Scheda ?

[Ufomito]

Finalmente sono in una palestra atrezzata a dovere....
Tranne per quanto riguarda gli istruttori non molto capaci... a quanto pare ( 60 iscritti da mesi e mesi e solo in 3 sono "grossi" io incluso.

Dunque mi sono fatto io una scheda...
Peso 65 Kg
Polso 17cm
Altezza 187 cm.

Pensavo di fare 2 gruppi al giorno 5 volte a settimana.

Dorsali:

lat mach. dietro kg 50 3 serie x8 rip.
vertical rowing kg. 60 3x8
rematore ( con cavi seduto ) 80 kg. 3x8

Pettorali:

Panca piana kg 60 3x8 MASSIMALE Kg 85
Panca inclinata a 60° kk 40 3x8
croci su panca inclinata kg. 14 3x8
chest press kg. 55 3x8

Spalle:

alzate laterali kg. 10 3x8
alzate frontali kg. 10 3x8
tirate al mento con bil. kg. 40 3x8
cavi ercolina kg. 10 3x8
shoulder press kg. 55 3x8 MASSIMALE 85 Kg

Bicipiti:

bilancere in piedi Kg 40 3x8
manubri panca inclinata kg. 12 3x8
manubri in piedi kg. 16 3x8 MASSIMALE Kg 25

Tricipite: ( Diviso idealmente )

distensione del tric. con corda Kg. 10 3x8 ( esercizio da considerarsi incluso nei Pettorali )

Gambe:

leg press Kg 200 4x4 MASSIMALE Kg. 255
Leg extension Kg. 65 5x5
Standing gluteus Kg. 40 3x8
Leg curl Kg. 50 5x5
Polpacci con peso Kg 40 5x5



Sono molto incerto soprattutto sulle gambe...
E sul numero di esercizi.... ne ho elencati alcuni poichè la scheda non è completa, ma pensavo di fare 6 esercizi per sessione + ogni giorno 200 addominali

Mi aiutate a metterla a posto in modo sensato ?

[mancio]

ogni giorno 200 addominali

Grande modo per andare in sovrallenamento!

se fossi in te dividerei la tua routine in tre!
1-petto-spalle-tricipiti
2-dorsali-bicipiti-addome
3-gambe

[Ufomito]

no, sono mesi che faccio 200 add. senza problemi, sono fatto in modo strano...

Comunque..
Va benissimo 3 sezioni, 2 volte a settimana ??? ( considera che come recupero non ci metto molto a tornare al 100 % , all'inizio facevo 7 giorni su 7 )


Come 3x8 e 5x5 per le gambe cosa di dici ?
3 o 6 esercizi per gruppo muscolare ? ( io privilegio i 6, voi che ne dite ? )

[DMC-12]

60 iscritti da mesi e mesi e solo in 3 sono "grossi" io incluso.

187cm e 65kg mi sembri tutto fuorchè grosso
cmq il fatto che fai 200 addominali a volta senza problemi non significa che facendone meno non otterresti gli stessi risultati...
x gli esercizi dipende da gruppo e da cosa stai facendo, dagli scopi... non ha significato un 3x8 o 5x5 che sia. fai un giretto tra i vecchi 3D

[KURT ANGLE]

200 addominali non servono ad un *****...
allenali con serie decenti 2 volte o max 3 volte a week !
ti consiglio di allenarti 3 volte a week stile abc
magari ad esempio

pet bic
dors tric
spal gamb

ma puoi abbinare anke in altri modi......

3 x 8 o 4 x 12 dipende tutto dai tuoi obiettivi ......

ciao

[Ufomito]

Obiettivo massa....

Con gli addominali, farò come mi avete consigliato e vi farò sapere...

Quanti esercizi per sessione mi consigliate ? con che sistema ?

P.S. ---- GROSSI è scritto non a caso con "" .. "" ;-)

[KURT ANGLE]

allenarsi con il metodo abc è la cosa migliore ke si può fare da neofiti

fai 4 esercizi per i gruppi muscolari grossi
e 2 esercizi per i piccoli


se vuoi massa.fai ripetizioni lente e non dimenticare il lavoro negativo.non è tutta una questione di numero di rep e cariki.......


ciaoooooooooooooo

ps ti ho dato informazioni indicative molto generali...

[Ufomito]

lavoro negativo ?

Ripetizioni lente... OK
Quante me ne consigliate ? e quante serie ?

[Ufomito]

Per la massa, oltre a lavorare lentamente, devo fare un numero alto di serie o di ripetizioni ?

[weboy]

ragazzi dovete istruirvi e leggere almeno le basi di certe teorie o su forum o su libri validi per quanto potete ottenere risultati continuando a fare domande senza capire studiando anche minimamente queste teorie.
Allora premettiamo che per stimolare ipertrofia devi usare carichi circa tra il 70% e il 100% del massimale e cercare di migliorare le tue prestazioni in questo range di carico.
Ad ogni percentuale corrisponde teoricamente in media un certo volume possibile di ripetizioni.
Quindi diciamo che tra
100%-90% del massimale potrai eseguire con questo carico da 1 a 5 rep al massimo.
Poi da questo range all'80% sei sulle 6/8 ripetizioni e per finire tra il 70% e l'80% sei sulle 8/10.
Posso aver sbagliato un pochino ma il concetto e' questo e poi dipende dal gruppo muscolare utilizzato ,dalle proprie caratteristiche di leve e genetica....

Devi periodizzare l'allenamento con questi 3 range di carico per stimolare ipertrofia .
Tra 1/5 ripetizioni stimoli molto il sistema nervoso e quindi la forza e poco l'ipertrofia.

Premesso questo diciamo che un carico massimale che permette 6/8 ripetizioni al massimo (6-8rm) da uno stimolo buono e misto tra ipertrofia e forza.
Dalle 8 alle 15 vai piu sull'esaurimento energetico dei muscoli ma richiedono meno sforzo neurale perche il carico diventa piu leggero e quindi e' piu un range per lo stimolo ipertrofico .

Allora diciamo che la risposta alla tua domanda sarebbe :
usa carichi che ti permettano dalle 8 alle 12 ripetizioni massime quindi stai tra il 70 el'80% del tuo massimale e cerca di migliorarti in quel range come carico o volume sopportabile.

Infine se decidi di lavorare con molte ripetizioni allora calerai le serie e viceversa quindi ad esempio:
ok per un 3x10
no per un 6x12

Volume e Intensita sono inversamente proporzionali,se spingi davvero molto pesante capperi non cercare di tenere un gran volume.

[Ufomito]

Grazie, ottima spiegazione, molto esauriente.

Quindi ora resterò nella categoria 3*10 o al limite 3*12

Da neofita chiedo.... cosa accade se aumentano ancora le ripetizioni ? ( stando a quello che mi hai detto avrei una minore spinta neurale a causa dei carichi molto bassi e un maggiore sforzo per l'ipertrofia ? parlo di 20, 25 ripetisioni su 3,4 serie )

Ed inoltre ho sempre eseguito allenamenti di 6 giorni alla settimana con 4 esercizi al giorno per gruppo muscolare.

Dovrei allenarmi 2 o 3 volte a settimana ?
E limitare il numero degli esercizi ?

[Ufomito]

ho trovato queste indicazioni per l'ipertrofia :

carico 70 -80%
esercizi per sessione 4-8
serie per esercizio 4-8
ripetizioni per esercizio 5-12
frequenza settimanale 2-4

fin ora ho eseguito allenamenti per le fibre rosse con 25 ripetizioni e la massa accumulata è rimasta.
Vorrei sapere se con l'ipertrofia devo aspettarmi la stessa cosa... IPERTROFIA CRONICA e non TRANSITORIA.

che differenza c'è poi tra ipertrofia delle fibre rosse rispetto a quelle bianche ?

[KURT ANGLE]

NON SONO CERTO un esperto per quanto riguarda il discorso ipertrofia e varie....
io come puoi leggere nel mio diario eseguo rep come quelle ke tu hai previsto......
si in palestra potresti andare 3 volte a week
per quanto riguarda il numero di esercizi dipende dal gruppo muscolare ke alleni e dagli esercizi ke fai.....

[Ufomito]

lavoro braccia, spalle e pettorali.

Comunque, sapete dirmi a che risultati porta un allenamento con alto numero di ripetizioni ? 20/25

E poi.... allenadosi con 12 rip. il muscolo lo sento ( bicipite ) fiacco come quando facevo 25 rip., posso permettermi di allanarlo più frequentemente ?