Aiuto con la scheda di allenamento!!!!

[liuk87]

ciao a tutti volevo chiedere a qualcuno di voi molto esperto se poteva aiutarmi con la scheda di allenamento perche me la sono creata io ma non sono sicuro di averla fatta correttamente.
premetto che il mio scopo attuale e quello di:
far crescere ancore le spalle (le classiche noci di cocco)
far crescere petto e dorsali (la classica schiena a v)
e definire le braccia!!!
allora per prima cosa io mi faccio un lavoro molto sedentario e mi alleno 3 volte alle settimana (ah mi alleno da circa 9 mesi).
sono alto 170 peso 64.7 collo 37cm polso 16cm vita 85.5cm coscia 55cm bicipite 35.5cm body fat 19.0%
ps. volevo specificare che mi alleno a casa e possoggo:
1 una panca piana con bilanciere manubri e relativi pesi
2 una panca multifunzione
3 una power tower
4 corda e swiss ball e tappetino polsiere dA 0.5KG

al lunedi alleno petto bicipiti e avanbraccia in questo modo:
panca piana:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

croci su panca piana:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

curl su panca inclinata
3 x 12 con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

avanbraccia con manubri presa prona
3 x 12 con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

avanbraccia con manubri presa supina
3 x 12 con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

crunch a terra
3 x 12
crunch su swiss ball
3 x 12
crunch a completa estensione
3 x 12
crunch inverso alla sbarra
3 x 12

per ogni esercizo 40 sec di pausa tra una rep e l altra
+
10 minuti di salto alla corda


mercoledi spalle e gambe:

tirate al mento
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

alzate frontali con manubri:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

alzata posteriori con manubri:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

leg egstension
3 x 12
con 120 sec di pausa tra una rep e l altra

calf a corpo libero
3 x 12
con 45 sec di pausa tra una rep e l altra

crunch a terra
3 x 12
crunch su swiss ball
3 x 12
crunch a completa estensione
3 x 12
crunch inverso alla sbarra
3 x 12

per ogni esercizo 40 sec di pausa tra una rep e l altra
+
10 minuti di salto alla corda


venerdi schiena e tricipidi:

rematore con bilanciere:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 90 sec di pausa tra una rep e l altra

scrollate con bilanciere:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

trazioni con braccia larghe alla sbarra:
3 x 12
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

push up tra 2 panche:
3 x 12
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

flessioni a braccia strette:
3 x 12
con 60 sec di pausa tra una rep e l altra

crunch a terra
3 x 12
crunch su swiss ball
3 x 12
crunch a completa estensione
3 x 12
crunch inverso alla sbarra
3 x 12

per ogni esercizo 40 sec di pausa tra una rep e l altra
+
10 minuti di salto alla corda


ecco questo e il mio allenamento e come vedete quasi per tutto uso un metodo piramidale ma non so se faccio bene apprezzerei ogni vostro consiglio o chiarimento per modificare la mia scheda per il raggiungimento dei miei obbiettivi!!!
ps. non fatevi problemi e ditemi secondo voi dove sbaglio!!!
vi ringrazio in anticipo
ciao

[liuk87]

aspetto con ansia UN vostro aiuto!!!!!!!!!!

[johnny mannaia]

gli abbinamenti scusa se te lo dico sono orribili!!!!praticamente affatichi i tricipiti tutti i giorni,perchè il lunedi li affatichi con la panca piana per il petto,il mercoledi con gli esercizi per i deltoidi e il venerdi con gli esercizi mirati per il tricipite,ti do un consiglio,allena i muscoli di spinta un giorno,quelli di tirata un altro giorno,e le gambe le alleni a parte,ti faccio un esempio:
Lunedi-pettorali,spalle,tricipiti
Mercoledi-gambe
Venerdi-dorsali,bicipiti,trapezi
In questo modo il recupero è ottimale e potrai crescere,con la suddivisione che hai fatto te i muscoli li vedresti solo col binocolo...

[liuk87]

ciao grazie dell interessamento senti allora posso tenere esercizi e ripetizione a cambiare sl i giorni??
o mi consigli di cambiare anche qualche esercizio?
ma gli avanbracci non mi hai detto quando devo allenarli il lunedi o venerdi?
per esempio le flessioni a braccia strette volevo quasi eliminarle che ne pensi?
e per gli addominali che ne pensi?
grazie

[liuk87]

ehi nn c'e piu nessuno disposto a darmi una mano e togliermi qualche dubbio???

[djdo]

Sistema la scheda come ti è stato consigliato, poi passiamo a vedere gli esercizi...
Per gli avambracci non è necessario un allenamento mirato.

[NastyChris]

troppa roba e troppa a caso! per esempio gli avambracci: sono già ampiamente sollecitati in ogni momento in cui ''prendiamo qualcosa'': non ha alcun senso allenarli con presa prona e supina.