Faccio una piccola premessa che mi sembra doverosa.
Non sono un medico, non sono un istruttore di palestra né un fisioterapista o quant’altro ma sono solo una persona comune, stanca di girare per palestre e chiedere di farmi la scheda e scoprire che il tizio dopato e nerboruto mi propina la solita 3x8 o al massimo la 4x10, senza tenere conto di nulla. Ho trovato palestre dove addirittura le schede sono appese al muro e a seconda del tempo che frequenti la palestra ne dovresti seguire una. Assurdo. Veramente ed assolutamente assurdo ( scusate la cacofonia ). Io sono una persona normale, che vuole stare lontana dal doping dagli steroidi e anabolizzanti, sono quello che parecchi definirebbero un Natural BB testardo e convinto.Così visto che mi definisco un testardo, ma soprattutto un curioso ho iniziato una mia personale ricerca e alla fine domo molti mesi passati a girovagare su internet, comprare libri ecc.. sono arrivato alla conclusione che un programma adatto a tutti non esiste, ma occorre tenere presente diverse cose:
1) il morfotipo
2) la composizione prevalente delle fibre muscolari da allenare
3) gli obiettivi
4) il tempo a disposizione
5) l’alimentazione
ovviamente ci sono anche tanti altri fattori non marginali ma vediamo tutto un po’ alla volta.
Ovviamente esporrò solo il mio caso e lo sottopongo al vostro parere e soprattutto alle vostre critiche.

Io sono:
1) Il mio morfotipo = mesomorfo ( non puro, ma chi lo è ? ) con ossatura molto grande, sono alto 1.86, muscolatura abbastanza pronunciata, peso 106 kg, pelle spessa con tendenza a mettere massa grassa solo nella zona addominale, sono molto portato per gli sforzi brevi e intensi e poco per quelli prolungati.
2) Fibre muscolari, per capire di che tipo di fibra ( prevalentemente ovvio ) fossero composti i miei muscoli ho fatto il seguente test in diversi periodi dell’anno :
1) Eseguire 10 ripetizioni con un peso pari al 30% del proprio peso per i muscoli grandi e 10% per i muscoli piccoli.
2) Due minuti di pausa
3) Eseguire 5 ripetizioni con un peso pari al 50%/20% del proprio peso.
4) Due minuti di pausa
5) Eseguire una ripetizione con il 70%/30% del proprio peso.
6) Due minuti di pausa
7) Continuare fino a quando si trova un peso con il quale si riesce a fare una sola ripetizione.
8) Cinque minuti di pausa
9) Eseguire il maggior numero di ripetizioni con il 75% del peso stabilito al punto 7.
10) Se si completano dalle 8 alle 13 ripetizioni, la proporzione è del 50 %; al di sotto delle 8 ripetizioni, il muscolo in questione è costituito in prevalenza di fibre a contrazione veloce; al di sopra delle 13 ripetizioni, il muscolo è composto prevalentemente da fibre a contrazione lenta.

Ovviamente questo test è del tutto empirico ed anche con altri test ho avuto risultati abbastanza discordanti, nessuno ha la pretesa di capire la prevalenza del tipo di fibra senza una biopsia, ma comunque anche con una biopsia bisogna rassegnarsi al fatto che le fibre sono sempre miste nei muscoli anche se hanno una prevalenza che può essere Bianca, Intermedia o Rossa sono comunque e sempre misti. Quindi qualunque siano i risultati e qualunque tipo ti test si faccia, le fibre vanno allenate tutte.
3) Obiettivo: non mi interessa diventare grossissimo, mi interessa fare massa nei limiti della mia genetica e prepararmi per la spiaggia l’anno prossimo con una buona definizione muscolare che mi permetta di sfruttare al massimo la massa che ho accumulato durante l’inverno
4) Il tempo di allenamento : posso allenarmi di pomeriggio dalle 17.00 alle 19.00 a grandi linee e 4 volte al settimana.
5) Alimentazione : si a proteine aminoacidi creatina carnicina vitamine e soprattutto buon cibo sano. No a steroidi anabolizzanti ormoni e quant’altro.

Prima di tutto penso sia necessario pianificare un programma di allenamento, un macrociclo annuale diviso in microcicli con obiettivi precisi:
- preparazione generale
- pre condizionamento forza
- forza
- misto forza massa
- massa
- definizione
- riposo (ovviamente perché signori miei i muscoli crescono A RIPOSO )


Ma vediamolo nello specifico:


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PREMESSA

In tutte le schede che seguiranno ho omesso volutamente l’allenamento dei lombari, addominali e l’aerobica.
per praticità dirò che questa è una cosa molto soggettiva. Io personalmente faccio una corsetta di riscaldamento prima di iniziare non tantissimo 15 minuti di corsetta blanda o di camminata e a fine allenamento addominali e lombari alternandoli : per esempio un giorno addominali alti e addominali medi il giorno dopo addominali bassi e lombari. Magari in Super Serie perché no? Tutto è consentito ma tengo presente solo una cosa: più aerobica vuol dire corsa meno massa.

Vorrei dissipare poi subito un altro punto, io ho indicato nelle schede un tempo di recupero ORIENTATIVO, consiglio a chi volesse seguire o provare questo programma di comprare un cardio frequenzimetro, con questo strumento si potrà capire quando il battito cardiaco si sarà normalizzato e quindi si è pronti per una nuova ripetizione. Ok ora possiamo iniziare.

PREPARAZIONE GENERALE

Per preparazione generale intendo un periodo di “risveglio muscolare” nel quale i muscoli dopo un meritato riposo si riabituano ad essere attivi.
Come vedrete nello schema il periodo dura circa 2 mesi intervallato da due settimane di pausa in tutto sei settimane. Mi piacerebbe almeno inizialmente dividere i gruppi per prevalenza di fibra con un piccolo ciclo per fibra ( bianca e rossa ) e uno di forza ( ci stiamo dirigendo verso il pre condizionamento della forza).
Ma attenzione tipizzare troppo per tipo di fibra gli esercizi è improduttivo in quanto all’interno dei muscoli ci sono tutti i tipi di fibra anche se un tipo è maggiore di un altro.
Ecco le schede, divise in 3 cicli di esercizi, da ripetere due volte.

Tabella A stimolo fibre bianche 1 multiarticolari a seduta e 2 esercizi di isolamento per gruppo grande, 1 multiarticolari a seduta e 2 esercizi di isolamento per gruppo medio e 2 esercizi di isolamento per gruppo piccolo a seduta. (esercizi composti, numero di ripetizioni medio-basso, tempi di recupero 1,5-2 minuti, movimento lento "2-2-4", tecniche d'intensità: negative e forzate.)
Lunedì (petto – spalle - tricipiti)
panca inclinata 4x8-6-4-(4)*
*superlente
Aperture su panca inclinata 3x10-8-6
Apertura su panca piana 3x10-8-6

distensioni sopra la testa con bilanciere 4x8-6-4-(4)*
*superlente
alzate frontali con bilanciere 3x10-8-6

french press sdraiato con Ez 3x10-8-6
tirate in basso 3x10-8-6

Martedì (RIPOSO)
Mercoledì (quadricipiti – femorali - polpacci)
squat 4x8-6-4-(4)*
*superlente
pressa 3x10-8-6
leg extension 3x10-8-6

stacco a gambe tese 4x8-6-4-(4)*
*superlente
leg curl 3x10-8-6

calf seduto 3x10-8-6
calf in piedi 3x10-8-6

Giovedì (RIPOSO)
Venerdì (dorso – bicipiti – trapezi e spalle dietro)
lat machine 4x8-6-4-(4)*
*superlente
rematori "T" 3x10-8-6
rematori "T" presa inversa 3x10-8-6

scrollate con bilanciere 4x8-6-4-(4)*
*superlente
Aperture a 90° 3x10-8-6

curl bilanciere con Ez 3x10-8-6
Hammer 3x10-8-6

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella B stimolo fibre rosse tre esercizi di isolamento. (esercizi di isolamento, numero di ripetizioni alto, tempi di recupero 50-70 secondi, movimento veloce "2-0-2", tecniche d'intensità: burns. )
Lunedì (petto-spalle-tricipiti)
1 [panca piana – pectoral - distensioni manubri]*
* triset 3x10-15

2 [alzate laterali - alzate frontali]*
* set composti 2 x 15

3 [dip(o spinte in basso) - spinte alla fune - french press alzato]*
* triset 3 x 15

Martedì(RIPOSO)

Mercoledì (quadricipiti – femorali - polpacci)
1 [squat – stacchi gambe tese]*
* super set 2x10-15

2 [pressa - leg curl - leg extension]*
* triset 3x10-15

3 [calf in piedi - calf seduto - calf press]*
* triset 3x15

Giovedì (RIPOSO)

Venerdì (dorso-bicipiti-trapezi e spalle dietro)
1 [lat avanti – pull over - pulley basso]*
* triset 3x10-15

2 [hammer curl - lat inverso – flessione dei polsi con bilanciere (avambracci)]*
* triset 2x10-15

3 [scrollate manubri - alzate busto 90°]*
* set composti 2x15

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella C richiamo forza (esercizi pluriarticolari, numero di ripetizioni basso e alto, si alterna forza esplosiva e resistenza, tempi di recupero 2,5-3 minuti, movimento esplosivo "1-0-2" per basso numero di ripetizioni e movimento lento “2-2-4” per alto numero di ripetizioni.)
Lunedì
panca piana 5x5 - squat 5x5 – lat machine 5x5
Martedì
panca piana 5x15 - squat 5x15 - lat machine 5x15
Mercoledì (RIPOSO)

Giovedì
panca piana 5x5 - squat 5x5 - lat machine 5x5
Venerdì
panca piana 5x15 - squat 5x15 - lat machine 5x15
Sabato e Domenica (RIPOSO)



Nei triset e set composti, ciascun esercizio deve essere eseguito di seguito senza pause quindi si completa un set, si riposa 30 secondi e si esegue il set successivo e cosi via.

TERMINOLOGIA USATA

Super-Set
Si tratta di una tecnica ad alta intensità basata sull'esecuzione consecutiva dei set di esercizi che riguardano gruppi muscolari diversi ma collegati, con pause minime tra un set e l'altro. I gruppi muscolari "collegati" sono quelli che hanno un rapporto di corrispondenza.

Set-composti
Un superset formato da esercizi destinati agli stessi gruppi muscolari è un set-composto.
È una tecnica con cui si ottiene un'ottima irrorazione sanguigna dei muscoli allenati.

Tri-set
Si tratta di una tecnica "shock" che porta i set-composti un passo più avanti. Invece di 2 esercizi per gruppo muscolare, se ne eseguono 3. Questa tecnica è indicata per i gruppi muscolari. La scelta ideale è rappresentata da tre esercizi complementari. È una tecnica per modellare i muscoli interessati.

Set-giganti
Questa tecnica prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro e, come la precedente (tri-set) è indicata per i gruppi muscolari più grandi.
Come per i set-tripli si tratta di una tecnica adatta a modellare più che aumentare la massa.