Consigli su modifiche alla scheda

**JohnBlue** · 18-03-2003, 02:01 PM

settimana prossima scarico e poi si ricomincia...
(ricordo che mi alleno a casa)
i carichi/le ripetizioni sono aumentati in tutti gli esercizi in ogni sessione di allenamento,mantenendo lo stesso stile di esecuzione(x 4ca : esecuzione perfetta e concentrazione sulla qualità della contrazione)
mi peserò il primo giorno del nuovo allenamento ,penso di aver preso 1 kiletto o poco + ,soprattutto sulle gambe che appaiono + grandi e tirate.(e che finora ho sempre allenato con pesi troppo leggeri rispetto alle mie possibilità reali : grazie rack,grazie fabbro)
se mangio come si deve riesco ad aumentare abbastanza facilmente , non di ciccia visto che vene e particolari sono tutti al loro posto.
anche alla mia ragazza le gambe sembrano migliorate.

ecco la scheda.
eseguo sempre il riscaldamento x il primo esercizio di ogni muscolo : 1 serie leggerissima , una col 50% e un'altra col 70% del carico di lavoro.

di solito le prime due serie di lavoro non sono portate al cedimento,la terza si.

Lunedì/Giovedì
P.o. 2x5 , 1xMax(quando riesco a fare 7-8 rip. aumento il peso la sessione successiva)
Parallele 3x8 (nei 3x8 cerco di fare tutte e 8 le rip in tutte le serie,quando non arrivo a meno di 8 porto a cedimento)
Rematore B. 2x6 ,1xMax
Trazioni inv. 3x8
Alzate lat.singole 2x10 ,1xMax

Martedì/Venerdì
Squat 1-2x5 , 1xMax
Affondi singoli 2x10
Calf s. 2-3 x moltissime ripetizioni + statiche durante le serie.
French Press e Curl B. in jump sets 3x8

niente addominali,o al max una serie o 2 di sollevamenti delle gambe in sospensione ,raramente .

riposo tra le serie
3' nel primo esercizio di petto,dorsali,gambe
1' nei jump sets
1:30 in tutto il resto.

non cambio priorità in ogni allenamento,ma eseguo sempre lo stesso schema.

penso di continuare con questa scheda anche il prossimo mesocliclo ,ma vorrei sapere se c'è qualcosa di grave da cambiare assolutamente ,e se vi sembra che potrei fare qualcosina in + x gambe e braccia.
e i trapezi dovrei allenarli direttamente secondo voi ???

appena posso posterò qualche foto , sono alto 1.68 circa ,dovrei pesare 60kg circa, polso 15, caviglia 19.5 , vita 70 , ginocchio 33 .

ho postato qualche misura dell'ossatura e della vita x darvi l'idea di come mi stiano 60kg (anche se 5 sono di virilità).
mi sono allenato x quasi 3 anni in palestra, uno bene ,gli altri 2 è come se non mi fossi allenato,causa alimentazione non curata.ho ripreso da poco a riallenarmi in casa e a curare l'alimentazione.

Grazie a tutti quelli che sono arrivati a leggere fin qua e che mi daranno qualche parere

**Alex1981** · 18-03-2003, 08:36 PM

Originally posted by JohnBlue
ho postato qualche misura dell'ossatura e della vita x darvi l'idea di come mi stiano 60kg (anche se 5 sono di virilità).

§83 §83 questa mi ha fatto piegare
X il resto, hai detto che stai iniziando a vedere miglioramenti e questo è sempre un bene, spero che stai curando in modo ottimale l'alimentazione xchè dai dati che hai postato direi che hai bisogno di mettere su un pò di massa magra.
I trapezi in una scheda di questo tipo credo sia meglio non allenarli direttamente...la sezione gambe/braccia ha effettivamente un volume davvero tirato fino al limite!!La sua adeguatezza dipende inevitabilmente da come esegui gli esercizi, se riesci realmente a eseguire esercizi di ottima qualità, con pieno controllo della contrazione muscolare e un coinvolgimento ottimale delle fibre, allora stai sicuro che anche con quei pochi esercizi e un alimentazione curata continuerai a crescere

**JohnBlue** · 18-03-2003, 08:48 PM

l'alimentazione è ok.

nella workout B potrei aggiungere il Calf I (a volte già lo faccio,ma la priorità è il soleo in questo momento)
al max potrei inserire anche lo squat completo con tavoletta sotto i talloni,ma non so se mi resterebbero abbastanza energie x poter usare poi i 5kg di virilità durante la giornata...
§88

**Alex1981** · 18-03-2003, 08:57 PM

X quale motivo dai priorità al soleo ora come ora?E' dovuta alla conformazione fisica del tuo polpaccio oppure è solo una tua inclinazione del momento? Io sinceramente dò la netta priorità ai gemelli

**JohnBlue** · 18-03-2003, 09:40 PM

credo che il gastrocnemio sia avanti rispetto al soleo... vorrei riempire un pò la parte bassa-interna del polpaccio e penso che così potrei farcela.
inoltre ho sempre dato importanza al gastrocnemio ,ma ricordo che anni fa in palestra x un pò di tempo allenai solo il soleo con 4-5 serie con tante ripetizioni,e statiche.. bruciavano tanto ,quasi mi facevo addosso ! ed i polpacci crebbero di 1cm nel giro di pochissimo.

con il calf I ho l'impressione di sviluppare il polpaccio x lo + "all'indietro" ovvero il polpaccio è + grande visto di lato proporzionalmente rispetto a come appare da dietro o frontalmente.
con le caviglie che mi ritrovo però ho bisogno di riempire la parte bassa e credo che il calf s. faccia al caso mio.

almeno credo !
tra un mese ne saprò di +

**Tenebro** · 18-03-2003, 10:15 PM

lScusa
ma la manodopera del Rack quanto la hai pagata?E i materiali da soli anche tu 75 E,?
(ho il progetto che era postato qui sul forum)

grazie

**JohnBlue** · 18-03-2003, 10:39 PM

mi spiace ma il mio non è proprio un rack , è diciamo un supporto per reggere in alto il bilanciere x poterno mettere sulla schiena , unito ad un supporto basso che mi avvolge lateralmente in modo che raggiunto il cedimento non resto bloccato sotto il bilanciere.

il progetto me lo sono fatto da solo,ma non credo di averne una copia,cmq è "misura unica"ovvero va bene solo x quelli della mia statura,farlo regolabile era inutile x me.

l'ho pagato sui 30 € ma il fabbro è il padre di un amico.

se trovo il progetto lo faccio passare allo scanner e lo posto,ma è molto difficile,non ho proprio idea di dove possa essere finito.