Datemi Un Consiglio

[steve_cobg]

CIAO a tutti, sono steve di bergamo.Ho deciso di postarvi la mia scheda di allenamento e farvi alcune domande. Mi date una mano?

DATI PERSONALI:
PESO 83 kg
ALT 187 cm
GRASSO % 10
MUSCOLO % 48.85
MUSCOLO SU MASSA MAGRA %54.62

SCHEDA:
-A
panca orizzontale+pulley basso s.a. (serie alternate) 8 rip * 3 serie
parallele+ pullover s.a. 8*2
abdominal+obliq mach + lomb mach 12 *3

-B
pressa 90°+ leg curl 8*3
leg extension 10*3
lento avanti+alzate laterali 8*2
alzate frontali+tirate al mento 8*2

-C
bicipiti bilanciere+tricipiti alla macchina 8*2
bicipiti 2 manubri+tricipiti 1 manubrio sdraiato 8*2
bicipiti pulley corda+tricipiti pulley 8*2
addominali

seguo a mesi alterni questo allenamento che mi è stato dato dall'istruttore come allenamento di massa, e ho associato una dieta alimentare che mi fa assumere dalla 2500 alle 2700 kcal al giorno. nonostante ciò non riesco ad aumentare di peso e non riesco a vedere risultati nemmeno in sala pesi.
Indicativamente i pesi che uso sono:
panca piana 95/100kg
pressa 90° 180 kg (non faccio squat per problemi personali)
curl per bicipiti manubri da 20 kg
alzate frontali alla pek dek 80/85 kg

-qualcuno di voi mi può dare qualche consiglio per riuscire ad aumentare la massa magra?
-e come faccio ad uscire da questa fase di stallo per quel che riguarda i pesi? (ho provato anche a smettere per 2 settimane e poi riprendere ma non è servito)

grazie a tutti anticipatamente, ciao ste.

[Sherko]

A parte la scheda di allenamento che sinceramente avrei pianificato diversamente, ti sei dimenticato di postarci la tua attuale dieta, che come ben saprai è una parte fondamentale per quel che riguarda il processo di crescita muscolare.

A presto.

Sehrko.

[The Thing]

Ipotizzando che la tua dieta sia ben bilanciata, mi pare che comunque per i tuoi dati fisici 2.500 Kcal non siano certo un'esagerazione, anzi.

[azimut]

a mio avviso i pesi sono già di tutto rispetto, se usi una buona tecnica di esecuzione non credo che tu abbia bisogno di aumentarli; poi potresti provare a rivedere un po' il modo di allenarti, magari eliminando i superset, fare un ciclo di forza e magari rivedere la dieta.

[Gio]

Non sò se tieni quersta scheda da molto, comunque se vuoi avere dei significativi aumenti di forza dubito che li otterrai con una scheda del genere. Come diceva azimut cambia scheda, togli i superset e riorganizza l'allenamento.

[steve_cobg]

indicativamente la mia tabella alimentare è questa:



COLAZIONE 1189 KCAL

QUANTITA’ KCAL
1 BICCHIERE DI SUCCO 1 bicchiere 150 ml 85
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 1 tazza 400 ml 190
CEREALI 100 gr 380
1 BANANA 45
INTEGRATORI: PROTEINE, 60 GR
(CIRCA 2 MISURINI)
IN 200 ML DI LATTE (227+100)327


META’ MATTINA 250 KCAL

QUANTITA’ KCAL
YOGURT 100 gr 98
Oppure BANANA
(O FRUTTO DI STAGIONE) 45

PASTI SOSTITUTIVI 1 barrette 160



PRANZO 800 KCAL

QUANTITA’ KCAL
PASTA IN BIANCO 150gr 550
OLIO DI OLIVA
PETTO DI POLLO 125 150
INSALATA MISTA 25
PANE INTEGRALE 60


META’ POMERIGGIO 162 KCAL

QUANTITA’ KCAL
PASTO SOSTITUTIVO 1 barrette 162



PRIMA DELLA PALESTRA 700KCAL

QUANTITA’ KCAL
PASTA 150 gr 550
CREATINA (1/2 ORA PRIMA ALLEN) (70+85)






DOPO LA PALESTRA 562 KCAL

KCAL
PETTO DI POLLO 150
INSALATA MISTA 25
PANE 60
PROTEINE IN POLVERE 327



diciamo che questa è un indicazione di massima della alimentazione. l'apporto calorico è cmq più di 3100 kcal. molto di più

[Gio]

Secondo me fai una colazione sballatissima....bevi 400 ml di latte...+ altri 200 per prendere la bellezza di 60 gr di proteine in polvere ????
A cena mangi già 150 gr di pollo...che senso ha prendere altre proteine in polvere ?

Le prime cose che mi vengono in mente..distribuirei meglio le kcal durante la giornata, gli spuntini sono un pò miseri e poveri di tutto, aggiungerei dei grassi nei pasti magari con della frutta secca (che è molto pratica), e cavolo non ingozzarti di proteine a colazione dividile in tutti i pasti.
....caspita prima di allenarti mangi un piatto di pasta da 150 gr

[steve_cobg]

mangio alle 18.30 e mi alleno alle 20.30, dici che appesantisce? io non sento particolari disturbi.

Tu come articoli la colazione?

e più in generale come distribuisci tu i tuoi pasti?

[frank leone]

io seguo questa regola abbastanza generale per la distribuzione delle Kcal durante i pasti: 6 pasti
Colazione 20% Kcal tot
1 Spuntino 10 % Kcal tot Kcal
Pranzo 30 % Kcal tot
2 Spuntino 10% Kcal tot
Cena 20% Kcal tot
3 Spuntino 10% Kcal tot

mio arrangiamento quando non riesco a fare lo spuntino serale
5 pasti:
Colazione 20% Kcal tot
1 Spuntino 10 % Kcal tot Kcal
Pranzo 35 % Kcal tot
2 Spuntino 10% Kcal tot
Cena 25% Kcal tot

questa è la mia colazione quando mi alleno la mattina 560Kcal circa
1 tuorlo e 6 albumi
30 gr bresaola
30 gr fette biscottate
frullato 100gr di latte
125 gr yoghurt
40 gr fragole

in più mangio mezza mela 10 minuti prima di allenarmi

proteine 48 gr
grassi 20 gr
carboidrati51 gr
fibre 4 gr

non credo sia correttissima come colazione (soprattutto per quanto riguarda il latte e derivati) ma forse può darti un'idea, visto che devi diminuire le Kcal

[Gio]

mangio alle 18.30 e mi alleno alle 20.30, dici che appesantisce? io non sento particolari disturbi

A ok pensavo fosse un pre-workout

Tu come articoli la colazione?

Per ora è questa ma presto la stravolgo e la rendo + proteica..comunque 500 ml di latte 100 gr di cereali al riso integrale, miele, e una manciata di arachidi (sui 30 gr)

e più in generale come distribuisci tu i tuoi pasti?

bè io mi alimento in modo un tantino diverso da un normale bb comunque la colazione pranzo e cena (anche se la cena un pò meno) sono i pasti + calorici. Il quantitativo di proteine totale è suddiviso tra tutti i pasti equamente (anche perché prendere 70 gr tutti in un pasto e in uno spuntino solo 5-6 gr che senso ha ? )