Sedute dinamiche in multifrequenza.

[abacus]

Ciao,
vorrei avere delle info su come impostare le sedute dinamiche per 2 big in multifrequenza, in una programmazione su 3 wo x week, che vorrei seguire dalla prossima settimana

L'idea per i big sarebbe inserire un metodo ad onde (3-2-1 3-2-1 3-2-1) su panca e squat, che farò in multifrequenza, e tenere un'altra programmazione sullo stacco, da fare in monofrequenza.

Idea:


LUN
squat ad onde
panca dinamica
rematore 4x6
trazioni leggere 5x3 rest 1'
french press 4x8
tricipiti ai cavi 4x10
abs

MERC
stacco 5x4+1x5 / 5x3+2x5 / 5x2+3x5 / 5x1+4x5
trazioni pesanti zavorrate
panca inclinata manubri 5x8
curl bilanciere ez 6x6
hammer curl
calf


VEN
panca ad onde
squat dinamico
trazioni "medie" 10x3 varie rest 1'
military press 6x6
panca inclinata 45° oppure alzate laterali
abs


Le percentuali non le metto, mi regolo di volta in volta, ma comunque cerco sempre di tenere buffer...
Per le sedute leggere di squat e panca finora ho eseguito un 5x5 leggero(sul 65%), ma mi viene davvero faticoso tenere un'esecuzione decente nello squat DOPO la panca, con 5 reps. E vorrei provare a inserire delle serie dinamiche(ma vorrei provare anche per apliare i miei orizzonti ): chessò, un 10x2@60% rest 1'?
Critihe? opinioni?

[°°sOmOja°°]

i dinamici servono ad allenare la dinamicità (cioè la capacità di esprimere forza esplosiva) in un movimento specifico
potresti stabilire di lavorare per triple e indicativamente entro un range di % e di volume
non è indispensabile essere precisi nella scelta quanto piuttosto nell'esecuzione (cioè se vai PIANO e hai una cattiva esecuzione stai sbagliando)
ti faccio un esempio:
range di %: 55-70%
range di volume: 24-30 reps

quindi farai un lavoro tipo 8x3 o 10x3 @65% circa

ti scaldi fino al 55% e inizi a lavorare per triple finchè sei veloce, naturalmente inizialmente sarai meno esplosivo, poi progressivamente ti attiverai
2x3 x 55% (nella 2°serie sei + esplosivo che nella prima, quindi aumenti)
2x3 x 60% (come sopra)
1x3 x 65% (sei esplosivo, quindi aumenti)
3x3 x 70% (nella 3° non sei esplosivo quanto vorresti, riduci il carico)
2x3 x 60% ok.

i recuperi tra 30'' e 60'' vanno bene
recuperare troppo a basse % rende il lavoro meno allenante, recuperare troppo poco non ti consente di essere brillante (salvo nelle serie al 55% dove potresti fare anche 8 reps veloci)

naturalmente questo modo di allenarsi presuppone un certo spirito critico, altrimenti le sedute dinamiche diventano dei massimali

ogni tanto (una volta ogni 2 settimane o 3) se sei in forma puoi fare dei picchi all'80% tipo
2x3 x 55%
2x3 x 60%
2x3 x 65%
2x3 x 70%
1 x 1 x 75%
2 x 1 x 80%

[abacus]

Ho appuntato tutto... risposta preziosissima, grazie mille somoja!
cercherò di attivare lo spirito critico, e di fare sempre qualche video...
e terrò il range da te indicato, con una certa flessibilità in relazione a come mi sento di volta in volta

rep appena posso!!

[robespierre]

beh, un principiante potrebbe usare % un pò + alte però.
nelle sedute ''leggere'' potresti fare anche un mav

[°°sOmOja°°]

le % contano relativamente, se fai dinamici quello che conta è la velocità
se non sei abituato ad essere DINAMICO, anche se sei principiante dovrai usare obbligatoriamente delle basse % per riuscire nell'intento.
con l'esperienza si riesce ad essere dinamici utilizzando % di carico progressivamente + alte anche se questo comporta ovviamente uno stress maggiore

[abacus]

si effettivamente la dinamicità è un concetto abbastanza sconosciuto per me, meglio partire bassini e concentrarsi molto sulla tecnica d'esecuzione(senza crisi da prestazione, visto il carico basso!)