Recomp.

[robespierre]

Salve a tutti, dati gli errori fatti durante l'anno e le cose che ho imparato mi son deciso a fare una bella recomp, sperando di cavarci fuori qualcosa di buono.
lo schema è un carb cycling all'italiana, usando 2 giorni con cho + alti 2 con cho medi e 3 con meno cho(quelli dove non mi alleno.)
il mio mantenimento è sulle 2500 kcal circa, quando capita ci sarà un cheat meal.
ho inserito le caseine notturne perchè mi sveglio ogni notte per la sete-andare a pisciare, se non mi sveglio pace, pro spalmate nel resto del dì.

ah, per chi non mi conoscesse: hp -4 bf 9% circa so allenarmi abbastanza.
Nel totale ci sono anche le pro vegetali.

ecco lo schema:
Giorni non wo.
colazione
100 g cous cous
220 g albume
frutto piccolo
33 pro 80 cho 0,5 fat

Merenda
125 g pema
120 g pollo petto
6 g olio
34 pro 44 cho 10 fat

Pranzo
100 g farro non perlato
can of tuna
6 g olio
49 pro 50 cho 10 fat

Merenda
can of tuna
2 uova sode
40 pro 10 fat

Cena
230 g carne rossa magra
verdura a foglia
evo
46 pro 10 cho 15 fat

prebed
200 g exquisa, 8g burro arachid
26 pro 2 cho 10 fat

notte
30 g caseine


Totale
2220 kcals 185 cho 246 pro 55 fat

Giorni Medi cho

colazione
100 g cous cous
220 g albume
33 pro 67 cho 0,5 fat

Merenda
frutto piccolo
120 g pollo petto
5 noci brasile
28 pro 44 cho 15 fat

Pranzo
verdura foglia verde
can of tuna
2 uova sode
6 g olio
40 pro 10 cho 15fat

Merenda
35 g whey , frutto piccolo
30 pro 10 cho

During wo
25 g vitargo 10 g bcaa
25 cho
post wo
come sopra + 10 g vitargo
35 cho


Cena
170 g petto pollo
240 g borlotti
75 g riso integrale
insalata
61 pro 90 cho 4,8 fat


prebed
200 g exquisa, 25 g burro arachidi
26 pro 2 cho 20 fat

notte
30 g caseine

Totale
2500 kcal 246 pro 252 cho 55.5 fat


Giorni Alti cho

colazza
colazione
100 g cous cous
220 g albume
frutto piccolo
33 pro 80 cho 0,5 fat

Merenda
frutto piccolo
120 g pollo petto
5 noci brasile
28 pro 44 cho 15 fat

Pranzo
100 g farro non perlato
can of tuna
6 g olio
49 pro 50 cho 10 fat

Merenda
35 g whey , frutto piccolo
30 pro 10 cho

During wo
25 g vitargo 10 g bcaa
25 cho
post wo
come sopra + 10 g vitargo
35 cho


Cena
170 g petto pollo
240 g borlotti
90 g riso integrale
insalata
62 pro 100 cho 4,8 fat


prebed
200 g exquisa, 25 g burro arachidi
26 pro 2 cho 20 fat

notte
30 g caseine

Totale
2727kcal 312 cho 236 pro 55 fat

Integrazione
Everyday
Colazza
1g vit c
multivit
1,5 g alcar
500 mg phosphatidylserine

Pre wo
1,5 g alcar

1h prima del prebed zma

Fibre quà e là

[robespierre]

Nel totale ci sono anche le pro vegetali.

ecco lo schema:
Giorni non wo.
colazione
100 g cous cous Sostituzione con RISO , 90 g
220 g albume
frutto piccolo
33 pro 80 cho 0,5 fat

Merenda
125 g pema Sostituzione con GALLETTE
120 g pollo petto
6 g olio
34 pro 44 cho 10 fat

Pranzo
100 g farro non perlato
can of tuna
6 g olio
49 pro 50 cho 10 fat

Merenda
can of tuna
2 uova sode Sostituzione di un uovo con due albumi, aggiunta di olio ad arrivare a 10 g fat
40 pro 10 fat

Cena
230 g carne rossa magra
verdura a foglia
evo
46 pro 10 cho 15 fat

prebed
200 g exquisa, 8g burro arachid
26 pro 2 cho 10 fat

notte eliminata, le pro si ''spalmano''durante il di. me ne prendo 15 g in due botte quando più mi aggradano
30 g caseine


Totale
2220 kcals 185 cho 246 pro 55 fat

Giorni Medi cho

colazione
100 g cous cous sostituito da riso
220 g albume
33 pro 67 cho 0,5 fat

Merenda
frutto piccolo
120 g pollo petto
5 noci brasile si passa a 8 g di evo
28 pro 44 cho 15 fat

Pranzo
verdura foglia verde
can of tuna
2 uova sode
6 g olio
40 pro 10 cho 15fat sparisce l'olio

Merenda
35 g whey , frutto piccolo
30 pro 10 cho si aggiungono 55 g di oats

During wo
25 g vitargo 10 g bcaa si passa a 15 g vitargo
25 cho
post wo
come sopra + 10 g vitargo si passa a 30 g vitargo
35 cho


Cena
170 g petto pollo
240 g borlotti
75 g riso integrale si levano 15 g di riso
insalata
61 pro 90 cho 4,8 fat


prebed
200 g exquisa, 25 g burro arachidi si passa a caseine + burro di arachidi 30 g
26 pro 2 cho 20 fat

notte
30 g caseine come nell'altro giorno

Totale
2500 kcal 246 pro 252 cho 55.5 fat alla fine delle giostre rimane tutto invariato come totali, ma ridistribuito


Giorni Alti cho

colazza
colazione
100 g cous cous sostituisco il cous col riso, il frutto salta
220 g albume
frutto piccolo
33 pro 80 cho 0,5 fat

Merenda
frutto piccolo
120 g pollo petto
5 noci brasile
28 pro 44 cho 15 fat si abbassano i fat a 10

Pranzo
100 g farro non perlato diventa come il giorno a medi cho
can of tuna
6 g olio
49 pro 50 cho 10 fat

Merenda
35 g whey , frutto piccolo il pre wo diventa come quello dell'altro giorno
30 pro 10 cho

During wo
25 g vitargo 10 g bcaa
25 cho
post wo
come sopra + 10 g vitargo
35 cho


Cena
170 g petto pollo
240 g borlotti
90 g riso integrale
insalata
62 pro 100 cho 4,8 fat


prebed
200 g exquisa, 25 g burro arachidi si aumentano di 5 i fat, si metton le caseine
26 pro 2 cho 20 fat

notte
30 g caseine spread during the day

Totale
2727kcal 312 cho 236 pro 55 fat

Integrazione
Everyday
Colazza
1g vit c
multivit
1,5 g alcar
500 mg phosphatidylserine

Pre wo
1,5 g alcar

1h prima del prebed zma

Fibre quà e là

in quote ho scritto le modifiche che, sotto i suggerimenti di una persona che mi ha insegnato un sacco, ho fatto!