Capita spesso di leggere richieste su come organizzarsi per fare qualcosa a casa senza spende una fortuna in panche, bilancieri e ghisa; provo a dare una mia risposta, basata ovviamente sulla mia esperienza personale.

Ovviamente con queste attrezzature non si compete con una palestra vera o con una vera home gym (che magari prevede un investimento iniziale di un migliaio di euro), però, qualcosa si può fare. Senza panche né bilancieri, con una spesa iniziale sotto i 20- 250 euro.

1) Tappetino di gomma tipo yoga mat (meno di 10 euro);
2) Sbarra x trazioni, entroporta o ad aggancio (dai 19,90 euro della entroporta da 60 cm ai 39,90 della IronGym con diverse prese e impiegabile come appoggio x push up)Order Here!;
3) Kit manubri 30 kg (Decathlon) 79 euro Kit pesi 30 Kg DOMYOS - Cinture body building Cinture body building - Decathlon...;
4) Coppia di appoggi x push up (facoltativi) meno di 10 euro;
5) Sandbag artigianale (sui 50 euro se si deve comprare una borsa, la sabbia costa sui 4 euro max ogni 25 kg da Leroy Merlin) https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-efficace.html https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ollection.html;
6) Una corda da saltare: dai 4 ai 20 euro, con 12 si compra un oggetto validissimo.

Volete spendere ancora meno? Sbarra, tappeto, corda e sandbag... sotto i 100 euro.

Con NIENTE possiamo fare TUTTO.

Andiamo x distretti muscolari...

Pettorali: la base sono i push up in tutte le salse. Bastano, non bastano? Sicuramente quando riuscirete a farli con 20 kg caricati sulla schiena, il vostro petto sarà più sviluppato.

Spalle: è un gruppo complesso, che viene lavorato ad esempio sia dai push up che dalle trazioni; il movimento principe è la distensione sopra la testa, che possiamo fare con un paio di manubri, ma... se non li abbiamo?
Ecco pronte due soluzioni:
- Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Handstand Push-Up" - YouTube
- Sandbag Overhead Press - YouTube
che sì!
Tricipiti: vale quanto detto sopra, poiché vengono ben allenati sia dai push up che dai movimenti di distensione sopra la testa... nel caso, sempre con la nostra attrezzatura "zero", diamond push up e disponendo anche di un solo paio di sedie, dips fra due sedie. Non starei a pedere tempo con i manubri.

Dorsali: la sbarra è sufficiente. Non serve altro. Volete fare dei rematori? Benissimo, se avete i manubri o il sandbag siete apposto. Se avete una sbarra bassa, due sedie o qualcosa del genere How to Do a Body Weight Row - YouTube

Bicipiti: stesso discorso fatto x i tricipiti. Volete far qualcosa extra? Manubri. Non li avete? Curl con il sandbag.

L'allenamento degli arti inferiori si può fare anche senza niente? Risposta: certo che sì!!!
All'inizio anche a corpo libero si squatta con fatica... poi..... Pistol Squats - YouTube

Con un minimo di attrezzatura...
- goblet squat con manubrio Goblet Squats - YouTube
- sandbag squat nelle varie forme e affondi vari li trovate qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ollection.html
- un po' di femorali coi manubri Dumbbell Romanian Deadlift - YouTube, col sandbag Sandbag - Romanian deadlift - YouTube (ma potete fare anche stacchi convenzionali), a corpo libero Hunter Training Systems: Poor Man Glute/ Ham Raise - YouTube
- alzarvi sulle punte con un qualche sovraccarico immagino lo sappiate fare no?

Per quanto riguarda gli addominali non aggiungerei nulla... immagino che tutti conoscano almeno i crunch e i sit up....

Facciamo una bozza di scheda casalinga?

Lunedì
Push up con sovraccarico
Sandabg front squat o goblet squat
Body rows con sovraccarico
Glute ham raise

Mercoledì
Sandbag deadlift o stacco coi manubri
Sandbag military press
Chin up
Sit up

Venerdì
Push up a peso corporeo
Sandbag front squat o goblet squat
Pull up
Crunch

Dovete dimagrire? Bene, saltate la corda!!!