Consiglio per allenamento gambe

[eymerich]

Ciao a tutti e buon anno,

Scrivo per chiedervi un consiglio per l'allenamento di mia moglie.
Da qualche mese si allena a casa dove abbiamo un rack, bilancieri, pesi e cavi (lat machine ecc.).

E' alta 1.80 e pesa 62 kg, 34 anni. Ha un fisico molto asciutto nella parte superiore, ma la parte inferiore (gambe, glutei, polpacci) sono abbastanza grossi.
Il suo desiderio sarebbe quello di rinforzare la parte superiore e snellire quella inferiore, cercando di eliminare la cellulite.

Considerato che non si allena in palestra da anni, le ho consigliato di iniziare con pesi minimi e con gli esercizi classici che può eseguire anche a casa:

- Globet squat 4x8
- Affondi posteriori/in camminata 3x10
- Leg curl manubrio 4x10
- Ponte (non conosco il termine tecnico) 3x12
- Polpacci manubri 4x10
- Lunghe passeggiate quando possibile

Ritenendo che gli sforzi eccessivi/prolungati vadano ad accumulare troppo acido lattico nelle gambe (con conseguente aumento della cellulite).
La mia idea sarebbe quella di iniziare a farle mettere massa muscolare negli arti inferiori (+ muscolo, - grasso), cercando di ridurre l'apporto lattacido. A fine allenamento le ho consigliato di tenere le gambe sollevate per qualche minuto contro il muro.

Può essere un approccio sensato?

[SeNsHi]

ciao, sarebbe bene sapere meglio il background fisico/sportivo di tua moglie per avere un parere sensato sul da farsi.
Ha praticato sport prima d'ora? E' già confidente con i sovraccarichi? ha un tecnica accettabile negli esercizi fondamentali? mangia con cognizione id causa?

[eymerich]

ciao, sarebbe bene sapere meglio il background fisico/sportivo di tua moglie per avere un parere sensato sul da farsi.
Ha praticato sport prima d'ora? E' già confidente con i sovraccarichi? ha un tecnica accettabile negli esercizi fondamentali? mangia con cognizione id causa?

Ciao, hai ragione.

Sì, ha praticato sport per anni in palestra (fino al periodo covid) e salutariamente frequenta la piscina (nuoto libero o corsi). Diciamo che riesce ad eseguire gli esercizi fondamentali abbastanza correttamente e comunque sta "ripassando" le varie tecniche di esecuzione in questo periodo.

E' confidente con i sovraccarichi ed è seguita da una nutrizionista da alcuni mesi.

[SeNsHi]

direi di farla concentrare sullo svolgere esercizi multiarticolari per il lower body a ripetizioni medie, squat e stacchi soprattutto, che le possano dare una buona base a livello posturale, ormonale e muscolare. Come contorno esercizi come affondi, hipthrust e macchinari possono andare benissimo con ripetizioni più alte (ma non eccessive, per non abbondare con il lattato). Nell'upperbody invece potrei pensare a lavorare con ripetizioni medio/alte (8/10) in esercizi comunque fondamentali: panca piana, lento avanti, rematori nelle varie salse.. A ciò aggiungerei un contorno di complementari a circuito e cardio finale, in modo da poter pensare alla fase "condizionante". Per il resto, attenzione all'apporto calorico e, di conseguenza, alla spesa calorica. La costanza nel tempo sarà il fattore più importante

[eymerich]

direi di farla concentrare sullo svolgere esercizi multiarticolari per il lower body a ripetizioni medie, squat e stacchi soprattutto, che le possano dare una buona base a livello posturale, ormonale e muscolare. Come contorno esercizi come affondi, hipthrust e macchinari possono andare benissimo con ripetizioni più alte (ma non eccessive, per non abbondare con il lattato).

Perfetto, quello che pensavo anch'io grazie.

Nell'upperbody invece potrei pensare a lavorare con ripetizioni medio/alte (8/10) in esercizi comunque fondamentali: panca piana, lento avanti, rematori nelle varie salse.. A ciò aggiungerei un contorno di complementari a circuito e cardio finale, in modo da poter pensare alla fase "condizionante". Per il resto, attenzione all'apporto calorico e, di conseguenza, alla spesa calorica. La costanza nel tempo sarà il fattore più importante

Come mai per l'upper meglio ripetizioni medio/alte?

[SeNsHi]

per puntare più che altro ad un volume di lavoro maggiore per l'upperbody

[eymerich]

per puntare più che altro ad un volume di lavoro maggiore per l'upperbody

Grazie ancora