Perdere peso, un aiuto please

[MAGOMEDOV]

ragazzi sono stato fermo fino a settimana scorsa per varie sfighe, in un mese ho perso tono muscolare, ho messo qualche kg e mi sento fuori forma siccome ricomincio i miei allenamenti vorrei abbinare una alimentazione sana in modo da perdere peso.. non sono interessato molto a mantenere la massa ecc perchè come sapete faccio muay thai e mma perciò non punto all'estetica, non nascondo però che sul lungo termine vorrei arrivare al minimo peso possibile ma definito

ora mi allenerò 4 volte a settimana muay thai
sono alto 188 e peso 92kg bf 18%
vorrei partire da questo schema
colazione
200gr albumi
50gr fette integrali
200ml di succo d'arancia senza zucchero (home made])
1 supradyn

spuntino
100gr bresaola
30 gr noci

pranzo
130gr riso
200gr carne
verdura
20 gr olio

spuntino prewo
1 banana e 30gr proteine

allenamento 2 ore fino a sera tardi

cena
50gr pane tostato
200gr petto di pollo
verdure con 1 cucchiaio d'olio

Totale
2250kcal
pro 195
cho 220
fat 70

nei giorni di rest sostituisco il riso\pasta del pranzo con 200gr di legumi

[Tersite]

al solito... obiettivi? La dieta "sana" è qeulla che ti fa arrivare senza malattie gravi fino a 90 anni e al contempo ti permette di raggiungere gli obiettivi atletici che ti poni.
Se non fai niente qualsiasi dieta è sana, se vuoi avere il 4% di bf allora oltre che sana la dieta deve essere efficiente, ma se non fissi gli obiettivi...
Perdere peso non è un obiettivo per un atleta di sport di combattimento, se perdi peso in modo "lordo" grasso+muscoli, sarai molto meno efficiente meno reattivo più prono agli infortuni.
L'ideale è sempre perdere pochi punti per ciclo, fare periodi di definizione ben precisi. Poi mettera massa e poi ridefinirsi.
Allora vuoi solo perdere 2 o 3 punti di bf?

[MAGOMEDOV]

vorrei perdere una diecina di kg e tirarmi il più possibike ma avendo le energie necessarie per il mio sport