primo allenamento forza

[stewee]

Ciao ragazzi.Chiedo a voi perchè su questo argomento nn sono preparato, ovvero la forza!
Devo organizzare un ciclo di forza a partire dal 4 di ottobre per 2 mesi e mezzo per poi riestare i massimali e iniziare un periodo di massa.

Da profano pensavo a:

A
Panca
+1 esercizio che potenzi lo stacco

B
stacco
+1 esercizio che potenzi lo squat

C
squat
+1 esercizio che potenzi la panca

Poi pensavo di inserire trazioni e importanti complementari come: rematore con manubrio, dip, lento avanti...
Le progressioni di stacco, panca e squat devono essere spalmate su 10 settimane...che mi consigliate?

[orudozac]

Un buon programma di forza:
http://newbie-fitness.blogspot.com/2...-strength.html

[djdo]

Io ti consiglierei un allenamento facile facile senza troppi calcoli da fare e che tiene conto dello stato di forma, che tra l'altro mi appresto a seguire pure io e che utenti più esperti di me hanno già sistemato: il MAV.

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

Il concetto del MAV è di fare ripetizioni da 5 fino a quando resti veloce nell'esecuzione quindi col peso in cui rallenti fai un 3x3.
L'unico problema di questo allenamento è che non c'è una fase di intensificazione quindi potresti fare le prime 5-6 settimane così poi per altre 3 settimane potresti fare delle triple a salire e un 2x2 col peso con cui rallenti per concludere con la penultima settimana in cui fai singole a salire e ti fermi quando rallenti. Poi testi i massimali.

Per i complementari potresti fare un 3-4x8 non a cedimento.

[stewee]

grazie djdo. ora mi informo su google su questo MAV e poi ti posto le mie perpessità.(se hai un link dove spiegano bene tutto sul mav mi fai un favore a postarmelo).
diciamo che sostanzialmente deve essere molto efficace perchè i miei massimali sono ridicoli:
panca: 45kg
stacco e squat: 55kg

[djdo]

Non ho un link diretto mi spiace, tutto quello che so l'ho letto nei vari forum.

Bè con quei massimali miglioreresti anche seguendo schede da massa, non preoccuparti Comunque tu focalizzati sulla tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi e vedrai che col tempo avrai notevoli risultati

[stewee]

Ho cercato sul web e ho trovato qui sul forum anche un tuo topic dove chiedevi delucidazioni sul MAV
Diciamo che sono 2 mesi che faccio schede in multifrequenza su stacco,panca e squat.La tecnica nn è ottima ma sta migliorando.

La mia perplessita sul MAV riguarda questo fatto:
Se il massimale della panca è di 43kg e il bilanciere ne pesa 18 significa che il carico in ghisa è: 25kg.Avendo come dischi piu piccoli quelli da 2,5kg capisci che le progressioni da 5 reps formano poche serie.
ad esempio.
23x5
28x5
33x5
38x5
43x5 => 3x3

che ne pensi?

[Mamboo]

Io ti consiglierei un allenamento facile facile senza troppi calcoli da fare e che tiene conto dello stato di forma, che tra l'altro mi appresto a seguire pure io e che utenti più esperti di me hanno già sistemato: il MAV.

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

Il concetto del MAV è di fare ripetizioni da 5 fino a quando resti veloce nell'esecuzione quindi col peso in cui rallenti fai un 3x3.
L'unico problema di questo allenamento è che non c'è una fase di intensificazione quindi potresti fare le prime 5-6 settimane così poi per altre 3 settimane potresti fare delle triple a salire e un 2x2 col peso con cui rallenti per concludere con la penultima settimana in cui fai singole a salire e ti fermi quando rallenti. Poi testi i massimali.

Per i complementari potresti fare un 3-4x8 non a cedimento.

potrebbe andar bene come allenamento dopo la pausa estiva o forse è toppo pesante? cosa ne pensate?

[djdo]

no, nn seguo diete.Ho una mia filosofia.
Secondo me se nn posso mangiare quello che voglio a 17 anni per di piu con la fortuna di nn mettere un kg facilmente quando lo posso fare?a50 anni col colesterolo alle stelle?no.E' questa l'età per mangiare come ti pare.

Ah... Ok.

potrebbe andar bene come allenamento dopo la pausa estiva o forse è toppo pesante? cosa ne pensate?

Non è assolutamente pesante però bisogna vedere anche da quanto stai fermo...

[Mamboo]

fai conto tutto il mese di agosto! quindi immagino di aver perso un pò.. e nn so se meglio fare qlke settimana per riabituarmi un pò e poi incominciare con una scheda da tenere per 4-6 settimane all'incirca