sviluppo glutei

[coss]

Ciao a tutti, faccio palestra da un anno quattro volte a settimana di cui due esclusivamente per gambe e glutei.
gli esercizi che faccio normalmente sono squat col bilanciere 50 kg in tutto, affondi con manubri da 8, sumo squat con un manubrio da 30 kg, leg curl con 70 kg, cavi per gambe e glutei con 25 kg, ponte al multipower con 30 kg in tutto, altri squat con i manubri da 12.5 kg e poi esercizi a terra con cavigliere da 4 kg e un attrezzo di cui non ricordo il nome in cui si spinge la gamba indietro con 40 kg faccio per tutti gli esercizi 3-4 serie da 15-20. nonostante quello che faccio non riesco a sviluppare i glutei e i bicipiti femorali come vorrei.. avrei bisogno qualche consiglio da esperti.. ho allegato un'immagine per farvi capire, perché a me sembra di avere il quadricipite abbastanza sviluppato mentre i glutei e il bicipite femorale indietro.. cosa posso fare aiutatemi

[LaFran]

Hai detto tutto e non hai detto niente. Servirebbe la sfera di cristallo.

[coss]

Cosa devo aggiungere rispetto a quello che ho detto? è evidente che comunque non sia mai stata seguita da nessuno..

[eraser]

Cosa devo aggiungere rispetto a quello che ho detto? è evidente che comunque non sia mai stata seguita da nessuno..

È evidente solo quello che descrivi minuziosamente.

Misure antropometriche complete sono necessarie...

[LaFran]

1) presentazione
2) faccio squat e affondi e ecc ... e quindi?! Non è specificato quello che fai. È come dire "vado a correre" ... esticaxxi?! quanti km?! Quanti minuti?! Velocità?!
3) seguita o no, è chiaro che quanto descritto non aiuta a capire
4) se non sei seguita, a maggior ragione, approfitta per leggere le discussioni in evidenza

[coss]

per quanto riguarda le misure sono alta 175 per 60 chili e ho 20 anni.. non ho scritto che cerco di fare 30 sec di pausa tra una serie ed un'altra, non seguo nessun tipo di dieta ne prendo proteine o altro. al tempo di esecuzione non faccio neanche caso.. ora tengo i kg dei pesi fissi perché ho fatto un periodo in cui aumentavo i pesi e diminuivo le serie ma anche li mi si gonfiava molto il quadricipite.. comunque leggero le conversazioni in evidenza come hai detto

[coss]

aggiungo che non volevo far perdere tempo a nessuno. pensavo bastasse quello che avevo scritto per avere qualche consiglio scusatemi

[LaFran]

coss riscrivi quello che fai in questo modo:
Squat serie x ripetizioni x 50 kg
ecc ecc
poi proseguiamo

[betazeta]

per quanto riguarda le misure sono alta 175 per 60 chili e ho 20 anni.. non ho scritto che cerco di fare 30 sec di pausa tra una serie ed un'altra, non seguo nessun tipo di dieta ne prendo proteine o altro. al tempo di esecuzione non faccio neanche caso.. ora tengo i kg dei pesi fissi perché ho fatto un periodo in cui aumentavo i pesi e diminuivo le serie ma anche li mi si gonfiava molto il quadricipite.. comunque leggero le conversazioni in evidenza come hai detto

Indipendentemente da tutto quello che ti hanno scritto (che quoto) posso dirti che se le premesse sono "non seguo nessun tipo di dieta" oppure "non faccio caso al tempo di esecuzione" di sicuro diventa tutto più difficile. A questo punto mi sento quasi in dovere di pensare che tu non curi la tecnica degli esercizi (nello squat, ad esempio, il coinvolgimento del gluteo e dei femorali è davvero prepotente). Ad ogni modo se riesci a essere più esaustiva è sicuramente meglio. Il massimo sarebbe pure cercare di farti dei video per capire se ci sono limiti evidenti nella tecnica che non ti consentono di far lavorare bene i gruppi muscolari.

[coss]

Allora squat 4 x 15 x 50 kg
squat 4 × 15 × 12.5 kg a manubrio
affondi 4 x 24 x 8 kg a manubrio
sumo squat 4 x 15 x 30 kg
leg curl 4 x 20 x 70 kg
cavi 4 x 15 x 25 kg
attrezzo gamba dietro 3 x 10 x 40 kg
ponte al multipower 4 x 20 x 30 kg
per quanto riguarda quelli a terra le varie estensioni a gamba tesa, piegata, a lato, rotazioni e ponte a una gamba, faccio un circuito di tutti questi esercizi a terra per 3 volte con le cavigliere da 4 kg.
grazie per l'attenzione

[coss]

aggiungo che per quanto riguarda l'esecuzione ho abbassato il peso dello squat apposta per cercare di farlo bene senza andare avanti con il peso cosa che non riesco a fare assolutamente bene con pesi più alti di questi.. in ogni caso cerco di fare movimenti completi tutti uguali, se mi accorgo che sto iniziando a farli male piuttosto tolgo qualche ripetizione.. per esempio stacchi dopo 1 anno di tentativi ci ho rinunciato perché so di farli male e sento sempre male alla schiena

[LaFran]

Leg curl 4x20x70?!

[coss]

Sì infatti mi sono dimenticata di dire che lo alterno con l'attrezzo con la gamba indietro quindi di fatto è come se prendessi una pausa più lunga.. e poi infatti mi pesa parecchio da fare, l'ultima serie spesso non supero i 15.. è che mi hanno detto che se voglio sviluppare qualcosa devo farlo con quel peso

[coss]

Poi oltre i due giorni in cui faccio le cose che ho scritto, il terzo giorno faccio dei circuiti gambe e glutei con pesi molto più bassi (circa 10 15 kg) di squat con salto affondi con salto salti ecc. sono 30 min di lavoro con una pausa di 1 min in mezzo. cerco di impegnarmi al massimo ma dopo un netto miglioramento iniziale adesso sono ferma a questo livello da un po e mi dispiace non riuscire a migliorare

[betazeta]

Poi oltre i due giorni in cui faccio le cose che ho scritto, il terzo giorno faccio dei circuiti gambe e glutei con pesi molto più bassi (circa 10 15 kg) di squat con salto affondi con salto salti ecc. sono 30 min di lavoro con una pausa di 1 min in mezzo. cerco di impegnarmi al massimo ma dopo un netto miglioramento iniziale adesso sono ferma a questo livello da un po e mi dispiace non riuscire a migliorare

Penso che tu sia in stallo.
Inizialmente hai ottenuto risultati "nonostante tutto". E con questo voglio dire che devi assolutamente:

iniziare a curare la tecnica (se non hai problemi fisici e cioè patologie devi imparare lo stacco e farlo bene senza sentire dolori alla schiena)
curare l'alimentazione

Ti rinnovo l'invito a postare dei video delle esecuzioni perchè non hai idea di quanto possano essere utili i consigli di chi conosce la materia.