x 4ca: consigli su programma di allenamento a casa e alimentazione

[crespo80]

Ciao a tutti i membri del forum


Ho letto un po di discussioni e fatto qualche ricerca ma, oltre ad aver intuito che 4ca è un riferimento importante per l'alimentazione in particolare e i programmi di allenamento in generale, non ho trovato le risposte che cercavo, quindi ho scritto questo mio (primo) post

Premetto che non sono un appassionato di BB, ma vorrei consigli su come aumentare la massa muscolare e la forza senza rinunciare all'elasticità (in previsione di fare arti marziali). Mi hanno consigliato questo sito dicendo che avrei trovato comunque gente in gamba.


Sono un ragazzo di 22 anni (quasi 23) e ho la "fortuna" di avere un metabolismo efficiente (posso mangiare di tutto senza ingrassare anche se ultimamente se non sto attento zavorro la pancia...). Sono alto 1,81m e peso circa 69kg (polso 16/16,5 ma mi sembra di aver capito che è ininfluente). Ho davvero poca massa grassa (ma non so le percentuali). Da circa un anno non faccio attività fisica (dopo aver fatto tennis per un anno, poi sei mesi di allenamento casalingo e infine 6 mesi di nuoto prima di quest'ultimo anno di niente) quindi devo ricominciare da capo a ricostruire il fisico (sempre nell'ottica di voler fare arti marziali l'anno prossimo)

Volendo accrescere sia forza che volume che resistenza aerobica avevo cominciato un programnma consigliato su una rivista di fitness (chiamato m2m) che si proponeva tre giorni alla settimana di pesi, tre di attività aerobica e uno di riposo. Gli esercizi prevedevano tutti 4 serie da 12 e un superset finale. A me interessa principalmente sviluppare la forza, e 12 era il numero di ripetizioni consigliato. Si alternava lunedi parte alta, mercoledi bassa, venerdi alta, poi il lunedi successivo bassa e via dicendo. Negli altri giorni facevo attività aerobica (partite a calcetto, corsa) per un'oretta circa.
Questo ora forse sarà un'eresia per un BBuilder, ma alla fine di ogni allenamento (sia aerobico che anaerobico) faccio una sessione di alemeno 10/15minuti di streching... consigli anche a riguardo?
E' una cosa proponibile allenarsi 6 giorni su 7, alternando muscoli a resistenza?
Vorrei che mi consigliassi un circuito specifico di pesi da poter fare a casa con gli attrezzi di cui dispongo nei tre giorni della settimana dedicati ai muscoli (sempre che tu mi dica che non sia una pazzia alternare muscoli e resistenza): ho una classica panca inclinabile dotata di attrezo per quadricipiti e bicipiti femorali, un bilanciere e due manubri (e in tutto circa 40kg di pesi, che posso anche aumentare se serve).

Riguardo all'alimentazione, mi puoi consigliare una dieta completa? Tieni sempre presente che metà della mia attività sarebbe aerobica e al latte la mattina non ci voglio rinunciare (ho letto che non ti sta tanto simpatico 4ca, ma io lo digerisco bene...)


Scusate per la lunghezza del post, spero possiate aiutarmi...
confido soprattutto in te 4ca, dato che ho letto moltissimi tuoi interventi su altri post e mi sei sembrato una persona molto preparata

[yukatan]

per ora ti rispondo io anche se nn sono molto preparato!
allora lo steching fa benissimo, a volte si sente dire che allunga il muscolo e che quindi riduce il suo volume: questa si che è una eresia! lo streching personalmente lo faccio dopo l'allenamento con i pesi (insieme con la decompressione della colonna vertebrale) oppure, se mi sento particolarmente rigido, fra freddo ect ect subito dopo il riscaldamento, raramente tra le serie.
x la dieta ti consiglio di guardare le tante discussioni che si sono e di sicuro riuscirai a fartene una degna, poi cmq prova e riprova ciò che per te è meglio! 4ca nn è te e tu nn sei 4ca percui la dieta in definitiva ve la dovete fare da soli! (resta il fatto che un buon consiglio....) poi per sviluppare forza ho sempre inteso basso numero di ripetizioni, alto per la massa, questo in generale.
il latte nn è solo un problema del lo digerisco oppure no ma anche altri fattori! allenarsi 6 giorni su 7 forse è troppo, io faccio 2 volte pesi e 2 volte corsa. cmq dipende da tanti fattori, se facessi un esercizio al giorno solamente potrei anche allenarmi 7 giorni su 7 (in teoria), spero di esserti stato di aiuto... ti lascio nelle mani di 4ca!

[4ca]

be ase la dieta dovremmo farcela da soli e se da soli sopratutto si riuscisse ad individuare quella migliore non avremmo tuti questi problemi testimoniati sul forum..................... sul fatto che tu non sei me e che io non sono te, be scusa ma questo e abbastanza sbagliato se cosi valesse per tutti allora non potrei aver aiutato le centinaia clienti e le decine di altleti che ho portato alle gare, veramente pensi che i miei consigli sulle diete o sugl'allenamenti partono da cio che faccio per me?
be sbagliato!
come avrai capito se hai letto il forum non sono tanto d'accordo sull'allenarsi a casa,pero posso fare un paio dicritiche su cio che hai detto allora prima cosa cio che travi scritto non corrisponde alle tue caratteristiche e sopratutto a cio che ti riproponi, infatti riproporsi di lavorare per l'incremento della forza e eseguire serie da 12 ripetizioni non combacia proprio per niente.

considerando la tua statura e il tuo peso direiche il lavoro e ecessivo e il giorno di riposo alla fine non sara assolutamente sufficente, percio meno aerobica e un paio di giorni di riposo tra i giorni di allenaemnto dovrebbero esserci, viste le tue prorporzioi direi che il riposo dovrebbe essere sacro
per quanto riguarda lo streching

per quanto riguarda l'alimentazione be visto che hai gia messo dei limiti non mi resta che darti il consiglio di yukatan ritagliati il resto dei pasti da solo cosi da personalizzare meglio

[crespo80]

grazie a entrambi per le risposte, in effetti erano il tipo di cose che mi aspettavo di sentire avendo letto altri interventi (anche se in fondo ci speravo in risposte più mirate...)

Ho cominciato a leggere qualche guida sempre su questo sito e in effetti ho visto che per aumentare la forza la cosa ideale è fare delle serie (anche poche) da circa 6 ripetizioni con carico massimo. In questi giorni cercherò di leggere più materiale possibile da questo sito (vedo che è molto fornito) ma appena avrò dei dubbi non linciatemi se sarò qui a rompervi le palle per chiedere consigli




x 4ca

Per quanto riguarda lo specifico, che significa due giorni di riposo tra i giorni di allenamento? Che mi alleno un giorno si e due no? Oppure che mi alleno 6 giorni filati e poi faccio due giorni di riposo? E nel primo caso mi alleno un giorno sui pesi, due riposo, poi uno di aerobica ecc? E nel secondo caso? Ti puoi spiegare meglio?

Per quanto riguarda l'alimentazione di quante calorie avrei bisogno? Se mi dai una cifra anche indicativa posso fare una dieta basandomi sul software scaricato sempre dal sito; io avevo pensato a una cosa di questo tipo:

Mattina:
latte parzialmente scremato (250ml)
un cucchiaio di miele
nestlè fibre1 (50/60gr)

Spuntino:
un frutto fresco

Pranzo:
carne bianca (150) condita con olio extravergine di oliva
verdura fresca in abbondanza (sempre condita con olio)
pane integrale (100gr circa)
un frutto fresco

Merenda:
un vasetto di yogurt alla frutta (125gr)

IN QUESTO PERIODO C'E' L'ALLENAMENTO INTORNO ALLE 18:30

Cena:
un piatto di pasta poco condita (100gr)
carne bianca (150gr) condita con olio extravergine di oliva
pane integrale (50/60gr)
un frutto fresco


Naturalmente varierei ogni giorno il menu mantenendo inalterate le varie quantità di proteine carboidrati e grassi (dopo che magari avrete apportato le correzioni del caso, è ovvio )

[4ca]

Per quanto riguarda lo specifico, che significa due giorni di riposo tra i giorni di allenamento? Che mi alleno un giorno si e due no? Oppure che mi alleno 6 giorni filati e poi faccio due giorni di riposo? E nel primo caso mi alleno un giorno sui pesi, due riposo, poi uno di aerobica ecc? E nel secondo caso? Ti puoi spiegare meglio?

intendevo due giorni tra gl'allenamenti nonn due giornin consecutivi percio dividili un po come ti sembra meglio...........per le ripetizioni adatte alla forza dovresti scendere ancora e per l;'alimentazione tolti i latticini andrebbe abbastanza bene

[crespo80]

ho usato il programma dietacal1.3 per vedere l'apporto energetico della dieta che ho intenzione di seguire (grosso modo quella che ho postato prima un po corretta secondo le indicazioni della dieta a zona) e sono saltate fuori solo 1500kcalorie.
Mi sembra un valore troppo basso, non avrei bisogno almeno di 2500 kcal per il tipo di attività che mi sto accingendo a svolgere?

Ecco la dieta nel dettaglio:

COLAZIONE:
cereali nestlè fibre1 (50gr)
latte UHT parz scr (250gr)
miele (10gr)
mandorle (20gr)

SPUNTINO:
mele (100gr)
mandorle (20gr)

PRANZO:
polo petto (200gr)
olio extra vergine di oliva (10gr)
pane integrale (50gr)
lattuga (150gr)
mele (100gr)

SPUNTINO
yoghurt magro alla frutta (125gr)

CENA
risotto al pomodoro (100gr)
merluzzo filetto (250gr)
olio extra vergine di oliva (10gr)
lattuga (100gr)
mele (100gr)




Possibile che tutto questo apporti solo 1500kcal?
E' il programma che è sballato o è una dieta da fame? O devo ancora leggere molto?

[crespo80]

Ho letto poi un po di cose sull'argomento latte e ho capito come la scarsa digeribilità sia solo uno deigli svantaggi derivanti dall'assunzione di latticini in genere. Lo yoghurt ho deciso di eliminarlo dalla dieta (non è un gran peso, tanto non ne consumo molto) e sostituirlo con qualcos'altro; ma il latte sono 22 anni che lo prendo ogni mattina (mezzo litro fino all'adolescenza, negli ultimi anni circa 250ml) e sarà più dura da eliminare (a livello psicologico più che altro, visto che il sapore del latte non è che mi esalti...). Ho letto che si consiglia di assumerlo da solo, quindi sarebbe da evitare anche l'assunzione con i cereali e miele? In alternativa la latte, dove potrei annegare i cereali la mattina e con cosa dovrei sostituire il latte (non albumi d'uovo, vi prego...)? Un succo di frutta può andare bene (mi serve qualcosa di liquido e saporito, quindi non acqua, altrimenti i cereali non scendono giù...)?

I succhi di frutta confezionati sono un buon alimento o sono da evitare) E una bella spremuta di arance la mattina al posto del latte? Ma rimane il problema delle proteine. Insomma, se non potete farmi una dieta completa,
almeno fatemi una prima colazione!!

[weboy]

Se devi eliminare il latte (...vedi tu...) secondo me potresti prendere delle proteine in polvere del siero.
Per quanto riguarda il programma dietacal ti conviene scaricare quello aggiornato altrimenti se non usi la versione corretta di access ci sono dei problemi: scaricalo da qui:

http://web.tiscali.it/zx/download.html

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza devi lavorare su rep basse (da 1 a 6 , per alte si intende 6-12-per il busto e 20-30 per le gambe piu o meno).
Nel caso delle arti marziali ti serve molto la forza esplosiva, per avere un esempio guarda qua:

http://www.olympian.it/ir/49_1.cfm

"..Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Abbassate in modo controllato, fate una breve pausa al di sopra del petto e poi riportate su il peso in modo esplosivo fino a distendere completamente le braccia..."

Guarda questo sito:
http://www.abodybuilding.com/

Per la frequenza come ha detto 4ca ci vogliono almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro coi pesi.

Stai su 2g di proteine per kg di massa magra .

[Tenebro]

Originally posted by weboy
Se devi eliminare il latte (...vedi tu...) secondo me potresti prendere delle proteine in polvere del siero.
Per quanto riguarda il programma dietacal ti conviene scaricare quello aggiornato altrimenti se non usi la versione corretta di access ci sono dei problemi: scaricalo da qui:

http://web.tiscali.it/zx/download.html

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza devi lavorare su rep basse (da 1 a 6 , per alte si intende 6-12-per il busto e 20-30 per le gambe piu o meno).
Nel caso delle arti marziali ti serve molto la forza esplosiva, per avere un esempio guarda qua:

http://www.olympian.it/ir/49_1.cfm

"..Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Abbassate in modo controllato, fate una breve pausa al di sopra del petto e poi riportate su il peso in modo esplosivo fino a distendere completamente le braccia..."

Guarda questo sito:
http://www.abodybuilding.com/

Per la frequenza come ha detto 4ca ci vogliono almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro coi pesi.

Stai su 2g di proteine per kg di massa magra .

Ma sto allenamento per la potenza,nn credo sia il classico allenamento per la FORZA,dove si usa piu' peso a costo di eseguire ripetizioni piu' lente...credo che 4ca si riferisse al
classico allenamento con pesi all'80%dell massimale o di + deove non esegui piu' di 6 ripetizioni in qualunque modo se pur correttamente ci provi.....
anche se quello e' proprio l'allenamento che si fa' per le arti marziali,(anche se anche se miei amici che fanno arti marziali facevano anche loro le ripetizioni "lente"in salita,poi in effetti facevano quelle piu' leggere e esplosive,assieme a tanto tanto stretching ho un link che se lo trovo ve lo metto ner rest pause perche' e' interessante,e' una cosa completamente diversa da come ci alleniamo noi)
weboy ho capito che anche tu sai la differenza,ma chi ha chiesto vedendo serie da 3 ripetizioni,che sono "basse"potrebbe confondersi.......quelle li' con il 60%del massimale ma "veloci"e' potenza,per la forza mettii alemno 80% e spingi come un dannato e vai avanti anche se ti vengono piu' lente (il 402del BB,di solito,dico di SOLITO,nn linciatemi).....

[crespo80]

Originally posted by Tenebro
(anche se anche se miei amici che fanno arti marziali facevano anche loro le ripetizioni "lente"in salita,poi in effetti facevano quelle piu' leggere e esplosive,assieme a tanto tanto stretching ho un link che se lo trovo ve lo metto ner rest pause perche' e' interessante,e' una cosa completamente diversa da come ci alleniamo noi)

Ti sarei grato se mi trovassi quel link, in effetti voglio aumentare la massa muscolare, la forza, ma al contempo l'agilità... Stavo anche pensando di ricominciare a fare nuoto come attività aerobica...

Prima mi sono confuso, con 12 ripetizioni intendevo la resistenza, non la forza... Ma in effetti non so se nelle arti marziali serva di più la forza esplosiva o la resistenza.

Consigli per la colazione senza latte?

Grazie a tutti per le risposte

[Gio]

Consigli per la colazione senza latte?

Ovvio eheheh ALBUMI!!!

[4ca]

chiaro che le 1500calorie sono bassine ma se ti ricordi ho scritto per iniziare andava bene poi di passo in passo di risltato in risultato quando cominciavano a vedersi i muscoli e percio quello di cui sei in possesso si risaliva la china mantenendo il discorso proteico e lavorando su grassi e carbo, insomma una spintina un passo alla volta e si mette su roba buona........non crederai mica che gettandosi a capofitto su 2500cali=orie sia il passo giusto ?
ricordi cosa diceva jim ? 100 calorie per il sistema sono un gorsso passo e lui sicuramente reagira a questo incremento, quando avra finito di reagire e avrai ottenuto il massimo da queste 100 calorie aggiungerne altre 100 e cosi via darglene 1000 di colpo ti lascio immaginare che potrebbe succedere anche se tutti piu o meno avevamo pensato che fosse la soluzione ...........e poi dopo mesi si doveva ripartire dall'inizio percio ..............spero tu abbia recepito il messaggio

[Tenebro]

Originally posted by crespo80
Ti sarei grato se mi trovassi quel link, in effetti voglio aumentare la massa muscolare, la forza, ma al contempo l'agilità... Stavo anche pensando di ricominciare a fare nuoto come attività aerobica...

Prima mi sono confuso, con 12 ripetizioni intendevo la resistenza, non la forza... Ma in effetti non so se nelle arti marziali serva di più la forza esplosiva o la resistenza.

Consigli per la colazione senza latte?

Grazie a tutti per le risposte

quel link e' una raccolta di video sull'esecuzione di esercizi per le arti marziali che ho trovato sul sito di un Maestro di San Marino,
MA guarda che ho ripeto e' una cosa diversa,lo avbevo detto,iinfatti quando lo postero' sara' nel RestPause,quelli che' fa' nn sono nemmeno esercizi da BodyBuilding,a paete una variante dello squat,ma il movimento e' qualcosa di mai visto(almeno io)
nn era un consgilio per te e ricorda che io sono un altro utente come te quindi quando lo posto nel Rest ùPause perche' credo sara' di interesse,chiedi a qualcuno prima...
In genere pero' senza fare quegli esercizi,i miei amici che sono andati avanti n le arti marziali si allenavano esatamente come gli diceva un istruttore di BB per aumentare la massa,eseguendo anche ripetitzioni veloci con poco carico.Inoltre facevno tanto tanto tanto stretching,molti a torto lo fanno solo per le gambe
perche' pensano alle due spaccate per i calci.ma in realta' e' importante allungare anche le braccia.....informa i tuoi istruttori che fai pesi....

[crespo80]

NESCAFE

e se al posto del latte prendessi una tazza di nescafe per immergerci i cereali (più naturalmente qualcos'altro per integrare i macronutrienti che mi dava il latte)? Tanto i cereali nestlè fibre1 si mantengono interi anche in liquidi caldi. E' una bevanda salutare il nescafe o è sconsigliabile da bere ogni mattina?

[4ca]

Originally posted by crespo80
NESCAFE

e se al posto del latte prendessi una tazza di nescafe per immergerci i cereali (più naturalmente qualcos'altro per integrare i macronutrienti che mi dava il latte)? Tanto i cereali nestlè fibre1 si mantengono interi anche in liquidi caldi. E' una bevanda salutare il nescafe o è sconsigliabile da bere ogni mattina?

si ma il latte non lo usavi per le proteine???????????
e il necafe dove le ha?