Ciao a tutti!!avete voglia di darmi una mano con la scheda?

[Mais]

Ciao a tutti! Prima della scheda vi do qualche informazione su di me: sono alto 1.74 e peso 76 kg e ho 19 anni. Mi alleno da 6 mesi in modo costante e seguo anche una dieta ( se vogliamo chiamarla così ) da 2. Prima di iniziare con gli allenamenti pesavo 82 kg. I kg persi sono stati 2 nei primi mesi, poi con l' inizio della dieta e della fase definizione ( nella quale mi trovo ora ) ho perso i restanti 4. Purtroppo la body fat attuale e quella di partenza non la conosco comunque in partenza ero chiaramente sovrappeso mentre ora posso ritenermi quasi in pace con me stesso ( anche se conoscendomi continuerò ad allenarmi cercando di raggiungere obbiettivi sempre più duri ). Temo che con questa parte di discorso rischierò il linciaggio quindi provvederò a postare delle mie foto al più presto. L' obbiettivo è perdere ancora un paio di kg e poi inziare massa. il mio allenamento è così suddiviso:

Giorno 1
Petto
Panca piana 3X15
Panca inclinata 3X15
Panca piana
Panca inclinata 3X15
Tricipiti
french press su panca con manubri 3X15
Dip 3X10
Dumpbell KickBack 3X15
Addominali
Crunch 3X30
Crunch Inverso 3X30

Giorno 2
Dorsali
Rematore manubri 3x15
Dumbell Pullover 3X15
pulley basso 3X15
Scrollate con manubri 3X15
Stacco 5X5
Bicipiti
Curl con manubri in piedi 3x15
Curl concentrato 3X10
Curl bilanciere 3X10 ( sempre a fine workout )

Giorno 3
Gambe
squat 5X5
Affondi 3X15
Spalle
Military Press 3X15
Alzate laterali 3X10
alzate frontali 3X10
Crunch 3X30
Crunch Inverso 3X30

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra è sui 60-90 sec. Mi alleno un giorno si e uno no e quando non faccio pesi corro per circa 8km. ( purtroppo ora sono fermo con la corsa a causa di un problema fisico ma punto a tornare a correre in massimo 2 settimane ). Un' ultima cosa: fino a ottobre non posso usare macchine per esercizi visto che in palestra ci vado quando sono a Ferrara per Università, ora mi alleno a casa e oltre a manubri, bilancieri e swiss ball ( che nn uso quasi mai ) non ho altro. Cosa ne pensate di questa scheda? Mi scuso se sono stato troppo prolisso ma avevo piacere che non mancasse nulla...e spero non manchi nulla. Grazie in anticipo per le risposte!

[orudozac]

Porta gli addominali a 3x8-12 con la posizione delle braccia o con un peso, perché li fai sia nel giorno uno che nel tre? Non capisco i 3 esercizi per i bicipiti e i tricipiti, non bastano 2? Considerando che lavorano anche negli altri esercizi. Il dumbbell pullover di per sé è per i pettorali maggiori.

Le 4 panca piana/inclinata sono un errore?

[Ezekius]

Io dedicherei un volume maggiore alle gambe allenando anche polpacci e aggiungendo un leg curl. Lavori più le spalle o le braccia che le gambe...
Poi abbasserei un pò le reps e i recuperi...

[Mais]

@orudozac: per quanto riguarda gli addominali sinceramente se ne dicono di tutti i colori ( chi li allena 1 volta a settimana solo con 1 esercizio, chi tutti i giorni in circuiti da tanti esercizi )...io nel mia ignoranza pensavo che essendo 1 muscolo come un' altro e non allenandolo intensamente come altri muscoli farlo comparire 2 volte nell' allenamento fosse giusto...comunque non ho problemi a "limitarmi" a 1 giorno solo. Abbasso anche il mumero di es. per bicipiti e tricipiti visto che forse 3 sono troppi. Tu quale es. mi consigli di togliere? Se il dumpbell pullover è per i pettorali maggiori ( chissà perchè ma sentivo lavorare molto i dorsali, di sicuro lo facevo male e provvederò a guardarmi qualche video tutorial ) se lo sposto al giorno 1 con che es. mi consigli di di sostituirlo. Le 4 panche erano 1 errore comunque Grazie dei consigli!

@Ezekius: le reps magari le abbasso a 12 o sono ancora tante? per i recuperi evito di stare sopra il minuto o ancora sotto? Per l' allenamento dei polpacci lo so che ora non lo alleno perchè come ho scritto mi sto allenando in casa e non ho macchine a disposizione. Quando andavo in palestra e quando ricomincerò ad ottobre comunque a questa scheda si aggiungono Leg curl e calf machine da seduto. Per ora magari potrei aggiunger un calf con bilanciere 3X12? Grazie anche a te dell' interessamento!