Mi chiamo Davide, ho 26 anni e mi alleno da circa 8 mesi, ho fatto una pausa dovuto ad un infortunio (non dovuto alla palestra ma purtroppo al lavoro) di un mese e ho ripreso a marzo.

Da quasi 4 mesi mi alleno con schede multifrequenza (ABA BAB), ora da una settimana con questa (e la terro' 5 settimane):

giorno A:

squat 4x6
leg ext 3x8
panca piana 4x6
croci manubri 3x8
alzate laterali 90 2x12
curl bilanciere 3x10


giorno B:

stacchi 4x4
trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x8
military press 5x5
dip 3x8
french press 3x10

peso 74 kg adesso (con 21% di bf, pensavo di fare definizione quando davvero potro' definire qualcosa) e sono alto 170 cm, ho impostato una scheda per fare massa e volevo consigli:

GIORNI ON:


colazione: 4 fette biscottate integrali (5,6 gr di carbo l una, 0,8 pro, 0,5 fat) + 20 gr mandorle + 30 gr whey

spuntino (1 ora e mezza prima del wo): 55gr tonno + 20 gr pane integrale + 1 banana

pre wo: (20 minuti prima) 5 gr bcaa 2:1:1


post wo: 20 gr whey - 70 gr maltodestrine - 5 gr bcaa 2:1:1


pranzo: 130 gr pasta integrale con verdura (o carote, ceci, piselli, formaggio grattugiato.. sempre olio evo) + fonte proteica a scelta (150 gr pollo o tonno o sgombro o salmone o tacchino)


cena : 120 gr di riso basmati + fonte proteica (come sopra)


spuntino: 125 gr di ricotta + 125 gr yogurt bianco magro + 200 ml latte parzialmente scremato + 2 fette biscottate integrali



GIORNI OFF:


colazione : 15 gr mandorle + 5 fette biscottate + 30 gr whey

spuntino: 125 gr ricotta + banana + 20 gr pane integrale


pranzo: 130 gr pasta integrale con verdura + fonte proteica a scelta


spuntino: 125 gr yogurt bianco magro + 5 gr mandorle


cena : 120 gr di riso basmati + fonte proteica


spuntino: 125 gr ricotta + 20 gr whey + 5 fette biscottate integrale + 200 ml di latte parzialmente scremato


Da quando ho iniziato (seriamente cioe' da marzo) i carichi aumentano sempre e vedo gia dei piccoli risultati a livello estetico, per rendere il tutto il piu produttivo possibile mi sono iscritto al forum per avere consigli da esperti.

Grazie, ciao a tutti!