Programmazione scheda allenamento neofita ( BB)

[Alexandervvurz]

Salve a tutti ho 22 anni 170cm x 65kg 10,5% BF.Assumo 2600kcal giornaliere divise in macro 50 30 20 (carb,pro,lipidi).
Pratico calisthenics da 2 anni ormai ( per chi non lo sapesse è un allenamento a corpo libero con skills) e vorrei iniziare ad avvicinarmi al BB per aumentare un po la massa muscolare, ma dato che ne capisco fin poco vorrei trovare qualcuno che mi aiuti a prepararmi una scheda (dato che gli istruttori danno la stessa a 100 ragazzi generalizzano troppo).Ho un metabolismo molto veloce so che dovrei iniziare a fare 1/2 settimana per abituare i muscoli con peso basso e alle macchine quindi consigli utili sono ben apprezzati.Vorrei allenarmi 3-4 volte a settimana magari aggiungendo un giorno dedicato al cardio posto una foto della mia condizione fisica e degli esercizi che ho pensato.
Ovviamente faccio 1/2 settimane di macchine per abituare i muscoli per evitare catabolismo.

Lunedì : Petto/spalle
4x6/10 panca piana
4x6/10 panca inclinata
" " panca piana manubri
" " croci panca inclinata

" " spinte bilanciere avanti ( multipower)
" " spinta alla macchina presa avanti ( non la presa laterale)
3x6/8+3x6/10 alzate laterali + spinte con manubri
4x10 deltoidi posteriori ai cavi

Questo è un esempio di allenamento che ho pensato di lunedì...
Come potete osservare in foto sono molto secco e carente di spalle

[eraser]

Ciao alex.

Non c'è bisogno di grassettare il post, o cambiare colore...la visibilità è la stessa.

In genere chi non posta foto delle gambe è carente nelle gambe.

Sei sicuro di essere carente solo nelle spalle ?

[Alexandervvurz]

Ciao alex.

Non c'è bisogno di grassettare il post, o cambiare colore...la visibilità è la stessa.

In genere chi non posta foto delle gambe è carente nelle gambe.

Sei sicuro di essere carente solo nelle spalle ?

Parlo dell'attività che pratico non da BB,riguardo le gambe stesso discorso definite ma poca massa, non posso dire la stessa cosa col polpaccio che fortunatamente di genetica è abbastanza grosso ( c ho na palla da bowling ) . Ritornando al topic puoi darmi una mano?

[ThorSon]

Non è necessario partire dalle macchine, anzi è necessario partire dai fondamentali. Se ti alleni a corpo libero dovresti già conoscere il tuo corpo, che è un vantaggio.

Quella che hai postato non è una scheda ma giusto un'idea. Se vuoi che qualcuno ti faccia una scheda vai da un PT e te la fai fare, se vuoi dei consigli prepara un piano completo su cui si possa ragionare.
E con completa intendo recuperi, gambe ecc

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[Alexandervvurz]

Non è necessario partire dalle macchine, anzi è necessario partire dai fondamentali. Se ti alleni a corpo libero dovresti già conoscere il tuo corpo, che è un vantaggio.

Quella che hai postato non è una scheda ma giusto un'idea. Se vuoi che qualcuno ti faccia una scheda vai da un PT e te la fai fare, se vuoi dei consigli prepara un piano completo su cui si possa ragionare.
E con completa intendo recuperi, gambe ecc

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Hai ragione, magari mi preparo uno scheda per conto mio dettagliata e poi la posto.Un ultima domanda,posso cominiciare quindi con gruppi muscolari (peso moderato all'inizio) o prima una settimana di circuito? ho un po paura del catabolismo non integro con BCCA e altri integratori per il recupero...

[ThorSon]

A questi livelli pensa a mangiare bene e spingere. Basta e avanza.

I circuiti lasciali stare

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[Alexandervvurz]

A questi livelli pensa a mangiare bene e spingere. Basta e avanza.

I circuiti lasciali stare

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Forse mi son spiegato male, col circuito intendevo tutti i gruppi muscolati insieme lavorando solo alle macchine per abituare i muscoli la prima settimana anziche partire con i gruppi muscolari.Ah thor tu sei per la mono o multifrequenza?

[ThorSon]

Considera che la monofrequenza è una pura utopia in quanto non potrai mai isolare un distretto muscolare (anche nello squat i muscoli dell'upper body vengono utilizzati)
Inoltre non vedo il motivo per cui non dovrei allenare più volte un muscolo durante la settimana, non mi sembra che in altri sport la cosa venga fatta (pensa a calcio, nuoto ecc)
Quindi sono assolutamente per la multi.

Detto questo rinnovo il mio invito a lasciare stare circuiti, macchine e minchiate varie che vanno di moda. Caricati un bilanciere in spalla e squatta, buttalo a terra e stacca, mettitici sotto e spanca.

[LaFran]

ho un po paura del catabolismo non integro con BCCA e altri integratori per il recupero...

ma chi vi mette in testa 'sta cagata del catabolismo? Chi corre nel deserto, catabolizza. Non di certo tu, né io. Che devi recuperare?! Per aver mosso le chiappe dalla sedia e aver spostato due pesi?! Ma vi rendete conto di quello che dite?
Non ti serve integrazione. Non ti serve niente di niente. Ti serve solo cambiare mentalità. Allenati (tanto e spesso) e mangia. E non perdere tempo con discorsi da secco senza speranza.

[Alexandervvurz]

ma chi vi mette in testa 'sta cagata del catabolismo? Chi corre nel deserto, catabolizza. Non di certo tu, né io. Che devi recuperare?! Per aver mosso le chiappe dalla sedia e aver spostato due pesi?! Ma vi rendete conto di quello che dite?
Non ti serve integrazione. Non ti serve niente di niente. Ti serve solo cambiare mentalità. Allenati (tanto e spesso) e mangia. E non perdere tempo con discorsi da secco senza speranza.

Ho detto fin dall'inizio e c'è scritto anche nel titolo "neofita" ma questo non ti da il permesso di parlare in questo modo! Comunque seguirò il consiglio di thor. "Riguardo ad alzare le chiappe dalla sedia" manco mi conosci che dici questo non sai che faccio tutto il giorno e come mi sono allenato fin ora, mi son allenato più io che parecchi bombati che ci sono qui. ( e non parli coi pesi)

[LaFran]

Ho detto fin dall'inizio e c'è scritto anche nel titolo "neofita" ma questo non ti da il permesso di parlare in questo modo! Comunque seguirò il consiglio di thor. "Riguardo ad alzare le chiappe dalla sedia" manco mi conosci che dici questo non sai che faccio tutto il giorno e come mi sono allenato fin ora, mi son allenato più io che parecchi bombati che ci sono qui. ( e non parli coi pesi)

Ti dico solo un paio di cose e leggile con attenzione. Questa volta sono seria.
- dici che sei neofita quindi io non ho il permesso di usare il mio (unico e solo) tono ma tu ti permetti di scrivere che in questo forum ci sono parecchi bombati. Non ci fai una grande figura.
- quando scrivi su un forum trovarsi sempre persone che preferiscono ignorarti (quello che avrei dovuto fare io, ma volevo regalarti due immense perle, quelle su catabolismo e integrazione per neofita), utenti disponibili e moderati come Thor, e utenti altrettanto disponibili ma diretti e indelicati come me.
- quello che fai e come ti sei allenato, allo stato attuale, non solo non mi interessa ma non ha alcun valore se, tu per primo, presentandoti, non parli di te. Qui ci sono persone che lavorano 12 ore al giorno e più, padri di famiglia, operai come plurilaureati. Ci sono persone che fanno più sport contemporaneamente o che provengono da altri sport. Persone che si allenano la sera tardi e chi si alza alle 5 per spingere. Pensi di essere l'unico che fa qualcosa nella vita?! Non è questa la piazza dove dimostrare chi fa di più.
- In ogni caso, se ti fossi allenato più dei bombatoni che son solo nella tua testa, sapresti che non catabolizzi né con 3, né con 7 wo X wk.
- E l'addome... mettilo tutti i giorni. quando ti alleni e/o quando non ti alleni. Come le trazione. Terza ed ultima perla... perché, checché tu dica, io sono fin troppo educata e generosa.

Ribadisco... i limiti sono solo nella tua testa. Buona permanenza.

[eraser]

Ho detto fin dall'inizio e c'è scritto anche nel titolo "neofita" ma questo non ti da il permesso di parlare in questo modo! Comunque seguirò il consiglio di thor. "Riguardo ad alzare le chiappe dalla sedia" manco mi conosci che dici questo non sai che faccio tutto il giorno e come mi sono allenato fin ora, mi son allenato più io che parecchi bombati che ci sono qui. ( e non parli coi pesi)

A prescindere che conosco personalmente LaFran e so come ragiona (benissimo !!!) tutto il succo del discorso sta in quello che ti ha giustamente detto, ale...

e cioè che forse sarebbe stato meglio ignorarti.

Molti niubbi come te (e come tanti altri a cui ho smesso di rispondere... ) vogliono sentirsi dire:
1- che hanno un bel fisico..
2- che con 40 minuti di wo 2 volte a settimana sono a posto, altrimenti catabolizzano
3- che chi fa più e meglio di loro è un bombatone
.......e via di questo passo.......

Renditi conto che da LaFran e da tutti noi tu, ale, hai solo da imparare e da prendere esempio.

Se sei abbastanza scaltro da approfittarne bene.
Altrimenti puoi cercarti altre strade.

Srep e ammonizione per "bombati".