Diamo una scossa al tutto!

**cicci8tto** · 09-07-2013, 08:04 PM

Ciao ragazzi,

vorrei consigli su ciò che è il mio allenamento in questo periodo.

faccio attività da quando avevo 17 anni (prevalentemente pesi) poi ci son stati periodi di pausa.
Adesso ne ho 29 e mi sto allenando con costanza, mai uno sgarro da un anno, i risultati si vedono.
ALTEZZA 185 peso 84kg.

Vorrei condividere con voi alimentazione e workout... ogni tipologia di consiglio è ben accetto.

Alimentazione
Colazione
200ml albume d'uovo mischiato con 30/40gr di fiocchi d'avena

Metà Mattinata allenamento, di cui scriverò dopo
(30 minuti prima dell'allenamento 4 pillole di aminoaciditi ramificati e altre 4 subito dopo)
+panino integrale con prosciutto crudo/alternativa 30gr di proteine in polvere.

Pranzo
200gr petto di pollo+mais

Metà pomeriggio
proteine in polvere 30gr

Sera
200gr Petto pollo/pesce
Verdura/alternativa mais.

ALLENAMENTO
Lunedì
Petto/Schiena

Panca Inclinata Manubri
4x8 40kg cad.

Panca Piana
2x8 (70kg)
2x6 (80kg)

SUPERSERIE
Panca Declinata
4x10 Manubri (20kg cad)
4x8 Croci panca piana (18kg Cad)

Stacco da terra
4x8 (95kg)

Mercoledì
Spalle/Tricipiti

Lento avanti Bilanciere
4x8 (40kg)

Alzate Laterali
4x10 (18kg cad.)

Lento manubri (Arnold)
4z8 (18kg cad.)

Tirate al mento
4x8 40kg

Scrollate manubri
4x15 (40 cad.)

Tricipiti
Manubri dietro al collo
4x8 (18kg cad)

Venerdì
Braccia/Addominali

Manubri su panca scott
4x12/10/8/8 (da 14kg a 25kg cad)

Curl
4x10/10/8/8 (da 14kg a 25 cad)

Bilanciere su panca scott
4x8 (20kg)

Curl concentrato (manubrio)
4x8 (20 kg)

Addominali
SUPERSERIE
3x25
-Sit up con 10kg carico
- Alzate gambe
- Twist con 10k carico

ed ecco fatto... ho quasi eliminato esercizi per dorsali perché non amo essere grosso in quel punto.
Il mio obiettivo è avere buona massa muscolare e allo stesso tempo definita... non amo essere grosso.

aspetto vostri pareri e impressioni e come potrei dare un scossa al tutto!

grazie mille, a presto!
m.

**BBzo_n3** · 09-07-2013, 11:25 PM

Ma cos'è uno scherzo?Senza offesa ma sei proprio lontano mille miglia dal concetto di allenamento.
-Non fai dorso perchè non ti piace?
-La parte bassa?Non hai le gambe?
-Forse dovresti rivedere in toto il tuo allenamento.
-Vuoi mantenere un'alimentazione iper low carb a vita?

**cicci8tto** · 10-07-2013, 12:32 AM

Grazie per la tua risposta...

o risposta a metà, se vogliamo dirla tutta...

eh sì... perché io ho scritto un "papiello" di info varie e dettagliate... ma leggere risposte del genere non ne capisco l'utilità.
Con questo non dico che il mio allenamento sia un docet, ma con tutta franchezza la tua risposta l'ho trovata un po' rude e poco utile alla causa.

Cerchiamo di essere produttivi, scrivo punto per punto le mie motivazioni:
Dorsali - non li voglio sviluppare, non amo sembrare una pallina e non ci vedo nulla di male se non perdo tempo per allenarli.
Gambe - sono un ex-calciatore e non le voglio allenare più di tanto perché altrimenti non posso mettermi più i pantaloni.
Alimentazione - forse mi son espresso male, ma non è un anno che faccio LOW CARB, la sto facendo adesso che è estate per asciugarmi.

Fatta questa premessa, che spero non abbia offeso nessuno, si ritorna all'origine del mio TOPIC
"come potrei dare una scossa all'allenamento?"
cosa ve ne pare?

all the best.
m.

**Wildcat** · 10-07-2013, 08:21 AM

Cerco di completare... parti dal presupposto che diventare grossi a livello di cosce e dorsali non è un giochetto, ma andiamo x punti.

Dorsali: allenali x' sono estremamente importanti nel mantenimento della postura. Devi equibrare il petto sia a livello estetico che funzionale. Ricordati che le distensioni su panca poggiano su romboidi e dorsali forti.
Cosce: shut up and squat. Lo squat mette una marcia in più al tuo allenamento. È l'esercizio più importante in assoluto. Doping naturale.
Bicipiti: un volume senza senso... l'equazione + volume=+ muscoli è quasi sempre errata.
Tricipiti: mancano i fondamentali. Dip o panca stretta.
Spalle: le tirate al mento sono il peggio. Sostituiscile con un upright row o tirata al torace a presa larga.

Il tuo allenamento è sbilanciato pesantemente sulla catena cinetica anteriore. Se non riduci il lavoro su petto, bicipiti, spalle e addome il rischio è quello di trovarti anteroverso e cifotico. L'opposto di quello a cui aspiri. Consiglio è ridurre il lavoro su petto spalle bicipiti e bilanciare il tutto a suon di squat, rematori e trazioni.

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**fifty** · 10-07-2013, 08:35 AM

Non posso che essere daccordo con cio' che ha scritto wildcat!

**cicci8tto** · 10-07-2013, 09:15 AM

Perfetto... questa sì che è una risposta...

grazie mille Wildcat...

tu come la cambieresti la mia scheda? dico nello specifico.
Come cambiereste, inoltre, i bicipiti? (dici che il peso è sbagliato?)

grazie in anticipo...
m.

**Wildcat** · 10-07-2013, 10:34 AM

Ionse vuoi restare in monofrequenza farei:
- dorsali bicipiti addome
- petto spalle tricipiti
- cosce polpacci addome

Esempio: stacco da terra 6x4 trazioni alla sbarra 6x6 rematore 4x8 curl bilanciere 3x8 sit up 4x10

Panca piana bilanciere 6x6 military press 4x6 dips 3x8

Squat 6x6 glute ham raises 4xmax calf raises 4x12 crunch 4x10

Recuperi sui 90''-120''. Pochi esercizi di base ma con un volume discreto.

Tranquillo che con 6 serie di panca e trazioni e 4 di military press le spalle le stressi a dovere.

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**cicci8tto** · 10-07-2013, 10:54 AM

Esatto, resterei in monofrequenza così do al muscolo il giusto riposo in modo da usare un buon volume ad ogni sessione.

guarda, mi sembrano pochini come esercizi... però, come hai detto tu, magari uso volume maggiore.

nel 6x6 panca piana uso peso costante? oppure scarico 10% ogni volta per arrivare a 6rip?

grazie mille...
invece in merito all'alimentazione? hai qualche suggerimento?
thx a lot
m.

**Wildcat** · 10-07-2013, 12:54 PM

Hai tutto quello che serve. Il problema è che nelle palestre inculcano le idee tipo "x crescere il muscolo deve essere attaccato da tutti gli angoli"... non è vero. Squat panca e stacco sono esercizi complessi, così come il military e gli altri esercizi di base. Serve tempo x assimilarli BENE. E questo vale x tutti: culturisti, powerlifter, pesisti... non perdere tempo con cavi cavetti e isolamento e dacci dentro con i fondamentali.

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**cicci8tto** · 10-07-2013, 01:04 PM

ok...

e per le rip? 6x6 a peso costante?

**BBzo_n3** · 10-07-2013, 01:11 PM

Originariamente Scritto da cicci8tto

Grazie per la tua risposta...

o risposta a metà, se vogliamo dirla tutta...

eh sì... perché io ho scritto un "papiello" di info varie e dettagliate... ma leggere risposte del genere non ne capisco l'utilità.
Con questo non dico che il mio allenamento sia un docet, ma con tutta franchezza la tua risposta l'ho trovata un po' rude e poco utile alla causa.

Cerchiamo di essere produttivi, scrivo punto per punto le mie motivazioni:
Dorsali - non li voglio sviluppare, non amo sembrare una pallina e non ci vedo nulla di male se non perdo tempo per allenarli.
Gambe - sono un ex-calciatore e non le voglio allenare più di tanto perché altrimenti non posso mettermi più i pantaloni.
Alimentazione - forse mi son espresso male, ma non è un anno che faccio LOW CARB, la sto facendo adesso che è estate per asciugarmi.

Fatta questa premessa, che spero non abbia offeso nessuno, si ritorna all'origine del mio TOPIC
"come potrei dare una scossa all'allenamento?"
cosa ve ne pare?

all the best.
m.

Non ti preoccupare,a volte lo faccio apposta nello scrivere così proprio per scatenare una reazione e distogliere da delle convinzioni improduttive e/o dannose.

Infatti le risposte che hai dato sono le classiche di chi è lontano anni luce dal significato reale di allenamento,ovvero:"Gambe - sono un ex-calciatore e non le voglio allenare più di tanto perché altrimenti non posso mettermi più i pantaloni."
E ancora:"Dorsali - non li voglio sviluppare, non amo sembrare una pallina e non ci vedo nulla di male se non perdo tempo per allenarli."

Per il resto concordo quanto detto da Wild anche se non mi piace per nulla lavorare in split routine,non sono il metodo migliore su di me,personalmente sono un "Mentzeriano" modificato in multi frequenza,ovvero faccio 3 full body a settimana.

**Wildcat** · 10-07-2013, 01:18 PM

Si caricl costante. Un 6x6 dovresti chiuderlo senza problemi con l'8RM.
Riguardo multi vs mono... beh i miei primi kg veri li ho costruiti in mono, seguendo ispirazioni del primo bii/biio e poi hd by Yates... però ora mi alleno in multi alla follia e non so se tornerei indietro.

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**fifty** · 10-07-2013, 01:50 PM

Ti ha già risposto Wild, comunque il peso mantienilo costante, è chiaro che è bufferato.
6 ripetizioni, con peso che ti permette di farne 8 perfette.
Per il riposo tra una serie e l'altra, mantieniti tra il minuto e mezzo/2 minuti.

**cicci8tto** · 10-07-2013, 03:11 PM

ok lo farò... grazie mille...

quindi alimentazione lascio questa? (per ora, almeno sino alla fine dell'estate)

**Wildcat** · 10-07-2013, 03:18 PM

X la dieta non si può giudicare il piano alimentare senza sapere il fabbisogno e le kcal ripartite nei macro...

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