Consiglio su reverse e lean bulk: va bene il piano che ho impostato? (+foto)

[Simone1998ok]

Salve a tutti!
Vorrei un feedback sul piano che ho preparato per una fase di reverse diet + lean bulk. Metto sotto i dati principali, la strategia e le domande; allego foto per chi vuole valutare la condizione.

---

Dati personali

• Età: 27 anni
• Altezza: 180 cm
• Peso: 80 kg
• BF: ~19% (stima personale)
• Lavoro: sedentario
• Sonno: ~7 h/notte
• Integratori: creatina 5 g/die, multivitaminico, omega-3
• Allenamento: 3×/settimana, split attuale: Petto+Bicipiti+Tricipiti / Dorso+Spalle / Gambe+Addome (sto valutando 4×/sett)
• Esperienza: ~7–8 anni con pause; 1 anno seguito da PT
• Stimato metabolismo basale: intorno alle 2500 kcal (Media tra Equazione di Harris-Benedict e l'Equazione di Mifflin-St Jeor)

---

Background recente (sintesi)

Seguito fino ad agosto da un PT:

• 10/2024–06/2025: ricomposizione + periodo leggermente ipercalorico (non ho contato le calorie, penso sulle 2500)
• Luglio 2025: dieta 1.600–1.700 kcal (definizione, ero abbastanza sporco, suppongo ho bevuto un pò troppo e sgarrato durante la massa un pò troppo)
• Agosto 2025: vacanze + sgarri
• Inizio settembre 2025: stabilizzato a ~2.000 kcal

---

Piano (inizio 19/09/2025)

Reverse diet – 2 settimane (valutabile)

• Settimana 1: 2.500 kcal — P 160 g / F 72 g / C ≈ 303 g
• Settimana 2: 2.750 kcal — P 160 g / F 72 g / C ≈ 366 g

Dopo valutazione:

• Se peso mattino stabile o lieve +0,3–0,5 kg e girovita stabile (no +>1 cm) → passo a ~2.900 kcal e applico carb-cycling (ON allenamento = più carbo, OFF = meno).
• Se ingrasso troppo → mantengo 2.750 un’altra settimana o riduco carbo/aggiungo cardio.

Esempio macros 2.900 kcal:

• Proteine ≈ 2 g/kg → 160 g
• Grassi ≈ 0.9–1 g/kg → 75–80 g
• Carboidrati = resto → ≈ 400–420 g

---

Monitoraggio (quello che farò)

• Peso: 1 volta al mese, mattina a digiuno
• Foto: ogni 2–4 settimane (frontale/profilo/dorsale, stessa luce)
• Misure: girovita (ombelico) + braccio dx/sx ogni 2 settimane
• Performance: log carichi su panca, squat, hip-thrust

---

Obiettivo

Aumentare massa magra minimizzando grasso; target personale: 2–3 kg di muscolo “pulito” in inverno e arrivare definito estate 2026.
Aumentare progressivamente i carichi nel tempo.

---

Domande (risposte pratiche molto apprezzate)

1. Il piano è realistico per la mia situazione (BF ~19%, 3×/sett)?
2. Il salto 2.000 → 2.500 kcal è troppo aggressivo? Meglio +200–300 kcal/sett?
3. Con BF ~19% consigliate prima un mini-cut o stabilizzare sotto il 15% prima di bulk?
4. Le metriche di monitoraggio sono adeguate o aggiungereste altro?
5. Con 3×/sett quanto è sensato aspettarsi guadagni “lean”? Serve passare a 4×/sett?
6. Suggerimenti pratici per il carb-cycling (es. grammi o percentuali ON/OFF)?
7. Qualche dritta per non ripetere cut aggressivi dopo il bulk (fase di mantenimento, tempistiche)?

Grazie a chi risponde — allego foto per chi vuole valutare condizione attuale.

Foto frontale_compressed.pdf