Ok ragazzi, questo “articolo” mi serve per fissare i pensieri: ho raggiunto il grado di comprensione che mi interessa su questo argomento, caco via dalla testa il tutto scrivendo un punto della situazione, in inglese point of the situation.
Lo dedico a FabioPower, grande panchista che per primo mi ha spiegato la panca da PL con l’adduzione delle scapole e la spinta dei piedi, ed EnricoPL che è riuscito a farmi sollevare in allenamento 180Kg con la maglia, un peso per me astrale!
“Adduci le scapole” o “ruota le spalle” sono mantra urlati nelle orecchie di tutti i panchisti del pianeta. Se riesci a metterti in assetto corretto è possibile spingere via molto meglio dal petto il bilanciere.
Come sempre succede, gli atleti e gli allenatori di qualsiasi sport scoprono le posture e gli assetti biomeccanici migliori molto prima degli scienziati degli sport. Solo, tantissime volte non sanno perché è meglio fare in un certo modo piuttosto che in un altro. Non è un limite né dei primi, né dei secondi: i primi ragionano in modo induttivo, dall’esperienza alla teoria, i secondi in maniera deduttiva dalla teoria alla pratica.
L’atteggiamento migliore è la fusione delle due mentalità: partire da quello ciò che funziona, spiegarlo per capire come farlo funzionare meglio o, altro aspetto fondamentale, per determinare i motivi per cui quello sia l’unico modo che funziona. Molto spesso, infatti, sembra che sia possibile scegliere fra più alternative e già eliminarne alcune è un enorme passo in avanti.
Prima di continuare vorrei rimarcare un punto per me essenziale, una forma di onestà intellettuale che per rispetto di chi legge devo avere.
Ho veramente letto tantissimo su questo argomento, ho proprio surfato per mesi alla ricerca del materiale scientifico a supporto di quello che dico e alla fine penso di averlo trovato.
Però non esiste studio al mondo che confronta l’effetto dell’adduzione delle scapole nella panca massimale. Non esiste perché come sempre sarebbero soldi spesi per analizzare attività che non fregano niente a nessuno. Gli infortuni nel baseball sono sicuramente più studiati perché mettere fuori combattimento un giocatore da milioni di dollari a campionato ha un impatto differente che avere un atleta di PL con la cuffia dei rotatori scassata…
Perciò ciò che leggerete è una mia, personalissima, estrapolazione. Ovvio che ha la sua base di plausibilità, io credo fermamente in quello che leggerete anche perché sarei veramente schizofrenico altrimenti… però è tutto materiale non dimostrabile. Ciò non siglifica che scriva cose false, sono anzi logiche e consequenziali e spiegano la realtà del nostro pazzo mondo, ma sono affermazioni comunque da testare sperimentalmente.
Se vi sembra strano questo atteggiamento, dovete sapere che io ho il massimo rispetto per tutti, ascolto tutte le opinioni e i punti di vista, ma non faccio mai qualcosa “perché l’ha detta lui”, ma perché “lui” mi ha convinto e questo “lui” può essere Poliquin, Zatsiorsky o anche Gesù sceso dalla croce per farmi vedere come si fa lo stacco. Come direbbe un mio amico, “chi sono questi? Mi hanno mai offerto un caffè?”
Perciò se mai leggerò o sentirò che la panca (o qualsiasi altra cosa) “si deve fare così” perché l’ho detto, veramente, mi in*****: voi dovete comprendere il ragionamento e poi eventualmente condividerlo prima di mettervi sotto il bilanciere. Leggete e come sempre… fate mumble mumble con quella cosa grigia che avete fra le orecchie perché le cazzate le dicono tutti, di sicuro anche io.
Perché la panca da PL è la migliore panca del mondo.
Sono essenzialmente tre i motivi per cui l’assetto della panca da Powerlifting è vantaggioso per l’esercizio:
† Una configurazione delle leve meccaniche che massimizza l’utilizzo del pettorale e di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.
† Una migliore stabilità data dalla contrazione volontaria di tutti i muscoli della scapola che costituisce la base dell’omero e dalla co-contrazione dei muscoli che stabilizzano l’omero stesso all’interno della cavità glenoide.
† Un assetto articolare che minimizza lo stress sui tessuti dell’articolazione, in particolare limitando le condizioni di impingement della cuffia dei rotatori.
Il primo punto è banale da dimostrare: cambiando assetto si solleva di più. Il difficile è comprendere perché è così, ma di sicuro nessuno può mettere in discussione il risultato finale. Spiegare perché è così è stato l’argomento trattato al seminario FIPL del 5 Giugno.
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Salto il secondo punto perché ne ho parlato alla nausea e poi lo spiegherò per bene per la panca nel libro (è pubblicità occulta questa? No, è esplicita: comprate il libro per dipanare questo dubbio che sicuramente non vi fa dormire…). Brevemente, tutti bene o male stabilizzano la spalla, farlo volontariamente crea i presupposti per limitare le situazioni in cui movimenti fuori traiettoria possono essere lesivi per la spalla stessa.
Sei tutto gobbo in avanti, ti si schiaccia la cuffia
Vado direttamente al terzo che mi ha fatto sbavare letteralmente. Riporto per completezza il disegno della spalla vista di profilo descritto nell’articolo sul ritmo della spalla, a cui dovete fare riferimento.
La cuffia dei rotatori è in pratica la fusione dei tendini del sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo, gli extrarotatori dell’omero. Semplificando moooooolto, questi muscoli contribuiscono all’abduzione dell’omero e alla sua stabilizzazione, in pratica vengono utilizzati quando allontanate il braccio dal torace mandandolo verso l’alto e quando fate ruotare il braccio “mandando la mano indietro” come nella prima fase del lancio di una pallina o di un sasso.
Tutti questi tendini passano sotto l’acromion: acromion e clavicola formano quella che si chiama volta acromiale e lo spazio che c’è fra questa e l’omero è lo spazio subacromiale in cui scorre la cuffia, come una corda dentro un tubo. Più lo spazio subacromiale si riduce, più è probabile un contatto fra la corda e il tubo, cioè fra la cuffia e la volta.
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Movimenti ripetuti continuamente in cui la cuffia “struscia” sulla volta acromiale portano alla lunga ad un usura dei tessuti che hanno capacità rigenerative non illimitate: è l’impingement, lo schiacciamento, della cuffia dei rotatori, una patologia classica che sempre più è diagnosticata fra le persone sedentarie.
Come già detto nell’articolo menzionato, le patologie della spalla hanno un’origine multifattoriale nel senso che sono molteplici le cause che portano al dolore e alla degenerazione dei tessuti.
Una di queste possibili cause è sicuramente la postura: nel disegno precedente, a sinistra un atteggiamento cifotico, “un po’ gobbo in avanti” tipico di chi sta al PC sbracato tutto il giorno e che poi mantiene la postura anche nelle normali attività.
Non lo dico io ma moltissimi studi che fanno vedere come chi ha un impingement della cuffia dei rotatori mostra in pratica uno “scivolamento” in alto e di lato della scapola, “tirata” in avanti dal torace che è curvo. I disegni al centro e a destra dettagliano correttamente il movimento nelle sue componenti elementari: la scapola si adduce, si eleva, ruota lateralmente, internamente e tilta anteriormente.
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I pazienti con l’impingement a cui viene diagnosticato questo tipo di postura vengono sottoposti ad una fisioterapia per il recupero dell’assetto corretto, che non può che essere quello opposto: la scapola deve addursi, deprimersi, ruotare medialmente, esternamente e tiltare posteriormente.
L’aspetto interessante è però la comprensione del perché il secondo assetto è migliore del primo. L’impingement è stato introdotto come termine nel 1972, ma l’incredibile mobilità della spalla ha posto problemi notevoli ai ricercatori sia inizialmente per capire a pieno i movimenti delle ossa, sia poi per comprendere quali fossero le variabilità individuali. In altre parole, persone pur con movimenti identici avevano o meno uno schiacciamento della cuffia.
Alla fine è stato però possibile misurare che il primo assetto descritto porta ad una riduzione dello spazio subacromiale, mentre il secondo ad un aumento.
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Il disegno vuole essere una rappresentazione di concetto, assolutamente non quantitativa, di cosa accade: se vi ingobbite in avanti riducete lo spazio che c’è sotto l’acromion, se vi mettete sull’attenti lo aumentate.
Immaginate che l’assetto centrale sia la vostra normale postura, tipica perché permette di stare in piedi per molto tempo tenendo la schiena con i legamenti spinali e non con i muscoli: quando sollevate il braccio l’omero schiaccia la cuffia sull’acromion molto di più rispetto alla postura a destra che però è più faticosa da tenere continuamente.
[loud mode on] ADDUCI LE SCAPOLE! [loud mode off]
Mica siamo dei sedentari obesi fradici… però adesso estendiamo queste considerazioni alla panca. Quando diciamo “adduci le scapole” o “ruota le spalle” intendiamo un movimento ben più complesso di quanto queste frasi possano far pensare.
Nelle foto precedenti ho messo vicini fra loroun assetto in cui non adduco e uno in cui adduco le scapole: confrontateli per determinare le 10 piccole differenze… Fatto? Ok, adesso analizziamole per bene piano piano.
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