calcolo kcal
salve ragazzi, sono nuovo di questo forum, spero di trovarmi bene,
volevo sottoporvi il mio calcolo di kcal e volevo dei pareri se ho fatto tutto per bene:
da un pò di tempo cerco risposte per aumentare la massa, ma non en ho trovate molte....fino a poco fa.
ho pensato che io seguo, e ormai non tanto, l'alimentazione che feci una nno fa, con altri valori di peso totalmente diversi da quelli che ho ora. a questo si aggiunge il fatto che io nella dieta che mi ero calcolato comprendeva il pre-nanna, che in un anno sarò riuscito a fare 3-4 volte...
cmq sono cambiate tante cose e sono convinto che il motivo del mio deficit muscolare sia dovuta a questa.
ho girovagato un pò e ho composto quest mia dieta, ancora ho calcolato solo le kcal, adesso ve la posto:
a) Determinazione del peso corporeo: Stex= 75,5 kg
b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.)
tab. 1 -Tipi Morfologici-
Tipo C. I-M. Uomo I-M. Donna
Tipo 1 1 > 10.4 > 10.9
Tipo 2 2 tra 10.4 e 10.1 tra 10.9 e 10.6
Tipo 3 3 tra 10.1 e 9.8 tra 10.6 e 10.3
Tipo 4 4 tra 9.8 e 9.5 tra 10.3 e 9.9
Tipo 5 5 < 9.5 < 9.9
*180cm / 17= 10,5 (tipo1).
c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.
d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)
I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)
tab. 3 -Valutazione cal/kg-
B.M.I. Valutazione
0.7 28 cal/kg p.i.
0.8 25.75 cal/kg p.i.
0.9 23.50 cal/kg p.i.
1 21.25 cal/kg p.i.
1.1 19 cal/kg p.i.
1.2 16.75 cal/kg p.i.
1.3 14.5 cal/kg p.i.
1.4 12.25 cal/kg p.i.
1.5 10 cal/kg p.i.
I.M.C.= 75,5 / 85,5= 0,883
e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.
Fabbisogno calorico di base = (85,5 x 25) = 2137,5 cal.
f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)
tab. 4 -Valutazione attività lavorativa-
Leggera Media Media-Pesante Pesante
0.3 0.4 0.5 0.65
Impiegato Cameriere Meccanico (auto) Carpentiere
Insegnante Calzolaio Cuoco Metalmeccanico
Disegnatore Terziario Elettricista Muratore
Sarto Casalinga
Fabbisogno calorico da attività = 2137,5 x 0.3 = 641,25 cal.
h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività
Fabbisogno calorico totale = 2137,5 + 641,25 = 2778,75.
g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5
tab. 5 -Valutazione T.D.I.-
T.D.I. Cal/Macronutr.
0.225 Proteine
0.075 Carboidrati
0.035 Grassi
La dieta apporta il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi:
Calorie da prote = 2778,75 x 0,25 = 694,6875 x 0,225 = 156,3 cal
Calorie da carbo = 2778,75 x 0.55 = 1528,31 x 0.075 = 114,62 cal
Calorie da grassi = 2778,75 x 0,20 = 555,75 x 0.035 = 19, 45 cal
Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = 309, 82 cal
Per raggiungere l’obiettivo, si avrà quindi bisogno di (2778.75 + 309.82) = 3088 cal
Quindi si avrà:
Calorie totali : 3088;
Calorie da proteine = 850,9875;
Calorie da carboidrati = 1642,93;
Calorie da grassi = 575.2.
vi ringrazio anticipatamente
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