Cercasi Inizio col botto

[Dillinger]

Salve ragazzi, vorrei cominciare a riallenarmi un pò più seriamente, fin ora ho ripreso da un paio di mesi allenandomi forse un pò a caso pur di non farmi fare una scheda dall'istruttore.. ora vorrei cominciare facendo qualcosa sulla Forza, ma non troppo brutale per riprendere una esecuzione degli esercizi PERFETTA.
Se volete un pò di dat:i 21 anni, 70kg, 1.70 m, ora come ora non so avrò 100-110 kg di massimale prima dell'estate erano 130.
Non so ora esattamente che tipo di scheda abbia fatto, ma credo abbia una sua logica seppur storta (la mia).. mi servirebbero pareri per corregerla ed eventualmente consigli su come farla evolvere i mesi successivi..

Petto-spalle ant.-bicipiti

Panca alta 3x6
manubri panca piana 3x7
apertura su panca inclinata 3x8

Lento avanti manubri 3x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8

Curl su panca inclinata a matello 3x6
Curl con manubrio in piedi 3x8


Gambe..
Non posso sforzare, perchè sono senza muscolo in seguito ad operazione menisco e ho avuto vari fastidi conseguenti dopo.. solo da poco nn avverto fastidi. Vietato squat,stacco e pressa solo fatta in maniera leggera.

Leg extension 2x8
a una gamba 2x12
Seated leg curl 3x10
Pressa 3x10

Polpacci 3x15
Lombari 3x20..per ora senza disco..

Dorsali-delt.posteriori-tricipiti

Rematore al bilanciere/manubrio 3x8
Trazioni alla sbarra 3x7 o di più o quelle che riesco a fare xD
vertical row 3x8

Alzate a 90 3x8
Alzate laterali da sdraiato sotto il collo 3x8(non so come chiamarlo.. cmq per il delt posteriore funzionava)
Lat machine dietro la testa 3x8

tricipiti con manubrio 3x8
tricipiti al cavo 3x10


Ps: Ho carenza di petto alto, più che altro sono un pò sproporzionato, e delt. posteriori..... l'ho fatta in funzione di tali problemi, quindi cercasi in particolare metodi migliori per allenare il deltoide posteriore.