Ciao a tutti.. sono nuovo del forum e vorrei chiedervi qualche consiglio per migliorare i miei allenamenti =)

Partendo dal fatto che mi alleno da solo 1 anno, e che praticamente la scheda me la sono dovuta fare da solo basandomi sul materiale in internet dato che l'affidabilità del 90% dei trainer in palestra è davvero bassa a meno che non ti prendano in simpatia. Ero in stop totale da circa 4 anni ed ero arrivato a pesare 55kg, sono alto 1,71 e attualmente peso 64kg e mi alleno 3/4 volte a settimana solo in palestra.(Scusate se qualche esercizio lo spiego a modo mio ma non so tutti i nomi alla perfezione )
La scheda è suddivisa in questo modo :

A Pettorali,Tricipidi,Deltoidi ant.
(tra una serie e l'altra cerco di mantenere 1min di recupero in modo da dover scalare il peso)
Panca piana 4x8
Manubri panca incl 4x8
Croci ai cavi alti 4x10
a scelta : dips 4x10 oppure croci panca incl 4x10
Alzate frontali 4x10
Push down asta 4x8
Dal cavo alto mi giro di spalle e tenendo il gomito fermo tiro da dietro la testa 4x8
Push down corda 4x8

B Gambe,Deltoidi.
Squat 4x10
Affondi camminata con manubri 4x8
Leg press 4x8
Leg curl 4x10
Polpacci alla leg press 4x20
Tirate al mento 4x10
Shoulder press manubri 4x10
Alzate laterali 4x8/10

C Dorsali,Bicipiti,Deltoidi post.
Lat machine presa larga 4x8
Lat machine presa stretta ( con i polsi rivolti verso il corpo) 4x8
Pulley basso 4x10
Alzate posteriori con manubri seduto con il petto appoggiato alle ginocchia 4x10
Alzate posteriori a 90° 4x10
Manubri alternati in piedi 4x8
Da seduto manubri con impugnatura a martello 4x8
a scelta o concentrato oppure con un bilancere 2x8

Nei giorni in cui non mi alleno a casa esegui gli addominali..solitamente 3 serie di crunch normali e 3 inversi.. credo che dovrei fare di più.. e riguardo alla dieta.. meglio che non la posto perchè è orribile
Vi chiedo aiuto perchè nonostante cerchi di allenarmi bene ultimamente vedo che i risultati scarseggiano.. soprattutto su alcuni muscoli come i pettorali i polpacci e i quadricipidi, per il resto sono abbastanza soddisfatto.
Spero possiate darmi una mano vi ringrazio in anticipo per aver avuto la pazienza di leggere tutto