E adesso da dove inizio?

**Original** · 11-08-2010, 11:54 AM

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto per chiedervi un paio di consigli sulla mia situation.

30 anni, 183 cm x 63 kili.

No, non è un errore: 183 cm per sessantatre chili. Sì lo so...

A parte avvicinamenti sporadici non ho praticamente mai fatto sport.

Dieta:
colazione:
fette biscottate con marmellata
banane
un pezzetto di cioccolata fondente

pranzo
due o tre pesche
a volte un piatto di insalata

spuntino a metà pomeriggio
yogurt

cena
100g di pasta
secondo: o carne o pesce con contorno di zucchine, carone, pomodori
magari un'insalata
ancora un po' di frutta

quindi: per poter iniziare ad avere un aspetto almeno "normale" (ora sembro davvero anoressico, come potrete immaginare) con cosa mi consigliate di partire?

preferirei non inziare un vero e proprio sport, perché so che dopo un po' abbandonerei (tipo nuoto).
pensavo piuttosto di partire gradatamente allenando uno o due distretti muscolari alla volta per iniziare pien piano ad avere una certa regolarità

per esempio, se volessi iniziare ad allenare bicipiti, deltoidi e pettorali (si doverbbe riuscire a fare tutto con due semplici bilancieri a seconda della posizione direzione in cui si pompa), con che peso potrei iniziare?

nel senso: per 3 ripetizioni da 15, fatte a giorni alterni, è meglio iniziare con 5 kili (valore indicativo) e arrivare tranquillamente alla fine della terza ripetizione o 7 kili (per dire) e arrivare distrutti alla fine di ciascuna serie e la seconda finira morti a 12 e la terza arrivare a malapena a 8 senza cheatare?

per "aspetto normale" intendo muscoli anche solo un po' più tonici e definiti, non mi interessa ingrossarmi (e sempre a questo riguardo, per definire, "scolpire" i muscoli, a parte eliminare il grasso, e meglio fare più serie di ripetizioni con pesi più bassi o meno ripetizioni ma sforzare di più il muscolo con pesi più importanti?)

beninteso che i gruppi muscolari non sono tutti uguali, mi limiterei a considerare pettorali, bicipiti e deltoidi, per il momento.

scusate se vi ho tempestati di domande

**runner71** · 11-08-2010, 01:52 PM

ciao original! caspita ma fai una dieta da campo di concentramento!!!
guarda, io non sono un body builder ma faccio pesi per cercare di mettere su un po' di massa e ho sempre fatto sport a livello agonistico (nuoto e corsa)...scusa la franchezza ma credo che tu non abbia ancora chiaro il tuo obbiettivo, oltre che, e' evidente,non avere gli strumenti per raggiungerlo...mi spiego, non credo che con le tue misure tu abbia una struttura muscolare che possa essere ancora plasmata; la butto li ma penso che sia il caso che tu metta su un po' di massa, giusto? da tabelle dovresti arrivare almeno a 69/70 kg con una dieta di ALMENO 2300/2500 Kcal (per andare gradatamente): tu ne assumi a spanne (non essendoci le grammature in cio' che hai scritto) 1500/1600!!!...questo non farebbe di te una persona "grossa" ma per lo meno tonica, se ci arrivi con la giusta dieta e i giusti esercizi...
continuo con la franchezza: l'apprccio che hai all'attivita' fisica e' totalmente sbagliato! il fisico va allenato in toto, prediligendo nel caso di principianti come te (e me) i grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, dorso, petto, spalle) che non solo danno volume al fisico ma spingono maggiormente la sintesi proteica in tutto il fisico.
non solo: allenando questi gruppi, alleni anche quelli piu' piccoli, per induzione.
partire allenando solo le braccia,deltoidi e pettorali serve a poco o nulla!
insomma, per riassumere: a mio parere dovresti approcciare una bella dieta di almeno 2000 Kcal (per iniziare e non dare troppo stress al tuo metabolismo), sapendo gia' da subito che va poi aggiustata al rialzo, e iniziare un programma di allenamento full body di 2 o max 3 sedute la settimana: devono non superare l'ora e andare gradatamente verso una buona intensita'...fisici come il tuo (e il mio) vanno sollecitati in questo modo: lavori duri, poco frequenti, della durata massima di un'ora, che coinvolgano i maggiori gruppi muscolari...poi tanto riposo e pappa!
non c'e altro modo...nessuna scorciatoia!
questo ti puo' portare a raggiungere un fisico dapprima tonico e, se rispondi bene, puoi decidere di continuare e diventare piu' massoso altrimenti ti fermi a tonico e hai raggiunto l'obbiettivo...
te lo dico io prima che te lo dicano altri blasonati utenti: senza fatica non raggiungi alcun obbiettivo...
prova a buttare giu una dieta nella sezione alimentazione che persone molto piu' esperte di me tipossono aiutare a verificare.
poi fai lo stesso con una scheda nella sezione baby builders, magari dopo esserti fatto un po' di cultura leggendo i post illuminanti di questo foum...
buona pratica!

**Original** · 11-08-2010, 02:31 PM

in effetti avevo un po' il sospetto che con i pesetti non sarei riuscito a fare molto... grazie mille per le indicazioni, provo a raccogliere qualche parere come mi hai consigliato.

sì, diciamo che non mangio tantissimo

(e sto pure attento ad evitare schifezze fuori pasto)

**runner71** · 11-08-2010, 02:58 PM

eheh...gia'...per le schifezze fai benissimo...pero' il resto (pasta, riso, cereali, patate,uova, carne, pesce etc...) deve entrare nella nostra dieta...
comunque qualche indicazione in piu: nella tua colazione mancano le proteine (se vuoi costruire muscoli devono esserci...): quindi inserisci uova o latte (ma le fette le mangi cosi asciutte??)..
poi, occorre fare 5 pasti al giorno (almeno: 3 pasti principali piu' 2/3 spuntini)...occorre mettere uno spuntino a meta' mattina: anche quello deve avere carboidrati e proteine e grassi in giusta misura...
poi, il tuo pranzo e' assolutamente sbagliato: deve somigliare molto alla tua cena.
lo spuntino pomeridiano deve avere un po' di carboidrati (soprattutto se dopo ti alleni)...
insomma, questo e' uno scheletro per cominciare a orientarti e a mangiare almeno a sufficienza...
confermo...i pesetti non fanno nulla... la seduta e'efficace se il giorno dopo e magari anche il successivo sono presenti i tipici dolori post seduta (gli americani li chiamano doms...): sono l'indicazione che il muscolo ha subito un controllato trauma alle fibre e sta quindi richiedendo di essere riparato per mezzo di appropriata sintesi proteica...in questo modo il muscolo si attrezza per "parare" altri colpi; per tale ragione l'allenamento deve essere sempre piu' intenso...lo stress alle fibre deve esserci sempre:tramite il meccanismo della supercompensazione, il muscolo quindi cresce (quindi durante il riposo e non durante l'allenamento!): ma solo con il giusto riposo e apporto di nutrienti.la buona notizia e' appunto che il muscolo non va riallenato prima che sia sparito il dolore post workout: se si e' lavorato bene quindi sono sufficienti 2 o max 3 allenamenti alla settimana per stimolare la crescita. se sei sottopeso e aumenti gli allenamenti ottieni l'effetto contrario!
comunque, vista la tua situazione, ti consiglierei di scegliere una buona palestra. soprattutto all'inizio una guida e' fondamentale.

**Ezekius** · 11-08-2010, 05:28 PM

Originariamente Scritto da runner71

eheh...gia'...per le schifezze fai benissimo...pero' il resto (pasta, riso, cereali, patate,uova, carne, pesce etc...) deve entrare nella nostra dieta...
comunque qualche indicazione in piu: nella tua colazione mancano le proteine (se vuoi costruire muscoli devono esserci...): quindi inserisci uova o latte (ma le fette le mangi cosi asciutte??)..
poi, occorre fare 5 pasti al giorno (almeno: 3 pasti principali piu' 2/3 spuntini)...occorre mettere uno spuntino a meta' mattina: anche quello deve avere carboidrati e proteine e grassi in giusta misura...
poi, il tuo pranzo e' assolutamente sbagliato: deve somigliare molto alla tua cena.
lo spuntino pomeridiano deve avere un po' di carboidrati (soprattutto se dopo ti alleni)...
insomma, questo e' uno scheletro per cominciare a orientarti e a mangiare almeno a sufficienza...
confermo...i pesetti non fanno nulla... la seduta e'efficace se il giorno dopo e magari anche il successivo sono presenti i tipici dolori post seduta (gli americani li chiamano doms...): sono l'indicazione che il muscolo ha subito un controllato trauma alle fibre e sta quindi richiedendo di essere riparato per mezzo di appropriata sintesi proteica...in questo modo il muscolo si attrezza per "parare" altri colpi; per tale ragione l'allenamento deve essere sempre piu' intenso...lo stress alle fibre deve esserci sempre:tramite il meccanismo della supercompensazione, il muscolo quindi cresce (quindi durante il riposo e non durante l'allenamento!): ma solo con il giusto riposo e apporto di nutrienti.la buona notizia e' appunto che il muscolo non va riallenato prima che sia sparito il dolore post workout: se si e' lavorato bene quindi sono sufficienti 2 o max 3 allenamenti alla settimana per stimolare la crescita. se sei sottopeso e aumenti gli allenamenti ottieni l'effetto contrario!
comunque, vista la tua situazione, ti consiglierei di scegliere una buona palestra. soprattutto all'inizio una guida e' fondamentale.

Non sempre i doms sono sintomo di buon allenamento...

**runner71** · 11-08-2010, 05:40 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Non sempre i doms sono sintomo di buon allenamento...

...mi cade una certezza! mi spieghi meglio? premetto che io sto parlando di un allenamento relativo alla massa del tipo b.i.i. ...

**Spitfire** · 11-08-2010, 05:43 PM

I doms sono segno di un buon workout, senti dolori che non siano propriamente collegabili son i muscoli, pungicate o dolori articolari allora non sono doms e quindi occorre fare attenzione..
Ma non é indispensabili "soffrirli" per trarne la conclusione che ci si é allenati bene...

**runner71** · 11-08-2010, 05:49 PM

Originariamente Scritto da Spitfire

I doms sono segno di un buon workout, senti dolori che non siano propriamente collegabili son i muscoli, pungicate o dolori articolari allora non sono doms e quindi occorre fare attenzione..
Ma non é indispensabili "soffrirli" per trarne la conclusione che ci si é allenati bene...

certo...il mio messaggio, relativo all'eventuale utilizzo di pesini da 2 kg nella speranza di avere frutti, e' che un allenamento simile viene ben presto assorbito dal corpo e smette ben presto di dare stimoli...un indicatore del buon allenamento puo' essere credo il classico indolenzimento post wo... che certo non ottieni con i pesini a meno di non arrivare a migliaia di ripetizioni...pero' mi dite che in realta' un buon allenamento puo' essere anche senza DOMS? in quali casi?

**Spitfire** · 11-08-2010, 05:59 PM

Nel caso ti volessi allenare con dello scarico, o con delle ripetizioni molto alte o con un allenamento weight lifitng-cardioing....

**runner71** · 11-08-2010, 06:07 PM

ah ok, certo. pero' possiamo dare per assodato che per costruire massa il doms e' un buon segnale?

**Spitfire** · 11-08-2010, 06:10 PM

Diciamo che non c' é una vera correlazione diretta...però se senti che il muscolo é indolenzito allora vuol dire che hai fatto un buon workout...se però ad esempio fai dello stretching dopo il w-out i doms saranno già minori...

**Original** · 11-08-2010, 07:18 PM

insomma voi state parlando dell'acido lattico nei muscoli, o no?

consiglio pratico: sono in ufficio e le "macchinette" della mia azienda sputano fuori solo robe agghiaccianti...
un buon spuntino di metà mattina con carbo proteine e grassi quale potrebbe essere? voi che mangiate?

**runner71** · 12-08-2010, 08:38 AM

si original, l'acido lattico...anche se in realta' l'acido lattico vero e proprio viene riassorbito in poche ore...pero' (unitamente al movimento) provoca dei microtraumi alle fibre muscolari...sono quelli che provocano l'indolenzimento che puo' durare anche giorni.
c'e' tutta una teoria sulla ricerca dell'acido lattico durante l'allenamento...pare che il ph acido del sangue aumenti la secrezione del GH, il tanto ricercato ormone della crescita! al di la di cio', sempre in un regime di allenamento breve e intenso per la massa (quello che ogni trainer consiglierebbe a te o a me vista la nostra struttura), questo segnale di indolenzimento fornisce ottimi dati sull'intensita' e sui tempi di recupero del nostro piano di allenamento...
per esempio: se in questo tipo di ciclo di allenamento, il giorno dopo un wo che consideravi intenso, il tuo fisico non ha il minimo indolenzimento...sicuramente l'intensita' non era sufficiente!
per lo spuntino di meta' mattina puo' andare molto bene del pane con bresaola o tonno (tipo 50 grammi di pane con 80 gr di bresaola) e 20 gr di noci...pero' bisogna vedere nel contesto di una dieta ben articolata in modo da bilanciare le calorie e i macronutrienti. prova a buttare giu' una dieta con quello che sai, nella sezione alimentazione...