Sono pigra, lo ammetto, lo sono sempre stata.
Sono così pigra che ho in mente di aprire questo diario da qualche settimana e ho rimandato fino ad oggi.
Però da qualche mese a questa parte ho deciso di cambiare, dare una svolta alla mia vita... quindi magari riesco anche ad aggiornare con costanza sto benedetto diario che ho così faticosamente aperto XD
Partiamo dalle basi e dai punti fermi:
- sono una ragazza di 25 anni;
- il mio obbiettivo primario è il dimagrimento con conseguente ipertrofia, la volgarmente detta tonificazione;
- sono sfigata, ovvero insulinoresistente - e con un medico di base che se ne fotte altamente, tra l'altro;
- sono doppiamente sfigata, perchè sono pure disarticolata dal ginocchio sinistro - ovvero mi manca tutta la gamba sinistra dal fermore in giù;
- i dietologi e i nutrizionisti in passato mi hanno sempre presa per il culo;
- mi alleno 6 giorni su 7 più o meno dal 9 febbraio 2015; 3 giorni di pilates (lunedì, mercoledì, venerdì) e 3 in palestra (martedì, giovedì, sabato);
- neofita totale è una definizione perfettamente calzante.
Ora qualche misura, che male non fanno!
- altezza: 146 cm
- peso: 46/47 kg
- massa grassa stimata (ad occhio): 25% o poco oltre
- giro vita: 69 cm
- giro fianchi: 89,5 cm
- giro coscia: 53 cm
- giro petto: 90 cm
- giro braccio: 25,5 cm
- giro collo: 31 cm
- giro polso: 15 cm
Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra la mia scheda era questa:
- recline: 10 min. livello 1
- top: 10 min. livello 5
- distensioni chest press: 3x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- trazioni vertical traction: 3x10 (20kg, recupero 60 sec.)
- recline: 10 min. livello 2
- adduzioni adductor: 3x15 (15 kg, recupero 60sec.)
- abduzioni abductor: 3x15 (15 kg, recupero 60sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%
Da 2 settimane invece ho cominciato questa scheda:
Giorno A
- recline: 10 min. livello 1 (riscaldamento)
Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5
- distensioni chest press: 1x8; 10 kg
- french press; manubrio a due mani seduta: 1x10; 3 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2
- adduzioni adductor: 1x15; 15 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 15 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
- trazioni upper back: 4x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%
Giorno B
- recline: 10 min. livello 1 (riscaldamento)
Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5
- trazioni vertical traction: 1x8; 20kg
- felessioni delle braccia alternate da seduta (curl con manubri): 1x10; 3 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2
- distensioni leg press 1x10; 40 kg a due gambe
Il tutto viene ripetuto 4 volte
- lento con manubri: 4x10 (3 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni all'abdominal crunch: 3x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%
...la verità però è che a me sta roba sembrava un po' troppo leggera, ecco ù.ù Quindi ho fatto un po' di testa mia e sto cercando di metterci mano per migliorare la situazione; il tutto è ancora in work in progress, ma il risultato temporaneo è questo:
Giorno A
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0% (riscaldamento)
Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo)
- distensioni chest press: 1x8; 15 kg
- french press; manubrio a due mani seduta: 1x10; 6 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo - molto indecisa se tenerlo così, troppo pesante ancora)
- adduzioni adductor: 1x15; 15 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
- trazioni upper back: 4x10 (15 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15 (eliminati)
- crunch inverso panca piana: 3x15 (eliminati)
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x20
- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2 - è la mia morte)
Giorno B
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0% (riscaldamento)
Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo)
- trazioni vertical traction: 1x10; 27,5kg
- felessioni delle braccia da seduta (curl con manubri): 1x10; 4 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte
Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo - molto indecisa se tenerlo così, troppo pesante ancora)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg DOVREBBE essere a due gambe, ma alla fine spingo solo con la destra
- polpacci: 1x15
Il tutto viene ripetuto 4 volte
- lento con manubri: 4x10 (4 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni all'abdominal crunch: 4x10 (15 kg, recupero 60 sec.)
- crunch inverso panca piana: 3x15 (eliminato)
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x20
- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2 - è la mia morte)
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Oggi ho provato per la prima volta il giorno B completo come è scritto qui; in effetti oggi ho apportato proprio alcune correzioni: avevo già parzialmente inserito l'HIIT all'interno del circuito, ma non avevo mai fatto entrambi i circuiti completi così ed è abbastanza massacrante. Sono indecisa se lasciare la parte cardio in questo modo o farla semplice e sviluppare l'High Intensity solo alla fine; valuterò.
Sul primo circuito grandi soddisfazioni: l'HIIT alla top si fa sentire ma non è sfiancante, forse anche perchè è il primo esercizio; sui bicipiti invece c'è da lavorare tanto: 4 kg sono davvero TANTI ed eliminare l'alternanza della flessione rende tutto enormemente più pesante. Forse dovrei rassegnarmi a 3 kg e lavorarci su un po' prima di passare a 4, ma non voglio mollare. Sono invece contenta per la vertical! Avrei voluto sollevare a 30, ma il movimento si sporcava troppo e ho preferito mantenermi sui 2,5 kg in più che alla fine si sono sentiti comunque.
Sul secondo circuito invece il massacro alla recline: qui, con la resistenza a 2, l'HIIT lo sento tutto e forse lo sento troppo, ad un certo punto stavo per mollare e farla semplice; questa maledetta resistenza a 2 la soffro ancora e tantissimo. La pressa invece... wow! A parte il fatto che mi sono rassegnata ad usare la gamba destra: la sinistra NON SPINGE, non ce la faccio con la protesi, ed è inutile sbatterci la testa. Devo trovare un'altra soluzione per quella gamba e il gluteo, ma solo con la destra oggi ho portato a 50 kg. Li ho sentiti bene ma non esagerati e spostando il piede un po' più in alto e ruotando la punta all'esterno ho spinto bene di tacco e l'ho sentito tutto sul gluteo! I polpacci sono una new entry di oggi e per ora nulla da segnalare - ovviamente solo sulla gamba destra XD
Altro punto da valutare sono i 10 inuti di HIIT alla fine: non so se la causa sia stata la sessione molto intensa per le gambe o il fatto che lo abbia fatto come ultimo esercizio, ma mi ha lasciata morente; ho dovuto fare addirittura due brevi pause in mezzo perchè la coscia destra mi stava facendo piangere. Lo avevo già fatto con la sola resistenza 1 e ad inizio allenamento ed era stato molto più abbordabile, quindi forse è stata una commistione di fattori.
Nel complesso sono molto soddisfatta!
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