salve a tutti.
mi servirebbe un aiuto per un calcolo approssimativo riguardo alla mia assunzione proteica durante la giornata.
dico approssimativo perchè solitamente non peso niente, e quindi non posso scrivervi dati precisi.

purtroppo, per motivi che dipendono dal mio regime di vita, sono obbligato a seguire il tipo di dieta che scrivo di seguito.
sono praticamente sicuro di essere sotto nell'assunzione di proteine e quindi mi tocca integrare... ma nn sò di preciso quanto.
mi servirebbe un aiutino.

faccio colazione abitualmente con un paio di frutti; una banana e una mela.

a pranzo sono costretto a mangiarmi un paio di panini col prosciutto cotto.

a cena tento di compensare quello che non posso mangiare durante il giorno. solitamente un bel piatto abbondante di riso o di pasta, e di secondo una bistecca con verdure o un petto di pollo, con un paio di panini.

21 anni, 1e80 x 70kg
faccio 2, quando posso 3 allenamenti abbastanza pesanti a settimana in palestra.

attualmente prendo un 60g al giorno di proteine dell'uovo (intolleranza al lattosio).
capisco che essendo stato così approssimativo, sia nella dieta che nella descrizione dell'allenamento, non posso pretendere + di tanto...

quanti grammi mi consigliate al giorno di pro in polvere? sò che l'assunzione dovrebbe essere di un paio di grammi per kg di massa magra... ma se non riesco a capire quante ne assumo già con la dieta faccio fatica a calcolarmi il resto.

grazie in anticipo