Consiglio su alimentazione di massa

[musicenferno]

Salve a tutti.

Sono un uomo di 32 anni. Sono alto 1.74 peso 68 kg. Fino a tre anni fa pesavo 88 kg. Facendo nuoto e stando attento quello che mangiavo sono calato 20 kg. Sono di costituzione robusta. Faccio un lavoro molto sedentario.
Da circa 6 mesi sto facendo palestra. Da poco sto facendo una fullbody di massa.
Il mio obbiettivo ora è di mettere su un po di massa magra e sgonfiare la parte addominale.
Leggendo le vostre linee guida ho stillato una dieta :

ore 05.00
caffe + 30gr whey

ore 05:45
allenamento

ore 06:45
30whey/300ml albumi+1frutto+50g avena
250 ml latte ps

0re 09:00
80 gr di crudo sgrassato/ 100gtacchino/pollo/80bresaola/30g whey/300ml albumi
15 arachidi/10 mandorle/5noci


Ore 12:30
150/200 gr di carne o pesce
verdura molte
5 cucchiai olio

ore 15.00
30gr whey
15 arachidi/10 mandorle/5noci

Cena
150/200 gr di carne o pesce
verdura molte
5cucchiai olio

prenanna
50gr parmigiano o 170 gr yogurt greco

che ne pensate?

[Tersite]

ecco se leggi da un po' il forum allora sai benissimo che la massa si fa in regime ipercalorico. Tu sei in regime ipercalorico (sottolineo l'ipercalorico e non l'iperproteico...)???
90g di pro solo di whey...

[musicenferno]

Leggendo come mi hai detto ho cambiato un po di cose

07:00
1 Frutto
70-80g avena
250ml latte ps

0re 09:00
100 gr bresaola/tacchino/tonno
1 panino integrale
15 arachidi/10 mandorle/5noci

Ore 12:30
100-120g di riso/pasta
150/200 gr di carne o pesce
verdura molte
2 cucchiai olio...

Ore 15:00
1-2 frutti grandi
100 gr bresaola/tacchino/tonno
15 arachidi/10 mandorle/5noci

Cena
150/200 gr di carne o pesce
2 cucchiai olio...

Allenamento dopo 30 min max 1 ora
Come dopo wo

ore 22:30
170 gr yogurt greco


te che dici puo andare meglio?

[NastyChris]

Il mio obbiettivo ora è di mettere su un po di massa magra e sgonfiare la parte addominale.
entrambe le cose la vedo molto molto difficile: o ti dedichi alla massa o alla definizione (definizione che non può essere ''solo localizzata'').

[musicenferno]

risaltare la parte addominale.... secondo te puo essere un obbiettivo raggiungibile per il mio fisico?

[NastyChris]

come hai potuto leggere, ho scritto che la definizione non può essere ''solo localizzata''...quindi ne deriva che, se affronti un percorso di definizione, sarà il tuo corpo (e non solo l'addome) che si definirà.

altro piccolo punto: in molti casi ci sono soggetti che presentano una buona definizione ma non uniforme...ovvero magari sono ben definiti ma in qualche zona (esempio: addome) sono ancora 'annacquati'.

quindi capisci che il percorso è particolare...

[musicenferno]

altro piccolo punto: in molti casi ci sono soggetti che presentano una buona definizione ma non uniforme...ovvero magari sono ben definiti ma in qualche zona (esempio: addome) sono ancora 'annacquati'.

come posso evitare l annacquamento? Puo darmi consigli per favore?


Come si sa la alimentazione è la cosa + importante! La palestra si fa a tavola! Vorrei avere una alimentazione base da seguire! Da quando sono passato al body building , ho una nuova filosofia! La terro molto a conto! Mi sento molto meglio!

Ho buttato giu una cosa simile

colazione
250 ml latte ps
2 frutti

spuntino
40gr petto tacchino/bresaola/100 gr tonno
Noci/arachidi 20 gr


pranzo
Riso 100 gr
Pollo o carne bianca e magra gr. 150
verdure
Olio extra vergine oliva gr. 15

spuntino
40gr petto tacchino/bresaola/100 gr tonno
Noci/arachidi 20 gr

cena
Pesce /pollo/tacchino gr. 200
Olio gr. 15
Verdura

spuntino
100 GR jocca+1 frutto

che ne dici?

[Tersite]

non puoi la fisiologia umana, influenzata dalla gravità, fa si che il grasso si depositi attorno alla vita in maggior quantità, il corpo non accumula certo grasso nel collo e nelle spalle...
Quindi il problema non è come evitare di averlo, ma come scendere ancora di bf, sottolineo anche che il bf è un dato corporeo globale non esiste il calcolo dall'adipe locale, esiste il bf punto.
Per questo far saltare fuori gli addominali è tanto difficile, perchè sono sotto il principale deposito di adipe del corpo.

Per la dieta... non ci siamo eh? La dieta per definizione è anzitutto IPOCALORICA, come si fa a sapere se la tua dieta è ipocalorica se non ti sei calcolato il fabbisogno calorico giornaliero???
Voglio vedere quanti post ci vogliono a capire che prima di andare a correre bisogna almeno mettersi le scarpe...

[musicenferno]

Eta 32
altezza 174
peso 68 kg
attivita sedentario
ore di sono meno di 7
massa corporea 22.5

kcal/giorno 2355
carboidrati 353.25
proteine 88.31
grassi 65.47


07:00 COLAZIONE
latte 250g
fette biscottate integrali 60g + velo marmellata
50 gr crudo con 2 fettine pane integrale o 5 cereali

09:00 SPUNTINO
pane 50g
bresaola 50g
10g frutta secca

12:30 PRANZO
riso 100g
petto di pollo 150g o 200g pesce
verdura
olio extravergine d'oliva 20g

15:00 SPUNTINO
tonno 80g
1 frutto

20:00 CENA
vitello 200g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure

21:00/22:00 allenamento

22:30/23:00PRENANNA
170 gr yogurt greco/ 200 gr fiocchi di latte

sono alle prime armi! Ci capisco poco!

[Tersite]

se 2355 è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, in massa devi stare almeno 300kcal sopra, quindi andare a 2500/2600 senza esagerare con i carbo o metterai su molta massa grassa, leggasi adipe

[musicenferno]

Eta 32
altezza 174
peso 68 kg
attivita sedentario
ore di sono meno di 7
massa corporea 22.5

kcal/giorno 2355
carboidrati 353.25
proteine 88.31
grassi 65.47


07:00 COLAZIONE
latte 250g
fette biscottate integrali 60g + velo marmellata
50 gr crudo con 2 fettine pane integrale o 5 cereali

09:00 SPUNTINO
pane 50g
bresaola 50g
10g frutta secca

12:30 PRANZO
riso 100g
petto di pollo 150g o 200g pesce
verdura
olio extravergine d'oliva 20g

15:00 SPUNTINO
tonno 80g
1 frutto

20:00 CENA
vitello 200g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure

21:00/22:00 allenamento

22:30/23:00PRENANNA
170 gr yogurt greco/ 200 gr fiocchi di latte


questa va bene per la definizione?