Dopo tre lunghi anni di cazzeggio...

[Darijo]

Dopo tre lunghi anni di "cazzeggio" lontano dai pesi, con un bel po' di chili in meno mi ritrovo ad essere una mezza sega di 60 kg, vanificando il duro lavoro con cui avevo messo su una discreta quantità di massa.
L'altro giorno ho deciso di riprendere l'allenamento in palestra, quindi eccomi qui in cerca di consigli e di confronti di idee.
Pensavo di adottare la classica routine Pettorali e tricipiti,Gambe e spalle,Dorsali e bicipiti senza cavi cavetti e fronzoli vari... fino qui ci sono, non mi è difficile pescare dal cilindro degli esercizi adatti alle mie esigenze, almeno per il primo periodo di allenamento...
Il mio problema sta nel decidere il giusto numero di serie e ripetizioni, ovvero posso considerarmi un "neofita" dopo questo lungo periodo di inattività oppure posso permettermi di riprendere con qualcosa di più impegnativo?
Due giorni fa ho provato ad alzare un po' di pesi e diciamo che ho ancora una buona forza, se si esclude il calo scandaloso dei pettorali

[djdo]

Bè l'esperienza passata serve di sicuro ma riprendere da uno stop così lungo non è tanto differente da uno che partirebbe da 0. Io farei una fullbody leggera per il primo mesetto, aumentando i carichi piano piano.

[Darijo]

Anch'io avevo pensato ad un fullbody per iniziare.
Andando oltre al periodo di ricondizionamento generale mi piacerebbe valutare quale tipo di allenamento potrei seguire nel breve periodo, partendo dal presupposto che certi allenamenti specifici sarebbero insensati (un 5x5 è assurdo da fare ora come ora) e certi altri porterebbero benefici per il semplice motivo che dopo un così lungo stop si riparte ma quasi da zero e tutto in un certo senso fa brodo (quindi anche un 3x8 ipoteticamente andrebbe bene, ma fino ad un certo punto).
Non cerco verità assolute, ne pretendo di venir illuminato sulla via di Damasco, vorrei semplicemente mettere ordine alle poche idee confuse che mi ritrovo in testa e capire quale sia il piede giusto con cui partire, e dove appoggiare il piede per il passo successivo al raggiungimento del mio scopo: recuperare la massa perduta per strada.
Io sono dell'idea che nelle mie condizioni un qualsiasi metodo di allenamento potrebbe andare bene, ma avendo una certa anzianità di allenamento, se pur sepolta dalle sabbie del tempo, quanto mi conviene allenarmi ad minchiam perché "tanto un miglioramento sensibile lo noto fin da subito" vivacchiando un po' alla giornata aspettando lo stallo per poi adeguarmi di conseguenza e quanto mi conviene impostare il mio allenamento a medio-lungo termine?

[djdo]

Innanzitutto c'è da considerare la dieta se vuoi davvero mettere massa.

Per l'allenamento non ha senso allenarsi ad minkiam e non ha senso partire come se non ci fosse stato il periodo di stop. A me è successa più o meno la stessa cosa: ho avuto uno stop di un anno dopo un "buon" lavoro di 8 mesi consecutivi, tornato ho riniziato da capo ma il tutto è stato molto più veloce (quello che ho ottenuto in 8 mesi, la volta successiva l'ho ottenuto in 4-5 mesi). Con questo dico che dovresti iniziare piano in qualunque caso, poi valuti tu di mese in mese Quindi, secondo me, non ha molto senso programmare per un medio/lungo periodo (avere un'idea è utile, ma non programmare tutto punto per punto) mentre dovresti focalizzarti maggiormente sul breve periodo (2-3 mesi).

Direi che un periodo di ricondizionamento ci sta, poi valuti tu con che velocità progredisci coi carichi (tenendo sempre l'esecuzione al top) e valuti tu se cambiare o meno. Dopo questo periodo quello che fai lo vedi tu (magari anche chiedendo qui, ricevendo consigli) 5x5 o 3x8 è indifferente a mio avviso Anzi meglio focalizzarsi sui fondamentali fatti un pò pesanti che fare subito una split di 3 giorni e partire con cavi e cavetti vari...

[Darijo]

cavi e cavetti li aborro, non mi piacciono i fronzoli in palestra
Io pensavo di partire con un allenamento di questo genere:
1) Squat - Panca - crunch
2) Stacchi - Military press - bicipiti
Io sarei tentato ad iniziare con un 3x8, anche se penso possa andar bene anche un piramidale inverso..

[djdo]

Quante volte andresti in palestra?

[Darijo]

Non più di tre giorni a settimana

[djdo]

Più che un 3x8 io ti consiglierei così:
1) squat e panca partirei con un 3x8 la prima settimana, un 4x6 la seconda e un 5x5 dalla terza. Ovviamente il tutto abbastanza tranquillo, non arrivare a cedimento;
2) stacchi parti con un 5x5 poi passi ad un 6x4 e poi ad un 7-8x3; per la military invece la stessa progressione di panca e squat ma terrei molto buffer per non esagerare con le spalle.

Per i bicipiti fai quello che ti senti, sinceramente ci inserirei pure un complementare, non troppo pesante, per la schiena nel giorno 1 (rematore manubrio, trazioni, pulley basso,...).

[Darijo]

oggi finalmente riprendo, ufficialmente, vediamo come rispondo agli allenamenti

[djdo]

Buona fortuna Soprattutto per domani

[Darijo]

Il day after è stato terribile
Oggi dopo un giorno di riposo vado con il secondo allenamento, panca e squat li ho fatti tranquillamente, gli stacchi incece mi hanno ucciso anche se ho fatto tutto molto tranquillamente
Vedremo oggi, anzi domani

[Darijo]

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

[RockyBalboa]

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

potresti fare come hai detto tu 1 fondamentale al giorno, 1 giorno panca 1 giorno squat e 1 giorno stacchi... poi affianki un monoarticolare ad ogni fondamentale e in più un altro esercizio x il muscolo sinergico, quindi

pettorali= panca piana + croci manubri su panca alta - tricipiti = french press su panca piana/oppure distensioni panca piana p. stretta
gambe= squat + leg extension - spalle = military press in piedi
schiena= stacchi + rematore bilanciere - bicipiti = curl bilanc. EZ in piedi

cmq io li metterei così:
schiena = lun
petto = mer
gambe = ven
in modo ke qnd fai le gambe di venerdì hai sabato e domenica x recuperare dallo squat (ke stanca anke i lombari e vari stabilizzatori) così hai 2 giorni di riposo anzikè 1 x poter fare poi gli stacchi il lunedì...
riguardo al 5x5 sono d'accordo, sopratutto se fai solo fondamentali come hai detto...poi aumentare le serie e abbassare le ripetizioni come ha consigliato djdo sarebbe un'ottimo metodo, avresti un forte shock muscolare sopratutto xke sei stato fermo ecc...fammi sapere ke ne pensi

[Abbath]

Ciao, io farei invece una fullbody e ti spiego il perchè: ti ricominci ad allenare dopo tanto tempo e sicuramente SARAI OBBLIGATO DAL TUO CORPO AD USARE TANTO BUFFER!!!!
Questo perchè, perchè primo i tuoi muscoli non sono abituati a sforzi del genere e vanno riabituati progressivamente, secondo perchè il tuo sistema neuromuscolare non è più abituato all'allenamento con i pesi, agli schemi motori varii degli esercizi e conseguentemente non riuscirà ad attivare al pieno i tuoi muscoli, anche se questi virtualmente potrebbero sopportare carichi ben più ingenti.
Non partir subito con petto bicipiti-schiena spalle- gambe tricipiti etc etc... secondo me, anche se ti piace la monofrequenza e il cedimento non è quello che serve ora al tuo corpo!!! Io farei una cosa del genere: 3 full body, una che si concentra di più sulla parte bassa, l'altra che si concentra più sulla parte alta, e una di richiamo diciamo, te la metto giù, poi vedi se ti piace:

A
Squat 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Panca piana 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Rematore manubrio/bilancere/macchina 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Lento avanti manubri/macchina/smith machine 4x10 1' rest
Curl bilancere (o un esercizio a scelta per bicipiti con manubri o bilancere) 4x10 1' rest
Lombari

B
Stacco 6-8x3 (con carico a salire+2-4 set di riscaldamento eventuali) 2' di rest
Trazioni/lat machine 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Military press 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Dip parallele 3-4x8-10 1' rest
Estensioni tricipiti 3x12 1'
Addome

C
Pressa 5x12-15 1'
Panca con manubri/chest press/pectoral machine 4x8-10 1'
Pulley 4x8-10
Alzate laterali/frontali+alzate a 90° in superset 3-5x10-12
Bicipiti+bicipiti in superset (esercizi a scelta, quelli che preferisci!) 3-5x10-12
Addome+iperestensioni in superset 4x8-12 1' rest

Così facendo ti diverti, non è monotono come programma, puoi portarlo avanti per5-6 settimane o finchè non stalli. Son d'accordo nel prediligere gli esercizai base multiarticolari pesanti, ma a volte serve aggiungere qualche macchina o cavetto o esercizio di isolamento per variare un pò dal punto di vista psicologico.

[Darijo]

Come ha detto Abbath ho molto buffer da sfruttare, così come è una buona cosa evitare la monotonia dell'allenamento, farlo diventare un'abitudine...
Il fullbody che ho seguito in queste prime tre settimane come routine di ricondizionamento potrebbe accompagnarmi sicuramente per un altro mesetto, nudo e crudo com'è: panca, squat, stacchi + due complementari CCCP (come c.. ci pare, acronimo preso in prestito).
Però poi?
Entrambi gli allenamenti proposti mi piacciono, mi hanno dato ottimi spunti di riflessione...
e mi hanno fatto nascere nuovi dubbi e domande sulla strada da seguire
Sicuramente credo che la carta delle superserie credo che potrei giocarmela più avanti quando non avrò più un buffer così ampio da sfruttare calcolando che sono lontano anni luce dal mio stato di miglior forma/forza (giustamente e comprensibilmente), insomma ad oggi lo stallo parrebbe lontano anni luce e vorrei sfruttare al meglio questo periodo in cui mi trovo in questa "terra di mezzo"