Salve a tutti! Ho 18 anni, sono alto 1,82 e peso 72 kg, mi alleno da diverso tempo a casa, dove dispongo di manubri con peso regolabile.
Ho creato questa scheda per aumentare massa e forza che prevede un allenamento di 3 giorni a settimana:

1 giorno
Stretching
Addominali:
Crunch 3x12/10/8
Crunch inverso 3x7
Bicipiti:
Curl a 1 mano 3x10/8/6
Flex manubri 3x8
Dorsali:
Rematore con manubri 3x10/8/6
Alzate 90 gradi 3x8
Trapezio:
Tirate al mento con manubri 3x8

2 giorno
Stretching
Addominali:
Crunch 3x10
Crunch inverso 3x7/5/5
Spalle:
Military press con manubri 3x10/8/6
Alzate laterali 3x8
Gambe:
Squat 3x10/8/6
Stacchi da terra con manubri 3x10

3 giorno
Addominali:
Crunch 3x12/10/8
A terra, toccare talloni dx/sn 3x30
Crunch inverso 3x7/5/5
crunch inverso dx/sn 3x10
Pettorali:
Flessioni fra due panche 3x8
Tricipiti
Spinte indietro con manubri 3x10/8/6
Estensione verticale con manubri 3x8
Polpacci:
Calf in piedi con manubri 3x12

Che ne pensate? Le serie e le ripetizioni sono adeguate??