calcolo dieta alimentare con integrazione (mancano i grassi!!!)

**Arsenio** · 19-07-2010, 10:32 PM

ciao ragazzi.... ho fatto alcuni calcoli per fare la mia dieta in base alla mia disponibilità di tempo ecc...

alla fine della dieta risulta che non prendo grassi a sufficenza alla fine della giornata......
vorrei avere qualche suggerimento per sapere come integrare oppure osservazioni su mie mancanze o sviste su questo programma....

molte grazie!

ecco di seguito tutti i dati......

Altezza: 1.78
Peso: 80
Anni: 30

Calcolo BMR= 66+(13.7x80)+(5x178)-(6.8x30)= 1848

Attività moderata: 1,6
Massa +20%
Definizione -20%

1848*1.6+20% = 3550 Kcla

Considerando che:
proteine = 4 Kcal/g
carboidrati = 4 Kcal/g
grassi = 9 Kcal/g

264 gr proteine --> 3.3gr. x Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
264 gr carboidrati --> 3.3 gr. X Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie

e per differenza

160 gr grassi --> quindi 1438 calorie

totale 3550

Suddivisione giornaliera
proteine:
divido in 5 pasti (45 gr. cada pasto) (colazione, spuntino mattutino, post work, spuntino pomeridiano, pre nanna)

carboidrati:
50% post workout (130 gr)
25% colazione (65 gr)
25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)

grassi:
33% pranzo (53 gr)
33% spuntino pomeriggio
33% cena

giorno di allenamento:

1 Colazione:
C: gr.60
P: gr.45
G: gr.10
Kcal:
multivitaminico (1 cap)
Avena 60 gr.(42 gr. Carb, 230 Kcla)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)
Glutammina 5 gr.
Omega 3 (2 caps = 5 gr.)
2 fette biscottate con marmellata
1 banana
1 caffè

2 Spuntino mattutino
C: gr. 10
P: gr. 1
G: gr. 1
Kcal: 60
1 frutto

3 pre workout
Creatina CEE 3 gr.
BCAA 4 gr.
Glutammina 5 gr.
Taurina 4 gr. (come anti catabolizzante)
Brioschi: 15 gr.

4 post workout
C: gr 60.
P: gr.40
G: gr.5
Kcal:
Creatina CEE 3 gr.
BCAA 5gr.
Glutammina 5 gr.
Vitargo 60 gr. ( 55 gr. carboidrati - 225 Kcal)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)

5 Pranzo
C: gr. 90
P: gr. 25
G: gr. 15
Kcal:
Pasta o riso circa 100 gr. ( gr. 90 carboidrati - Kcal 360)
Carne 100 gr. (25 gr. Pro + 100 Kal)
Omega 3 (3 caps = 8 gr.)

6 spuntino pomeridiano
C: gr. 45
P: gr.40
G: gr. 2
Kcal:
Avena 60 gr.(42 gr. Carb, 230 Kcla)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)

7 Cena
C: gr.
P: gr. 57
G: gr. 15
Kcal:
Carne (200 gr.) (50 gr. Pro, 260 Kcla)
Grana (20 gr) (7 gr. Pro, 5 gr. Grassi, 75 Kcla)
Verdure a volontà
Omega 3 (2 caps = 5 gr.)

8 pre nanna
C: gr.
P: gr. 54
G: gr.
Kcal:
Glutammina 5 gr.
Caseine proteine 60 gr. (54 gr. Pro + 222 Kal)

TOTALE CARBOIDRATI: 265 GR.
TOTALE PROTEINE: 265 GR.
TOTALE GRASSI: 50 GR.

**Tersite** · 20-07-2010, 09:57 AM

anzitutto troppa integrazione rispetto al potenziale della dieta. Che senso ha fare 50g di pro a colazione in polvere e poi mangiare 100g di pollo/tacchino ai pasti?
Le pro dovrebbero essere assunte in blocchi di non più di 30g per volta.
Vuoi poi andare avanti tutti i giorni a brioschi? Puoi aumentare la capacità di assorbimento della creatina anche con il succo d'uva. Ma a che pro la creatina in massa? Con che ciclo?
Grassi.
Frutta secca, Burro di Arachidi, olio e.v. almeno il 20 o 25 % del totale devono essere grassi

**Arsenio** · 20-07-2010, 12:04 PM

Originariamente Scritto da Tersite

anzitutto troppa integrazione rispetto al potenziale della dieta. Che senso ha fare 50g di pro a colazione in polvere e poi mangiare 100g di pollo/tacchino ai pasti?
Le pro dovrebbero essere assunte in blocchi di non più di 30g per volta.
Vuoi poi andare avanti tutti i giorni a brioschi? Puoi aumentare la capacità di assorbimento della creatina anche con il succo d'uva. Ma a che pro la creatina in massa? Con che ciclo?
Grassi.
Frutta secca, Burro di Arachidi, olio e.v. almeno il 20 o 25 % del totale devono essere grassi

non capisco quello che vuoi dire... perchè nn avrebbe senso i 50 gr. di pro alla mattina se poi mangio pollo ai pasti????
non ho mai sentino di assunzione massima a blocchi di 30gr. Considera che 50 gr. corrispondono a 40 gr netti di pro!.

L'integrazione mi aiuta a raggiungere le proporzioni sopra descritte con calcoli accurati.
i brioschi sono una soluzione.... il succo d'uva può andare bene... non è questo il problema. Si, creatina CEE in massa.... ciclo da 4 settimane.

Infatti il problema è raggiungere la grammatura minima 160gr (23%) e come vedi ci siamo con le proporzioni.

**Tersite** · 20-07-2010, 12:54 PM

ricominciamo per l'n-esima volta questa discussione partendo dalla solita domanda.
Perchè usi le pro in polvere invece che fonti solide? SOprattutto perchè usi un prodotto che ha ben il 20% in meno di pro? Ci sono prodotti tecnici prossimi al 99% di pro (significa su 50g di pro 49,5 di pro)
Le pro in polvere, le whey ma esistono anche altre fonti, sono proteine isolate del siero del latte. Sono 1 fonte proteica a spettro amminoacidico limitato o meglio incompleto. Le pro sono fatte da aminoacidi. Se tu non hai tutti gli aminoaicidi essenziali, es. poche fonti proteiche, il tuo organismo farà fatica a sintetizzare tutte le pro che servono per la fase plastica e farai fatica a crescere. E' il problema che hanno anche i vegetariani a cui mancano un paio di aminoaicidi fondamentali che i vegetali non hanno e non producono.
Come voler costruire un omino del lego che è fatto di 3 pezzi ma avere solo 2 teste e un torso ma niente gambe. Sono 3 pezzi di lego ma non ci fai l'omino...
Affidarsi alle pro in polvere per raggiugere la quota proteica giornaliera in una dieta leggera come la tua (sopra le 3500 si comincia a fare sul serio) significa non solo privare il corpo di tutti i micronutrienti che si ricavano dall'assunzione di alimenti solidi (es. petto di pollo, pesce etc.) ma anche dal punto di vista proteico avere uno spettro limitato perchè ci saranno un limitato numero di proteine, quelle del siero, che sono composte da alcuni e non tutti gli aminoacidi essenziali.
Insomma una dieta ricca di whey è una dieta povera. Invece che integrare, impoverisce la dieta.
Non hai mai sentito dell'assunzione massima di 30g di pro per pasto? Bene, questo non vuol dire che siano stupidate
Sulla ethyl estere rispondo dopo

**Arsenio** · 20-07-2010, 02:55 PM

Originariamente Scritto da Tersite

ricominciamo per l'n-esima volta questa discussione partendo dalla solita domanda.
Perchè usi le pro in polvere invece che fonti solide? SOprattutto perchè usi un prodotto che ha ben il 20% in meno di pro? Ci sono prodotti tecnici prossimi al 99% di pro (significa su 50g di pro 49,5 di pro)
Le pro in polvere, le whey ma esistono anche altre fonti, sono proteine isolate del siero del latte. Sono 1 fonte proteica a spettro amminoacidico limitato o meglio incompleto. Le pro sono fatte da aminoacidi. Se tu non hai tutti gli aminoaicidi essenziali, es. poche fonti proteiche, il tuo organismo farà fatica a sintetizzare tutte le pro che servono per la fase plastica e farai fatica a crescere. E' il problema che hanno anche i vegetariani a cui mancano un paio di aminoaicidi fondamentali che i vegetali non hanno e non producono.
Come voler costruire un omino del lego che è fatto di 3 pezzi ma avere solo 2 teste e un torso ma niente gambe. Sono 3 pezzi di lego ma non ci fai l'omino...
Affidarsi alle pro in polvere per raggiugere la quota proteica giornaliera in una dieta leggera come la tua (sopra le 3500 si comincia a fare sul serio) significa non solo privare il corpo di tutti i micronutrienti che si ricavano dall'assunzione di alimenti solidi (es. petto di pollo, pesce etc.) ma anche dal punto di vista proteico avere uno spettro limitato perchè ci saranno un limitato numero di proteine, quelle del siero, che sono composte da alcuni e non tutti gli aminoacidi essenziali.
Insomma una dieta ricca di whey è una dieta povera. Invece che integrare, impoverisce la dieta.
Non hai mai sentito dell'assunzione massima di 30g di pro per pasto? Bene, questo non vuol dire che siano stupidate
Sulla ethyl estere rispondo dopo

Teriste... gli i ntegratori li prendo per "impossibilità" di usare cibi solidi, sono stati fatti anche per questo. Lo so anch'io che potrei fare tutta la dieta con cibi solidi, a sto punto posso starmene a casa in ferie a vita e mangiare quando e come voglio, haimè non mi è possibile.
I prodotti tecnici prossimi al 99% sono carissimi e non ho soldi da buittare iva così.. un 80% per me va bene.
Non ho detto che sono stupidate l'assunzione massima dei 30 gr. di proteine. ne ho fatto supporre questo....

Ho postato appunto questo per avere suggerimenti su come eventualemnte modificare riducendo gli integratori e aumentando il cibo ecc....

DI SICURO non posso cambiare uno spuntino fatto di integratori con cibi solidi.. lo ribadisco nuovamente.

grazie

**Tersite** · 20-07-2010, 04:30 PM

200g di albumi la mattina al posto delle pro, sono in assoluto la fonte migliore di proteine, e almeno vari sul tema, poi se proprio gli spuntini non puoi varia rispetto alle whey, ci sono adesso in giro quelle derivanti dalla carne e dalle uova, almeno vari lo spettro di aminoacidi. Se devi integrare almeno integra simulando il più possibile l'alimentazione.
ripeto mancano comunque i grassi.
Ricordati nel conteggio dei carbo di sottrarre le fibre che il corpo non assimila perchè non siamo erbivori.

**Arsenio** · 20-07-2010, 05:18 PM

Originariamente Scritto da Tersite

200g di albumi la mattina al posto delle pro, sono in assoluto la fonte migliore di proteine, e almeno vari sul tema, poi se proprio gli spuntini non puoi varia rispetto alle whey, ci sono adesso in giro quelle derivanti dalla carne e dalle uova, almeno vari lo spettro di aminoacidi. Se devi integrare almeno integra simulando il più possibile l'alimentazione.
ripeto mancano comunque i grassi.
Ricordati nel conteggio dei carbo di sottrarre le fibre che il corpo non assimila perchè non siamo erbivori.

ok, per la mattina posso mettere anceh gli albumi... non è un porblema.
uso le pro caseine alla sera....

si, lo so che mancano i grassi, infatti è quello che ho messo in evidenza... appunto su questo avrei bisogno di suggerimenti su cosa e dove aggiungere in modo da arrivare ai 160 gr.

grazie ancora per i consigli

**djdo** · 20-07-2010, 06:20 PM

I migliori sono quelli da olio extra vergine, frutta secca e pesce (salmone in primis).

**Tersite** · 20-07-2010, 06:54 PM

l'olio ev fornisce praticamente il 100% di grassi, qualcosa come il 99%.
Quindi se usi 10g di olio praticamente hai quasi 90kcal di grassi.
Io non vado mai oltre i 25g per pasto (che so 10 sull'insalata e 15 sul riso)
Altre fonti possono essere formaggi freschi come la ricotta di bufala, i fiocchi di latte, alcuni yogurt greci etc.
Il pesce come il salmone di cui si contano i grassi oltre che le proteine
E poi c'è la mia fissazione che è il burro di arachidi che la mattina fornisce, carbo, pro e grassi
Da die harder puoi anche andare a cercare l'olio di semi di lino e prenderne lontano dai pasti un 5g ma stiamo già parlando di fantascienza.

**Arsenio** · 20-07-2010, 11:15 PM

Originariamente Scritto da Tersite

l'olio ev fornisce praticamente il 100% di grassi, qualcosa come il 99%.
Quindi se usi 10g di olio praticamente hai quasi 90kcal di grassi.
Io non vado mai oltre i 25g per pasto (che so 10 sull'insalata e 15 sul riso)
Altre fonti possono essere formaggi freschi come la ricotta di bufala, i fiocchi di latte, alcuni yogurt greci etc.
Il pesce come il salmone di cui si contano i grassi oltre che le proteine
E poi c'è la mia fissazione che è il burro di arachidi che la mattina fornisce, carbo, pro e grassi
Da die harder puoi anche andare a cercare l'olio di semi di lino e prenderne lontano dai pasti un 5g ma stiamo già parlando di fantascienza.

mhhh l'idea del burro di arachidi mi piace.... seguo questa!

grazie!