Ecco la mia prossima alimentazione...Obbbiettivo MASSA!!

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi, posto quella che, a partire dalla prossima settimana, sarà la mia alimentazione per metter su massa.
Al momento sono a 78 kg, ho perso 5 kg durante questi 2 mesi e 1/2 di fermo completo ...obiettivo: 84/85 kg.
Allenamenti sempre intensi, 4 volte a settimana. Dopo i pesi, 2-3 volte a settimana, faccio 20-30 minuti di cardio a media intensità.

Colazione ORE 8.30/9.00 706 cals (105 CHO, 20.4 PRO, 16.7 FAT):
- 300 ml di latte p.s.;
- 80 gr. di cornflakes;
- 10 mandorle;
- 1 banana.

OPPURE

713 cals (121 CHO, 23.6 PRO, 18.5 FAT):
- 300 ml di latte p.s.;
- 10 fette biscottate;
- 35 gr. circa di marmellata di frutta;
- 8 mandorle;
- 1 banana.

OPPURE

653 cals (104.5 CHO, 30 PRO, 16 FAT):
- 150 gr di albumi sodi;
- 10 fette biscottate;
- 30 gr. circa di marmellata di frutta;
- 10 mandorle;
- 1 banana.

Spuntino ORE 10.30/11.00 413 cals (40 CHO, 26 PRO, 16 FAT):
- 8 gallette di riso o 60 gr. di pane;
- 110 gr. di tonno al naturale;
- 4-5 mandorle.

ALLENAMENTO ore 12.00 circa

Pranzo 13.30/14.00 912 cals (115 CHO, 47 PRO, 33 FAT):
- 120 gr. di pasta (condimento leggero);
- 100 gr. di carne bianca o rossa o 150 gr di pesce;
- 50 gr. di pane;
- 1 contorno (insalata verde o pomodori);
- 2 cucchiai d'olio d'oliva per condire l'insalata.

Spuntino 18.00/18.30 317 cals (54 CHO, 20.5 PRO, 1,7 FAT):
- 100 gr. di pane;
- 80 gr. di fesa di tacchino;

OPPURE

335 cals (54 CHO, 31 PRO, 0.6 FAT):
- 80 gr. di pane;
- 100 gr. di tonno al naturale;

Cena 22.30/23.00 509 cals (70 CHO, 35 PRO, 11 FAT):
- 120 gr. di carne bianca o rossa O 150 gr. di pesce;
- 100 gr. di pane;
- 1 contorno (insalata verde o pomodori);
- 1 cucchiaio d'olio per condire il contorno.

Totale: 2900-3000 cals circa, 431 CHO, 170 PRO, 77 FAT circa (55%, 30%, 15%).


Che ne dite? Io volevo raggiungere le 3000 cals, poi ho preferito seguire delle quantità e un numero di pasti più consoni alla mia persona e alla mia giornata.

[3423rfewrf]

Ciao Vincent!
Dato che ti alleni verso le 11.30 dovresti aumentare carbo e grassi nello spuntino precedente, e togliere un cucchiaio di olio dal pranzo. Poi aggiungi una fonte di grassi anche nel secondo spuntino. Evita carboidrati ad alto ig.
Riassumendo farei così:

COLAZIONE
prediligi la 3° alternativa

SPUNTINO
100g pane integrale
110g tonno
15g mandorle

PRANZO
125g riso integrale
120g pollo
1 cucchiaio di olio
verdura

SPUNTINO
150g pane di segale
80g fesa
15g noci

CENA
100g pane di segale
15g olio
150g pesce
verdura

Dimmi cosa ne pensi!

[ViNC3NT]

Ciao Matteinn e grazie per il tuo parere...
In origine avevo inserito le gallette di riso nel 2° spuntino, ma poi, per motivi di organizazione (le gallette di riso nel pm mi sono scomodissime da mangiare...).
Per qnt riguarda i grassi considera un 15-20 grammi di mandorle a colazione, altri 10-12 nello spuntino di metà mattinata, poi un 10-15 gr. d'olio d'oliva a pranzo e 10 gr. a cena.
Magari aggiungo qualche mandorla nello spuntino del pm.

[motore]

Ciao Vincent!
Dato che ti alleni verso le 11.30 dovresti aumentare carbo e grassi nello spuntino precedente,

ti tocca provare, perchè considerando che fai colazione alle 8:90-9, lo spuntino dopo appena 2 ore e dopo 1 ti alleni, la digestione potrebbe rovinarti l'allenamento.
Te lo dico per esperienza. A volte preferisco saltare lo spuntino se vedo che l'allenamento sarà troppo ravvicinato e aumentare un pochetto i carbo a pranzo.

[3423rfewrf]

giustissimo, ma se prendiamo l'opzione più favorevole (spuntino ore 10.30, wo ore 12.00) il tempo è sufficiente, o quasi...

[ViNC3NT]

Già...
cmq finora non ho avuto mai problemi inerenti la digestione...spero di non iniziare adesso...
Ad ogni modo, per motivi lavorativi, suddividerò i pasti in questo modo:

colazione ore 9.00/9.15
spuntino am ore 11.30
workout ore 13 circa
pranzo (post wo) ore 15 circa
spuntino pm ore 19
cena ore 22.30/23.00

Nei giorni che non mi alleno (mercoledì, sabato e domenica) invece tengo gli orari "normali", ovvero:

colazione ore 8.30/9.00
spuntino am ore 10.30/11.00
pranzo ore 13.30/14.00 circa
spuntino pm ore 18.00/18.30
cena ore 22.30/23.00