Programmare allenamento a casa

[henryberga]

Buona domenica a tutti,
ho bisogno dell'aiuto degli esperti del forum e che aiutino a ritrovare motivazione.
Circa 10 anni fa inizia a frequentare una palestra, 3 volte a settimana passando in un anno da 70 a 77 kg, con schede di massa, alimentazione corretta e soprattutto molta costanza e un trainer che mi seguiva in palestra aggiornandomi schede regolarmente, dando nuovi stimoli a me a al sottoscritto. Un po' per svariati motivi, uno su tutti hanno chiuso la palestra e la più vicina è a mezzora di strada avevo preso manubri, bilancere, panca inclinata 0-90° e reggibilancere. Però mi sono trovato perso, poi giocavo a pallavolo 3 volte a settimana ho iniziato un paio di mesi in fase estiva ad allenarmi a casa ma adesso sono fermo da circa 4 mesi ho sospeso la pallavolo anche per lunghe giornate in ufficio.Adesso ho 32 anni, 1.90 di altezza e 76 kg, soprattutto una "cintura addominale" di 89cm che non mi piace per niente. Vorrei riprendere confidenza con i pesi. Più leggo e più sono confuso e spero di non essere OT. Vorrei pianificare 3 allenamenti settimanali. I primi allenameni che facevo erano composti da esercizi 3x12 tutti con l'utilizzo di macchine (lat machine, shoulder press, chest press) che a casa non ho e che francamente mi sembrano superflue ne non si hanno problemi fisici (che non mi sembra di avere a parte un calo di forma .
E' sufficiente per ricominciare con 4 settimane così programmate?

10' riscaldamento (cylette/corsa)
addominali crunch 3 x 15 (questi sono da definire in funzione di come sono messo)
Squat 3x12 con manubri/bilancere
Panca piana 3x12 (bilancere x pettorali)
Panca 90° 3x12 (manubri x spalle)
Rematore 3x12 (manubrio singolo per dorsali)
Bicipiti 3x12 (manubri)
Tricipiti 3x12 (french press con manubri/bilancere)
10' aerobico (cyclette/corsa)

Ringrazio anticipatamente per l'attenzione e attendo commenti/critiche costruttive. A distruggermi poi ci penseremo più avanti

[dansaz]

Un allenamento di tipo full body per ricominciare è una buona cosa. Il programma mi sembra ben strutturato, unica cosa sostituirei i bicipiti con manubri con Curl in piedi con bilanciere (sempre 3x12).

Per il periodo in cui seguire questa scheda dipende molto dalla tua forma fisica e da quanto tempo sei fermo.

Io comincerei con un paio di settimane seguendo questo programma con 90" di recupero tra una serie e l'altra e successivamente aumentare di intensità ad esempio passando a 60" di recupero diminuendo il numero di ripetizioni ed aumentando il carico. Ad esempio alla 3a-4a settimana farei panca piana 4x10 con 60" di recupero, alla 5 settimana diventerà 4x8.

L'aumento di intensità lo dovrai valutare in base al tuo grado di affaticamento

Ciao e buon allenamento

[henryberga]

Grazie per la risposta e per l'incoraggiamento, solo una domanda, ma il cambio serie da 3x12 - 4x10 - 4x8 lo faresti solo per panca piana o anche per altri esercizi?

[henryberga]

Dopo le 4 settimane sento che mi sto abituando a questa scheda e voglio cambiare, vorrei rispolverare una vecchia scheda.

Giorno 1: petto / spalle / bicipiti
Riscaldamento 5'
Addominali crunch 3 x 15
Panca piana bilancere 8-6-4
Panca inclinata, spinte con manubri 3 x 6
Spalle, spinte panca 90° 3 x 8
Bicipiti curl con manubri 3 x 8
Cardiofitness: 15'

Giorno 2: gambe, dorso, tricipiti
Addominali crunch inversi 3 x 15
Riscaldamento 5'
Squat: 3 x 8
Affondi con manubri: 3 x 8
Dorsali: trazioni con bilancere: 3 x 8
Tricipiti: french press con manubri 3 x 8
Cardiofitness:15'

Domande:
1) é il caso di farla lunedì e giovedì oppure ripeterla 2 volte in una settimana?
2) ho come obbiettivo massa (al momento sempre 1.90 x 77 Kg), è compatibile con questa scheda?