Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Nuovo allenamento Forza

  1. #1
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Messaggi
    32

    Predefinito Nuovo allenamento Forza


    Buonasera forum, come lo vedete questo programma per la forza? 3 giorni a settimana
    i miei dati 1.76 x77kg età 31

    A
    Panca Piana con fermo al petto 1"
    10x4 @60 sett.1
    8x3 @70 sett.2
    6x2 @80 sett.3
    10x4 @65 sett.4
    8x3 @75 sett.5
    6x2 @85 sett.6

    Squat culo a terra fermo in buca 1"
    5x5 @65 sett.1
    6x5 @65 sett.2
    7x5 @65 sett.3
    5x5 @70 sett 4
    6x5 @70 sett 5
    7x5 @70 sett 6

    Pull up 5x5 @20 (8RM)

    B
    Military press 5x5 @45 (8RM)
    Stacco 4/3/2 4/3/2 4/3/2 @85/90/95 (cercando di chiudere le 3 onde e progredire con il carico)
    Pulley 4x8 @45 rec 90"
    Curl ez 3x10 @25 rec 60"
    French press 3x10 @20 rec 60"

    C
    Panca fermo al petto
    5x5 @70 sett.1
    6x5 @70 sett.2
    7x5 @70 sett.3
    5x5 @75 sett 4
    6x5 @75 sett 5
    7x5 @75 sett 6

    Squat culo a terra fermo in buca
    10x4 @55 sett.1
    8x3 @65 sett.2
    6x2 @75 sett.3
    10x4 @60 sett.4
    8x3 @70 sett.5
    6x2 @80 sett.6

    Pull up 5x5 @20

    Massimali
    Panca 95kg (100kg chiusi tiratissimi)
    Stacco 120kg
    Squat culo a terra 85kg

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,224

    Predefinito

    Nell'intensificazione c'è troppa dispersione nel volume.
    Anche perche solitamente si parte dai set più bassi, poi si alzano diminuendo le ripetizioni.
    Quella fa il contrario

  3. #3
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Messaggi
    32

    Predefinito

    Infatti non convinceva neanche a me ed ho adottato questo schema composto da 6 mesi, a me più congeniale:


    sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

    Squat/Panca/Trazione
    1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
    2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
    3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

    Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

    Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

    4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
    5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
    6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

    Stacco da terra:

    4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
    5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
    6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale

Discussioni Simili

  1. Forza forza forza
    Di amoilferro nel forum Strength's Related
    Risposte: 28
    Ultimo Messaggio: 02-03-2010, 11:15 AM
  2. Anno nuovo... Impegno nuovo....
    Di PYCON nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 02-02-2009, 12:59 PM
  3. forza forza forza
    Di cioccorollo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 30-09-2008, 01:28 AM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. Anno nuovo....allenamento nuovo
    Di Tom Patatondi nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 30-12-2006, 02:24 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home