Ciclo norvegese per la panca

[djdo]

Ciao ragazzi Volevo sapere feedback, commenti e quant'altro su questo ciclo per la panca che mi intriga parecchio e che vorrei, magari, seguire post MAV (e VO_BO).

PARTE 1:
Settimana 1:
GIORNO 1_5x8@70%
GIORNO 2_5x10@70%

Settimana 2:
GIORNO 1_5x8@70% +2.5kg
GIORNO 2_5x10@70%+2.5kg

Settimana 3:
GIORNO 1_5x8@70% +5kg
GIORNO 2_5x10@70%+5kg

PARTE 2:
Settimana 1:
GIORNO 1_5x5@80%
GIORNO 2_6x6@80%

Settimana 2:
GIORNO 1_5x5@80% +2.5kg
GIORNO 2_6x6@80% +2.5kg

PARTE 3:
Settimana 1:
GIORNO 1_5x5@80%
GIORNO 2_5x4@85%

Settimana 2:
GIORNO 1_5x4@85%+2.5kg
GIORNO 2_ 8x75%_6x80%_4x87.5%_3x3-92%_10x75%

Settimana 3:
GIORNO 1_5x4@87.5%
GIORNO2_8x75%_6x80%_4x87.5%_3x92.5%_2x2-95%_10x75%

Settimana 4:
GIORNO 1_5x5@85%
GIORNO 2_5X3@90%

Settimana 5:
GIORNO 1_8x75%_6x80%_4x90%_3x3-95%_4x90%_10x75%
GIORNO 2_5x85%_3x92.5%_3x2-97.5%_2x92.5%_4x87.5%

Settimana 6:
GIORNO 1_2x4-90%_2x3-95%_2x2-97.5%_2x100%_4x90%
GIORNO 2_4x3@95%

Settimana 7:
GIORNO 1_4x90%_3x95%_2x2-100%_2x102.5%_4x95%
GIORNO 2_3x3@97.5%

Settimana 8: prova del massimale

[°°sOmOja°°]

ciao
dipende dal tuo livello e dalla bontà delle tue esecuzioni
onestamente io non sarei assolutamente in grado di portare a termine una cosa simile
a dire il vero non credo di essere nemmeno in grado di completare 5x10x70%, forse solo sulla panca (con fatica, troppa direi)

inoltre bisognerebbe vedere come assemblare il tutto su panca-squat-stacco + complementari, non è semplice
personalmente abbasserei tutto di un buon 5%

[djdo]

Sì bè, la stessa cosa che ho pensato io.

Però più che altro mi chiedevo se fosse una cosa abbordabile e fattibile anche ad un livello basso come il mio (comunque le esecuzioni sono discrete dai, in fase di miglioramento coi vostri consigli ) e se potesse essere un buon programma in generale.

Per squat e stacchi, siccome sono abbastanza indietro, avevo pensato di rifare ancora un bel ciclo di MAV, quindi facendo un lavoro differenziato. Cavolata?

Poi per i complementari non so che dirti, al momento ero più per avere pareri generali sul programma quindi non ho ancora pensato ai vari dettagli (però se fosse tosto valuterei anche l'ipotesi di fare senza complementari, o di farli in base alle mie sensazioni di quel giorno, magari nel giorno più leggero).

Traspare confusione è vero, ma ripeto, volevo pareri sull'allenamento in se per poi entrare più nello specifico se fosse una cosa che posso/riesco a fare e se fosse un buon programma

[°°sOmOja°°]

l'allenamento ha una sua logica ed essenzialmente si tratta di una programmazione lineare
si basa sull'incremento della capacità di lavoro ad una certa percentuale sul microciclo (da 5x8 a 5x10 x 70%) e sull'incremento progressivo dei carichi sul macrociclo (dal 70 al 100%)
secondo me è ben fatto e dovrebbe essere divertente (proprio grazie all'incremento progressivo dei carichi), inoltre la prima parte ha una struttura molto ipertrofica, quindi in genere potrebbe anche essere ripetuto + di una volta.

il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.

te lo consiglierei? se hai voglia di provare perchè no?
è una di quelle classiche cose che in futuro potrai raccontare, un pò come il ciclo russo o lo sheiko #29
"io l'ho fatto"

su quali alzate?
sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
eviterei lo stacco
se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

come settare i MAX di riferimento
se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
1° settimana: MAV 5 reps
2° settimana: MAV 3 reps
3° settimana: MAV 1 rep

considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)

[djdo]

Grazie mille, era proprio questo che cercavo.

il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.

Pienamente d'accordo con te, in tutto quello che hai detto. Le % le tramuto sempre in pesi veri, per farmi un'idea di quanto sia, dato che non so ancora dire se un 5x5x80% sia davvero duro se prima non tramuto quell'80% in peso. Pure sottostimare il massimale l'avevo già considerato e sono conscio del fatto che è meglio lavorare con un pò di margine che rischiare di non portare a termine il ciclo. Anche riguardo ai benefici delle cose che faccio/vorrei fare sono d'accordo: faccio i programmi con l'obiettivo, prima tutto di divertirmi e di sfidare sempre me stesso, ma secondariamente per migliorare le alzate e non certo per avere quei 5kg in più di massimale.

su quali alzate?
sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
eviterei lo stacco
se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

come settare i MAX di riferimento
se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
1° settimana: MAV 5 reps
2° settimana: MAV 3 reps
3° settimana: MAV 1 rep

considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)

Sì come ripeto preferirei fare un lavoro diverso per squat e stacchi, col MAV mi trovo molto bene e mi sembra che ho ancora molto da dare con questo tipo di allenamento in queste 2 alzate. Per i massimali, comunque il ciclo completo del MAV (come postato da ado su rawtraining) prevede anche un lavoro fisso dove alla fine della 4° settimana si calcolerebbero i massimali, quindi il problema viene meno. Quello che avrei fatto è comunque quello che hai detto tu nell'ultima frase: il mio massimale sarà su un'alzata, quanto più possibile, perfetta e non certo su un obrobrio indefinibile

Grazie grazie grazie!

[°°sOmOja°°]

è un piacere figurati
ma adesso sta a te condividere le impressioni e i risultati del programma, quando lo avrai affrontato