Buonasera,
come si evince dalla mia presentazione sono un totale principiante però, ad oggi, quei quattro risultati che ho ottenuto li ho ottenuti facendo svariati test e vedendo come si comportava il mio fisico. Tra circa una settimana avrà a disposizione un rack e un panca migliore e pertanto sto cercando di variare esercizi e aggiugere qualcosa per le gambe.

Questa "scheda" vi farà orrere sicuramente ma vi spiego perché ho scelto determinate cose:


  1. l'alto volume l'ho scelto perché ogni qualvolta che ho provato ad abbassare il volume e magari aumentare l'intesità ho avuto sempre dei peggioramenti in performance e la crescita muscolare bloccata;
  2. gli esercizi che ho scelto sono esercizi dove, con tanto studio su siti, video, ecc, sono riuscito ad avere una tecnica piuttosto buona e pertanto gli altri esercizi li sto analizzando e sto cercando di migliorare la tecnica a "tempo perso" prima di usarli;
  3. la "scheda" è una multifrequenza con 20 serie settimanli (sono passato prima dalle 15, 18 e ora 20 siccome sto notando più miglioramenti ) e 160 reps (anche qui sono passati dalle 100, 120, 140 e ora alle 160)


Gli esercizi sono i seguenti:


  • Panca piana, panca 30°, panca stretta;
  • curl con bilanciere, curl con manubri su panca, hammer;
  • rematore con bilanciere con presa stretta e larga, rematore con manubri;
  • squat, affondi;
  • alzate laterali, distensioni sopra la testa su panca, alzate posteriori su panca.


Per raggiungere le 20 serie per 160 reps ho dovuto suddividere il tutto in 5 sedute e impostando in tutti gli esecizi il 4x8 (non mi piace molto fare cosi però non sapevo come altro fare)

In pratica ottengo una roba del genere:


Lunedì:

  • panca piana 4x8@80kg
  • curl bilanciere 4x8@38kg
  • alzate laterali 4x8@18,5kg
  • rematore bilanciere presa stretta 4x8@80kg
  • Squat 4x8@ ancora non lo so



Martedì:

  • panca 30° 4x8@70kg (ho iniziato più tardi confronto alla panca piana)
  • alzate posteriori 4x8@ ancora non lo so
  • hammer 4x8@19kg
  • rematore bilanciere largo 4x8@80kg
  • affondi 4x8@ ancora non lo so


Mercoledì:

  • panca stretta 4x8@81kg (appena provata... qui ho notato che i tricipiti hanno molta più forza e infatti confronto alla panca piana alzo di più, forse anche più di 81 nei 4x8)
  • curl su panca a 45° con manubri 4x8@ ancora non lo so
  • distensioni sopra la testa su panca 4x8@ ancora non lo so
  • rematore con manubri 4x8@39kg (ancora devo verificare bene)
  • squat 4x8


Giovedì:

  • ripeto lunedì tranne per le gambe (inverto gli esercizi)


Venerdì:

  • ripeto martedì tranne per le gambe (inverto gli esercizi)


Ora so che avete voglia di partire con gli insulti ma preferirei, se volete, dei consigli/aiuti su miglioramenti di qualsiasi tipo. Aggiungo solo che, purtroppo, esercizi come: stacco da terra e altri non possono ancora farli. Grazie in anticipo!