scheda di partenza: ristrutturiamo un attimino l'allenamento

**.:überfranz:.** · 20-06-2017, 10:48 PM

ciao ragazze,
rieccomi qua, sempre più rincoglionito ma con tanta voglia di fare

la situazione lavorativa, familiare e studentesca, nonché motociclistica (e ora basta über... hai rotto) non mi permette di allenarmi molto, anzi.

gli ultimi anni ho dovuto rinunciare ai pesi fino a quando non mi sono deciso di ritagliare un pochino di tempo e dedicare due giorni all'allenamento (e per uno come me che si allenava 4-5 volte a settimana è stato un bel rospo da buttar giù). gli obbiettivi sono ovviamente diversi da quelli che avevo una volta, perché le priorità ed il tempo sono molto ma molto cambiati, nel bene e nel male.

quindi, tanto per rendere le cose semplici ho deciso di impostare l'allenamento così:

giorno 1: Squat/panca
giorno 2: stacco/panca

nel giorno 1 sono partito con un blandissimo 5x5 su entrambi, il primo giorno avevo 40kg sulla panca, adesso dopo 4-5 settimane ne ho 80-85... lontanissime reminiscenze del passato che riaffiorano da abissi incontaminati.
sullo squat devo lavorare, perché non riesco più a sentire la spinta, la posizione ideale per farmi alzare, sento di averne di più, e sento che ne lascio sempre molti in canna. sono partito dalla sola sbarra, adesso sono sui 70kg.

ho infilato un paio di esercizi complementari così per soddisfazione, un semplicissimo 3x10-12 su rematore o lat machine, stacco rumeno e bicipiti/tricipiti.

giorno due:
stacco/panca
anche qui mantengo uno schemino semplice, 5x5 su entrambi.
nello stacco che è da sempre stato il mio esercizio preferito, sono ripartito con dei miseri 50kg faticosi... altro rospo da ingoiare... adesso alzo 100kg molto agilmente.
la panca la faccio stretta, un po' per variare, un po' per ricordarmi che nella panca quando ero al top lo dovevo soprattutto grazie ai tricipiti.

e qui scoppierà un finimondo ora hahah.
quando iniziai a bazzicare i forum si consigliava di stringere i gomiti, poi è arrivato qualcuno che ha detto di aprirli, e tutti ad aprire i gomiti (io consiglio sempre di aprire le gambe

).
qui invece non mi sono lasciato convincere, perché per me anche la panca è un esercizio dove si deve trovare le proprie preferenze soggettive. mi sono accorto che stringendo i gomiti spingevo di più, semplicemente perché coinvolgevo la parte più forte della catena. apertura massima di 81cm e da questa posizione non mi sono più mosso. (tralasciando l'arco, la spinta di gambe etc etc).

come complementari aggiungo qualche esercizio per spalle 3x10-12 military press,alzate laterali e leg extension per fare un mini pseudo richiamino alle gambe.

basta.

che ne pensate?

**Muscia** · 20-06-2017, 11:21 PM

Ciao Uber, mi ha incuriosito la frase sullo squat relativa al ritrovare il giusto feeling con l'esercizio. E' questione di riprendere la mano? Intendo a suon di reps di ritrovare la giusta dinamica per spingere bene?

**MrDoc** · 20-06-2017, 11:51 PM

Hai fatto un impianto base molto semplice e molto efficace, però pensavo se non poteva valere la pena fare tutti e tre gli esercizi principali in ogni sessione se fai solo 2 allenamenti la settimana facendo così (io se fossi vincolato a 2 allenamenti farei così) :

1)
Squat Pesante
Panca Pesante
Stacco Tecnico

2)
Squat Tecnico
Panca Tecnico
Stacco Pesante

Nel Pesante metterei una progressione lineare in 5x5 finchè non ti avvicini allo stallo e poi una intensificazione
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando il carico di un 4% ad ogni settimana partendo dall' ultimo carico fatto nel 5x5

Mentre nel tecnico metterei (a giro o meglio scegliendo quelli più appropriati per te, magari vedendo qualche tua esecuzione)

per lo Squat:
Squat con fermo in basso 2 secondi (aiuta la propriocezione del centro di spinta)
Squat con discesa 5 sec
Squat dai Pin bassi
Box Squat

per la Panca
Fermo al petto lungo (4 sec)
Discesa lenta 5 sec
Salita lenta 4 sec
Con 2 fermi, uno a 10 cm da petto e uno al petto
Panca con board
Panca stretta

Per lo Stacco
Stacco con fermo di 2 secondi in tensione prima di salire
Stacco con fermo al ginocchio
Stacco salita lenta 5 sec
Stacco con te su rialzi
Stacco con il bilanciere su rialzi

Ps circa l' uso dei tricipiti nella panca se li hai forti secondo me va bene. I gomiti invece,chiusi o aperti non iporta, ma devono stare sempre sotto il bilanciere (in teoria, in realtà nel gear non riesco a farceli stare neanche a cannonate ma questa è un' altra storia...)

**.:überfranz:.** · 21-06-2017, 06:32 AM

molto interessante Doc,
grazie per la risposta.
per poter valutare se posso fare tutte e tre le alzate ogni volta devo prendere il tempo (è poco quello che è ho a disposizione, in generale).
le varianti che hai scritto mi piacciono, di sicuro le testerò

per i gomiti sotto il bilanciere non ho ben capito, se fossero sopra me lo darei sui denti

@Muscia: sì, provare e riprovare, filmarsi per vedere gli errori e correggere di conseguenza.

**the77joker** · 21-06-2017, 08:29 AM

Molto belli gli esercizi tecnici dati dal Doc. Anch'io ti consiglierei di doppiare almeno lo squat. Visto che è quella dove sei più carente.

**kel** · 21-06-2017, 09:10 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

per i gomiti sotto il bilanciere non ho ben capito, se fossero sopra me lo darei sui denti

ahahahah sei un grande!

...ascolta io ti sarò molto poco utile perchè su questo forum non ho consigli da dare a nessuno ma solo cose da apprendere però ho letto i tuoi nuovi post e ci tenevo davvero a farti i complimenti per il modo in cui ti poni. Voglio dire, dal video della vecchia gara che hai postato l'altro giorno , dal fatto che hai 10000 messaggi e dal fatto che qualcuno di questi 10000 messaggi mi è capitato di leggerlo (facendo delle ricerche sul forum su vecchi argomenti che mi interessavano), deduco che non sei proprio l'ultimo arrivato in fatto di pesi e probabilmente avresti tanto da insegnare, invece ti poni con umiltà, mostrando voglia di imparare e di metterti in gioco pari a quella di un principiante entusiasta...

vabbè, ma a parte questo, perchè 2 panche? nella tua scheda originale voglio dire, perchè panca entrambi i giorni?

**.:überfranz:.** · 21-06-2017, 09:59 AM

Grazie Kel!

beh, non sono l'ultimo arrivato, ma non sono neanche un grandissimo atleta, sono solo uno che fa duemila cose tra le quali alzare qualche pesino del cavolo ogni tanto, sono sempre stato molto determinato nella vita, e senza falsa umiltà sono anche uno che di solito riesce nelle cose... ma se me la tirassi anche sarei proprio scemo hahaha. nel momento più bello della mia pseudo carriera di atleta sono successe delle cose che mi hanno letteralmente spezzato in due, dopo anni ho ritrovato la forza tramite altri ambienti e adesso mi sento pronto e ho voglia di ricominciare, solo che devo dare la priorità ad altre cose più importanti.

Ho sicuramente più consigli da dare in altri ambiti

perché ho messo la panca due volte? perché la panca (almeno nel mio caso) ha più bisogno di stimoli rispetto agli altri due, perdo i kg più facilmente, ma li riprendo anche più facilmente, e di sicuro la panca è anche quella più avanti dei tre, solo che nella panca posso pigiare di più, mentre nello stacco sento che potrei tirare di più, così come nello squat ho molti kg in canna, ma devo ritrovare il feeling giusto, dar tempo al corpo di ricordare come si faceva, di sentire quali muscoli coinvolgere, ci vuole tempo e soprattutto pazienza, ma i kg stanno lievitando, questo non sarebbe possibile senza il mio passato.

esempio stupido, nello squat sento che alzo il culo in risalita e poi schieno, di solito si consiglia di rinforzare la schiena, ma secondo me (a sensazione) non è la schiena ma i glutei che non tirano. appena torno in Italia faccio due video esplicativi, così potete vedere in che condizioni pessime sono

**the77joker** · 21-06-2017, 11:15 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Grazie Kel!

beh, non sono l'ultimo arrivato, ma non sono neanche un grandissimo atleta, sono solo uno che fa duemila cose tra le quali alzare qualche pesino del cavolo ogni tanto, sono sempre stato molto determinato nella vita, e senza falsa umiltà sono anche uno che di solito riesce nelle cose... ma se me la tirassi anche sarei proprio scemo hahaha. nel momento più bello della mia pseudo carriera di atleta sono successe delle cose che mi hanno letteralmente spezzato in due, dopo anni ho ritrovato la forza tramite altri ambienti e adesso mi sento pronto e ho voglia di ricominciare, solo che devo dare la priorità ad altre cose più importanti.

Ho sicuramente più consigli da dare in altri ambiti

perché ho messo la panca due volte? perché la panca (almeno nel mio caso) ha più bisogno di stimoli rispetto agli altri due, perdo i kg più facilmente, ma li riprendo anche più facilmente, e di sicuro la panca è anche quella più avanti dei tre, solo che nella panca posso pigiare di più, mentre nello stacco sento che potrei tirare di più, così come nello squat ho molti kg in canna, ma devo ritrovare il feeling giusto, dar tempo al corpo di ricordare come si faceva, di sentire quali muscoli coinvolgere, ci vuole tempo e soprattutto pazienza, ma i kg stanno lievitando, questo non sarebbe possibile senza il mio passato.

esempio stupido, nello squat sento che alzo il culo in risalita e poi schieno, di solito si consiglia di rinforzare la schiena, ma secondo me (a sensazione) non è la schiena ma i glutei che non tirano. appena torno in Italia faccio due video esplicativi, così potete vedere in che condizioni pessime sono

Ah ecco tutta la spiegazione è un problema di glutei. E' tutto lì, è che nel frattempo ti sei dato via i glutei

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**.:überfranz:.** · 21-06-2017, 11:17 AM

haha, ho dovuto iniziare a battere per pagare i debiti

**Muscia** · 21-06-2017, 01:05 PM

Anch'io sono rimasto colpito dalla tua voglia di apprendere e migliorarti nonostante palesemente ne sai parecchio (tempo addietro mi ero letto e riletto un tuo vecchio diario e quelli di altri vecchi utenti esperti per prendere spunto e farmi una cultura in materia). Penso che sia lo spirito giusto se si vuole far bene, non solo nel mondo dei pesi ma nella vita in generale. Trovo inoltre che il confronto offra spunti di riflessione sulle varie alzate che possono essere di grande aiuto ai principianti in primis ma anche agli altri.

**.:überfranz:.** · 21-06-2017, 01:08 PM

beh, io vi ringrazio di nuovo ragazzi, ma credo che lo spirito di un forum debba essere questo, confrontarsi, spiegarsi, provare e migliorare, altrimenti perchè siamo qui? per fare lezione? dettar legge? direi di no.