Aiuto per alimentazione

[tore8]

Buonasera a tutti...sono nuovo del forum, nonostante spesso vi seguo quando cerco qualcosa....il mio problema sta nel cercare una buona dieta per massa "senza ingrassare"....
Vi spiego un po':
ho 31 anni, alto 173cm, peso 73 kg. e vengo da un anno di dieta di mantenimento dovo aver perso quasi 30 kg...per cui sono tutto floscio ma la pancetta non se ne va...e poi sento di avere poca forza!!!!!!!!!!!!.....la mia alimentazione attuale è:

COLAZIONE : una tazza di latte e caffe'+ cornetto vuoto e marmellata
SPUNTINO: spesso lo salto...o un tè o caffe'
PRANZO: un mestolo e mezzo di pasta o riso+ proteine (carne pesce....)sui 100 gr. o poco piu'+ verdure+un frutto
MERENDA: due fette di pan carrè+ 3-4 fette di prosciutto crudo o fesa di tacchino
CENA: carne o pesce sui 200gr, o 2 uova o 70gr di formaggi+ verdure+un frutto

In tutta la giornata per condire uso poco piu' di 1 cucciaio di olio d'oliva !

Due volte a settimana faccio un po' di pesi a casa, utilizzando due manubri, ognuno da 6 kg...in questo modo ( ma in genere faccio 3x 8):
Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

Poi tre volte a settimana di sera faccio 30 minuti di Pilates e poi tre giorni a settimana vado all'universita' per cui cammino per almeno un'ora a passo veloce !

Ora...noto che riesco a tenere il peso a bada,pero' non ho forza, non riesco a fare agiatamente i pesi perche' mi stanco, e soprattutto non cresco molto ( è dall'estate che faccio cio' !!!) e poi rimane sempre il grasso attorno alla pancia !!!!!!!!!!.....

Guardando sul sito avevo trovato questo consiglio alimentare:
DIETA BASE
Colazione:
400g latte p.s.
60g cornflakes
2 noci
1 banana

Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci

Pranzo:
100g pasta integrale
100g pollo
15g olio
verdura

Spuntino:
120g pane integrale
50g tonno
15g olio

Cena:
300g patate
150g pesce
15g olio
verdura

Cosa dite ???...con l'attivita' fisica che svolgo, questa dieta mi potrebbe far avere un po' di forza, mettere massa senza ingrassare ?????????????
Se riesco a postare le mie foto, potrete vedere la mia condizione attuale !!!!!!!!!!
DATO CHE non so se devo dimagrire ancora o posso mettere massa

GRAZIE, spero di essere stato chiaro....avete qualche consiglio da darmi sulla dieta o sugli allenamenti ???? grazie ancora.