Scheda palestra

[Fabio91]

Salve a tutti mi chiamo Fabio e sono nuovo del forum,ho fatto per più di un anno palestra,ma poi purtoppo per la scuola e altri impegni ho lasciato perdere la palestra per sei mesi,adesso ha un mese che vado nuovamente in palestra e siccome ho perso un pò di massa in questi sei mesi mi sono fatto preparare una scheda mirata per la massa,sono alto 1.73 e peso 69 kg,mi è stata fatta la seguente scheda,innanzitutto suddivisa in tre giorni,primo giorno petto e gambe,il secondo giorno dorso e e bicipiti e il terzo giorno spalle e tricipiti.Vi posto la scheda.
Primo giorno
Alzate con bilancere panca inclinata 4x8
Alzate con bilancere panca piana 4x10
Croci su panca inclinata 4x8
Leg extension 4x20
Leg press 4x12
Leg cul 4x15
Calf machine 5x20
Addome

Secondo giorno
Trazioni alla sbarra 3xMax
Rematore 4x8
Lat machine presa larga dietro 4x10
Lat machine presa stetta imp.inversa avanti 4x10
Flessioni lombari 4x20
Flessioni bicipiti all'inpiedi con bilancere 4x8
Flessioni bicipiti alternate con manubri 4x10
Flessioni bicipiti concentrate con manubrio 4x12
Addome

Terzo giorno
Lento avanti con bilancere 4x8
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate frontali con manubri 4x12
Tirate al mento 4x10
French press su panca con bilancere 4x8
Flessioni su tricipiti con piedi appoggiati 4x15
estensioni pulley alto cavo 4x10
Addome

Questa è la mia scheda,segua un'alimentazione corretta e ricca di proteine,zuccheri,carboidrati e tutto il resto,vorrei sapere cosa ne pensate e come si potrebbe migliorare,grazie a tutti in anticipo

[Fabio91]

Nessuno mi sà aiutare??Ragazzi mi sono iscritto in questo forum perchè pensavo fosse il migliore!!

[Tersite]

pessima suddivisione, hai un giorno pesantissimo, se fatto bene, con gambe e petto e un giorno insignificante con solo spalle...
non ci sono squat e non ci sono gli stacchi
addominali tutti i giorni.

Da buttare

[circle69]

Nessuno mi sà aiutare??Ragazzi mi sono iscritto in questo forum perchè pensavo fosse il migliore!!

che sia il migliore non c'è dubbio, ma proprio una delle ragioni per cui questo è un forum molto valido è perche non si scrivono le schedine ad personam, idem per le diete
molto spesso (e con molto spesso intendo molti allenatori) si tende a perdere di vista un concetto fondamentale, ovvero che non siamo dei pro bber che devono ricamare sul dettalgio ma gente che si deve caricare un bilancere in spalla e iniziare a macinare serie e kg
Tersite ti ha dato un'ottima risposta, minimale nel commento, ma già ricca di spunti sul come migliorare il tuo programma
parlane con il tuo trainer e vedi se accetta la critica e ti modifica un pò di cose.
facci sapere ciao

[Fabio91]

ok allora ho letto i vari 3d e mi sono fatto un pò di cultura,sicuramente mi ritrovo nel caso in cui voglio aumentare la forza e mettere contemporaneamente massa,ma non ho capito una cosa leggendo tutto quello che c'era scritto,petto,dorso e spalle vengono fatti tutti in un giorno,anche se in modi diversi,mi chiedo,ma i gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti dove si aggiungono??si che con gli esercizi tipo panca rematore trazioni lento avanti lavorano sia bicipiti che tricipiti,però non ho capito non si devono aggiungere degli esercizi particolari per sviluppare maggiormente questi due gruppi muscolari (bicipiti e tricipiti)??grazie in anticipo

[Tersite]

no mi sa che hai letto male. Anzitutto la scelta della routine, dipende dagli obiettivi e da quello che la pianificazione impone.
Se sei alle prime armi, una full body, ovvero una pianificazione di allenamento che coinvolga ogni parte del corpo ad ogni seduta può essere utile perchè abitua il corpo al gesto atletico senza esagerare nello spremere muscoli che magari non hanno mai lavorato e che soprattutto non si sanno gestire.
Faccio un esempio all'inizio è meglio che uno si faccia ad ogni sessione una modesta 3x8 di panca piana, invece che pensare di partire subito a 1000 con il giorno "petto" e cercare di fare, panca piana, incinata, aperture e via discorrendo.
Quando avremo imparato il gesto tecnico fondamentale (che è inutile dirlo dipende da quante volte lo facciamo) potremo pensare a puntare a un esaurimento muscolare con più esercizi tecniche particolari etc.

Detto questo esistono poi possibilità di splittare (suddividere) i gruppi allenati in ogni sessione, petto, dorso, gambe, spalle, addome etc.
I gruppi piccoli, in alcuni casi possono anche non allenarsi perchè se uno fa bene le trazioni, se fa bene la panca, comunque bicipiti e tricipiti vengono fatti già lavorare.
Certo non è che non si debbano fare, ma all'inizio è meglio concentrarsi nel dare il massimo nei fondamentali: squat, panca, stacchi, e se vogliamo completare il bouquet trazioni e pressa per le spalle.
Il resto sono esercizi di complemento per raffinare l'allenamento.

Quindi fai cose semplici, una full body 3 volte a settimana, esercizi fondamentali, e fai un bel condizionamento serio per abituare il corpo e soprattutto imparare bene la tecnica di esecuzione dei fondamentali senza paranoie sul carico e la crescita. Il corpo è una casa, buone fondamenta buona l'intera casa.
Poi potrai pensare a splittare a tecniche particolari. Ma se non sai eseguire gli esercizi senza cheating, senza l'affanno del mettere più peso e senza la fretta di avere a primavera il fisico di "quello di twilight" riuscirai a fare tutto quello che vuoi.

[Fabio91]

Ma scusami io già ho fatto palestra per un anno e mezzo quasi,ho lasciato perdere e adesso ho ripreso,quindi già gli esercizi li eseguo in modo pulito,io ho letto il 3d che parlava degli obbiettivi a cui si mirava e c'era il punto uno,due,tre,il quarto che parlava di come aumentare la forza ma nello stesso tempo fare massa e poi c'era il punto cinque che serviva solo ad aumentare la forza,quella li è una guida orientativa e frà tutti i punti io ambisco al punto quattro,adesso mi chiedo,li c'è scritto tutto,però non sono aggiunti esercizi per bicipiti e tricipiti,è normale questa cosa??