Iil Diario di Polracing

[polracing]

Ciao a tutti, apro anche io il mio diario qui.

La mia storia d'amore con la ghisa è iniziata nell'ottobre 2008,all'età di 17 anni, dopo 3 stagioni passate a giocare a calcio senza distinguermi decisi di abbandonare il calcio e di iscrivermi nella palestra del mio paese.
Il primo anno è stato un pò travagliato e non mi sono mai impegnato fino in fondo ma dal Dicembre del 2009 ho iniziato a darci dentro sul serio e ad allenarmi con criterio.
Oggi ho ricominciato gli allenamenti dopo un mese di stop (causa ferie gestore della palestra XD) in cui ho mollato completamente alimentazione e allenamento.
A fine luglio ero messo così:
età:19
altezza:180cm
peso: 74
bf:9%
massimali.piana 82kg, squat 120, stacchi 130.
Oggi in palestra mi sono pesato e ho perso due chili quindi peso 72.

Per il prossimo futuro ho intenzione, dopo due settimane di ripresa dallo stop, di iniziare un ciclo di massa di due mesi (15 settembre-15 novembre).

Intanto per riprendermi dallo stop faccio un allenamento costituito da due esercizi per gruppo muscolare per tre gruppi muscolari ad ogni sessione di allenamento, tre sessioni a settimana.
Ecco cosa sono riuscito a fare oggi:
10 min tapis roulant ai 9km/h(già dopo 5 min ero a corto di fiato)
2xmax di crunches son sovraccarico 10 kg sul petto (rispettivamente 24 e 18)
2xmax alla crunch machine con 55 kg( 26 e 21 reps)
2x max ginocchia al petto ( entrambe da trenta )

panca piana 1 serie con 47 kg 13 reps, tre serie con 57 kg (rispettivamente 8 6 e 5 reps)
croci 30° 3x 16 kg a manubrio(13 12 9 reps)

lento dietro 4x16 kg a manubrio( 9 7 6 4 )
tirate al mento ai cavi 3 x 65 kg (11 9 5)

curl con bilanciere 4 x 27 kg ( 14 10 8 5)
panca scott 3x25 kg( 9 8 6)

In un mese mi sono rammollito di brutto! Spero di recuperare al più presto.
Assieme all'allenamento oggi ho ricominciato a seguire un'alimentazione giusta.
Per queste due settimane pensavo di stare sui 250/300gr di carbs, 120/150 di pro e 50/70 di grassi.

Per qualunque consiglio o correzione non esitate a scrivere.
Aggiornerò il diario ad ogni WO.

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oggi secondo allenamento
Gambe
squat 4 x 80 kg( 12 10 8 7) ( le gambe sono calate moltissimo ma ho spinto al max fino all'ultima)
lex extension 3x 40-45-55kg( rispettivamente 15 11 8 reps)
leg curl 3x 35kg (12-11-8)
leg curl seduto 3x 40 kg (15-12-10)
calf in piedi 4 x 80-90-120-40kg( 12 11 8 7)
calf da seduto 47 kg ( 14 11 10)

Come primo allenamento gambe è stato veramente distruttivo ma mi sono deciso di spingere perchè voglio tornare in forma velocemente

[TheIron]

Ciao, benvenuto e buon diario!

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Ciao, benvenuto e buon diario!

Grazie mille

[TheIron]

presentati nella sezione rest pause così potrai conoscere anche gli altri forummettari

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Ieri altimo allenamento della settimana, dorso e tricipiti
3x10 hpx(riscaldamento lombari)
3x8 stacchi (85-90 kg)
3x6-8-10 trazioni prone
2x10 trazioni supine
4x6-8 pulley basso( 45-50-55-60)
4x12-12-10-8 french press(mantenendo lo stesso peso di 27 kg)
3x8-10 tricipiti ai cavi
2x12 tricipiti dac

Tirando le somme della prima settimana devo dire che pensavo di esser un pò più in forma, soltanto i tricipiti sembrano esser rimasti circa allo stesso livello.

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aggiungo foto di fine luglio...

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Oggi prima allenamento della settimana
Petto deltoidi Bicipiti
Panca piana 4 serie 47kg(12 ripetizioni) 57 kg(10 reps) 61kg(7reps +1f+1n) 65kg(5reps+2f+1n)
croci 30° 3 serie manubri da 16(10 e 9 reps) terza serie stripping 6+5+7 reps ( 16- 14- 12 kg)
lento dietro 1x14+2x16 kg +1x18 ( 12 9 9 7)
tirate al petto al cavo basso 2x65+1x70 (12 11 8)
alzate laterali 2x 20 con manubri da 6
curl con bilanciere 4 serie 31kg(12reps) 32kg(10 8 5+3f+1n )
hammer curl 3x12 con i manubri da 12( nei curl con manubri il sinistro mi cede sempre quando il destro è ancora in forze...)
curl con manubri su panca inclinata 3x10 con manubri da 12

Peso 73.0 800gr più di lunedì scorso

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Benvenuto tra i diaristi! Ogni tanto butterò un occhio dato che sei veneto

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Benvenuto tra i diaristi! Ogni tanto butterò un occhio dato che sei veneto

Sei veneto anche tu? di dove?

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Conegliano, TV

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Oggi ho anticipato l'allenamento di domani perchè domani è chiuso visto che domani è festa.

Squat 2x70 kg( 12 10+1n) 1x80(7 reps+2r+1n)
leg extension 1 serie 40 kg 12 reps 1serie 45 kg 9reps 1 serie 6+6+5 (55-40-35 kg)
hack squat 2x 20 reps (pompaggio)
leg curl 3x 40 kg( 10-8-8 reps)
leg curl seduto 40 kg 2x20
calf in piedi 4x8repsx 110 kg
calf da seduto 2x 45 kg( 14-12) 2x22kg (18-15)

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oggi dorsali e tricipiti

trazioni prone presa larga 5 serie a corpo libero (10 8 8 7 6)
pulley 4 serie 50 kg 10 reps, 55 kg 10 reps, 60 kg 8 reps , serie stripping 50-40-30 kg 10+10+8 reps
rowing 3 serie 40 kg( 13- 10 reps) 50 kg ( 8 reps)
rematore con manubri 2 serie pompaggio manubri da 14, 20 reps x serie
alzate a 90° 3 serie con: manubri da 12 kg ( 12reps x 2 serie) manubri da 14 10 reps
french press 27 kg (12-10) 31kg (7reps) 27kg (9 reps)
tricipiti ai cavi 3 serie 25 kg (12-10 reps) 30kg (11 reps)
tricipiti dac 2 serie manubri da 6 e 8 fino a cedimento totale ( intorno alle 20 reps x serie)

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ieri visto che avevo tempo e voglia ho deciso di fare una seduta extra per completare al meglio il ricondizzionamento e per allenamere meglio i miei punti deboli (lombari e polpacci)
hpx 3 serie con sovraccarico di 15 kg , tutte intorno alle 15-20 reps(questo esercizio lo uso più che altro come riscaldamento e prefaticamento )
stacchi 4 serie (1à serie di riscaldamento)40 kg (8 reps), 60 kg 10 reps, 80 kg 8 reps, 90 kg 6 reps.
leg curl 3 serie 35 kg ( 12-11-9)
leg curl seduto 40 kg ( 8-7-7+1n)
calf seduto 4 serie 2x 40 kg ( 13-9 reps) 2x 50 kg ( 8-6 reps)
calf seduto con gamba singola 2 serie x gamba con 15kg fino a cedimento muscolare( circa 20 reps)

[polracing]

Da lunedì inizio con un bel ciclo di massa, otto settimane intense intanto.

la scheda che avevo in mente era tipo:

lunedi
petto bicipiti
panca piana 4x10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
croci 30° 3 x 8-10 reps
pectoral machine 2x20(pompaggio)
curl con bilanciere 4x 10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6
panca scott con manubri 2 x20 (pump)

mercoledì quadricipiti lombari femorali

squat 4x8-10 reps
leg extension 2x10-12 1x6+6+6
hack squat/leg press/sissy squat(qual'è il migliore x il pompaggio) 2x 20

stacchi (quelli per i lombari che comunque preaffaticano i femorali) 4x6-8
leg curl 3x10+1x6+6+6
leg curl seduto 2x 20

venerdì
deltoidi tricipiti
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20
french press 4x8-10
tricipiti ai cavi 2x10+1x6+6+6
tricipiti dac/90° 2x20

lunedì successivo dorsali deltoidi post polpacci

trazioni (varie posizioni, prone supine, strette, larghe) 5xmax(cerco di stare intorno alle 8reps)
pulley/rowing 4x6-8
rematore con manubri2x20
alzate a 90° 3x10-12
calf in piedi 5x15-20( eseguite lentamente con poco peso)
calf seduto 3x8( con l'aggiunta di negative e forzate)


gli addominali nelle sessioni petto/bicipiti e deltoidi tricipiti
crunch 2xmax con sovraccarico( in modo da stare sulle 10-15)
crunch machine 2xmax
leg raise 2xmax

tre sessioni alla settimana quindi ogni distretto muscolare sarà allenato ogni 9-10 giorni

non esitate a scrivere qualunque modifica o consiglio