prima scheda per principiante sottopeso post frattura di caviglia, va bene?

[RastaSector]

ho iniziato ieri l'allenamento, scopo: aumento di massa e potenziamento dei muscoli, ho 20 anni peso 48kg e sono alto 173cm ho deciso d i iniziare ad allenarmi perchè dopo diversi annni senza fare niente voglio recuperare la forza e d il vigore necessario per vivere meglio e per fare arti marziali.. sono "reduce" di una frattura scomposta del malleolo esterno alla caviglia sx con tanto di operazione chirurgica fatta il 9 giugno, adesso ho una placca metallica nel piede che leverò fra un anno, sono capace di camminare salire/scendere scale, un pochino di corsetta e di saltelli ma niente corsa e salti veri, questa è la mia situazione ma mi sto riprendendo moolto velocemente grazie anche alla fisioterapia..

ma veniamo a noi, ieri ho iniziato e l'istruttore mi ha compilato questa scheda, io non me ne intendo per niente ma comunque i muscoli li fa lavorare perche lo sento, comunque eccola:


10 min riscald
3x10 alzate laterali deltoidi
3x10 peck deck
3x10 panca piana
3x10 croci su panca piana
3x10 lat machine guidata dorsali
3x10 bicipiti alterni manubri
3x10 tricipiti ai lat machine
3x10 pressa gambe
3x12 addominali sit up
3x12 addominali alzate gambe



questo è quanto, mi è venuto il dubbio che ci sia poca roba per le gambe rispetto al resto ma probabilmente è così per via della caviglia fratturata..

ogni pensiero consiglio o proposta è ben accetto..

grazie in advance

[eraser]

ho iniziato ieri l'allenamento, scopo: aumento di massa e potenziamento dei muscoli, ho 20 anni peso 48kg e sono alto 173cm ho deciso d i iniziare ad allenarmi perchè dopo diversi annni senza fare niente voglio recuperare la forza e d il vigore necessario per vivere meglio e per fare arti marziali.. sono "reduce" di una frattura scomposta del malleolo esterno alla caviglia sx con tanto di operazione chirurgica fatta il 9 giugno, adesso ho una placca metallica nel piede che leverò fra un anno, sono capace di camminare salire/scendere scale, un pochino di corsetta e di saltelli ma niente corsa e salti veri, questa è la mia situazione ma mi sto riprendendo moolto velocemente grazie anche alla fisioterapia..

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bike/bicicletta come se piovesse !!!!!!!!!!! (hai bisogno di riprendere al 101% la flesso-estensione della tibiotarsica, con un movimento che riduca il carico gravitazionale sull'articolazione)
parola di terapista ...

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ma veniamo a noi, ieri ho iniziato e l'istruttore mi ha compilato questa scheda, io non me ne intendo per niente ma comunque i muscoli li fa lavorare perche lo sento, comunque eccola:


10 min riscald
3x10 alzate laterali deltoidi
3x10 peck deck
3x10 panca piana
3x10 croci su panca piana
3x10 lat machine guidata dorsali
3x10 bicipiti alterni manubri
3x10 tricipiti ai lat machine
3x10 pressa gambe
3x12 addominali sit up
3x12 addominali alzate gambe



questo è quanto, mi è venuto il dubbio che ci sia poca roba per le gambe rispetto al resto ma probabilmente è così per via della caviglia fratturata..

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giusto !
inserisci almeno gli affondi, curando in modo maniacale l'esecuzione.
Poi, gradualmente, anche squat e stacchi

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ogni pensiero consiglio o proposta è ben accetto..

grazie in advance