Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, anche se in realtà il vostro forum lo conosco già da un po' di mesi. Ho letto vari topic del forum per farmi prima un'idea.
Nella vita reale sono un ragazzo di 21 anni, pratico Taekwondo, un arte marziale coreana, da 2 anni. Prima di Taekwondo ho fatto per un anno di palestra casalinga, poi ho smesso per vari motivi. Ora vorrei riprendere e cercare di migliorare un po' il mio fisico poichè sono magro di natura(1.80 di altezza, appena 48kg di peso >.<)
Premesso che non voglio diventare proprio muscoloso, vorrei solo aumentare un po' la massa e la forza attraverso gli allenamenti.

In casa posseggo:
- panca piana/inclinabile con bilanciere
- manubri con pesi regolabili
- sbarra
- estensore con le molle
- tappettino e le corde per saltare ù.ù

Ho cercato a farmi una scheda di allenamento(un po' incompleta) guardando i vari topic di guide e consultando le schede degli altri, visto che è la mia prima scheda fatta da me, non picchiatemi se ci sono degli errori imperdonabili, soprattutto sulle ripetizioni :P

Petto:
flessioni libera da terra 10x3 (come riscaldamento)
panca piana 4x8

Tricipiti:
french press 3x8
non so come si chiama l'esercizio, ma è più o meno come in questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=H6QTiKJINDI
solo che io lo faccio con le mani appoggiate su una panca e i piedi per terra. cmq 4x10

Bicipiti:
curl alternato con i manubri 5x10
curl concentrato 4x8

Gambe:
Corsa/biciclettata da più o meno 1 ora alla mattina.
Squat senza pesi, in pratica solo piegamenti delle gambe u.u, 5x10
anche qui non so come si chiama l'esercizio, in pratica io mi metto in modo laterale rispetto ad un tavolo e poi sollevo una gamba cercando di "alzare" il tavolo, mi serve per fare dei calci laterali. Cmq per per ogni serie 20 sec e ne faccio 5 ripetizioni per gamba.

Addominali(per il numero di ripetizioni e serie sinceramente non lo so, un consiglio? :P):
crunch
crunch inverso
crunche obliqui

Spalle & Dorso:
alzate frontali 3x6 (faccio fatica con soli 5 kg >.<)
alzate laterali 3x6 (idem sopra u.u)
trazioni a sbarra(ma questo esercizio serve solo per grandorsali o anche per le spalle?) 3x5, ma cerco di aumentare +1 ripetizione ogni giorno che passa.
con uso di estensore, non so se si dice apertura laterale, ma cmq non frontale, 4x8


Ecco, questo è uno schizzo di quello che ho in mente, ma come si può vedere per alcuni muscoli non so che esercizi inventare(infatti nel caso di dorso, c'è solo la sbarra); per la gambe non so come rinforzarli attraverso quali esercizi; per le ripetizioni non so se vanno bene; mancano la pausa tra le serie e tra le ripetizioni, perchè non ho la minima idea di come stabilire il tempo; inoltre non so come suddividerli nei vari giorni della settimana. Se mi potete dare una mano vi ringrazio davvero di cuore.

Per l'alimentazione, siccome ho una famiglia vegetariana, sto sostituendo la carne con i fagioli e un'ora prima dell'allenamento, ne mangio una manciata di frutti secchi, in particolare mandorle, nocciole e noci. Per il resto, non ho costruito ancora una dieta particolare.