Aiuto ed opinioni su dieta ed allenamento

**kekko_p** · 03-06-2010, 03:02 PM

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo quindi se commetto degli errori non ammazzatemi di insulti...cmq mi kiamo Francesco e sono di Roma, sono alto 1.72 e peso 72-73 kg faccio 20 anni tra un mesetto...volevo kiedervi un aiuto x formulare una dieta...calcolando ke faccio palestra 3 volte a settimana...la mattina dalle 9 alle 17 lavoro e faccio un lavoro abbastanza sedentario in ufficio...purtroppo non ho la possibilità di cucinare cio ke mi pare, purtroppo devo portarmi da casa o al massimo uscire ed andare in qualke bar!!cmq vi posto un po la mia alimentazione tipica e correggetemi qualora ritenete opportuno...allora

colazione
300ml di latte freddo ps
2 merendine kinder delice(lo so non è il top xo la mattina una merendina al cioccolato è la cosa ke si abbina di piu al latte)
100-200 ml d acqua
1tazzina di caffè con 2 bustine di zucchero normale o un espressino sempre con 2 bustine

spuntino (dipende un po da ciò ke sta nel frigo ke posso portarmi cmq una di queste varianti)
1 mela o 1 banana o 1 pakkettino di crackers salati e un succo di frutta
300 ml d acqua

pranzo
1 scatoletta di tonno al naturale
1 panino circa 70 gr di pane + bresaola rucola e qualke scaglietta di formaggio
- se non ho la bresaola ci metto il tacchino sempre con rucola e qualke scaglia
1 banana o mela
600ml d'acqua
(quando non sono al lavoro sabato e domenica mangio carne rossa o petto di pollo o tacchino abbinato ad un piattone di insalata condita con olio extra v e aceto bianco)

spuntino
1 panino con pan carrè o 1 panino normale circa 30-40 gr con prosciutto crudo o bresaola\ in alternativa 2 uova semplici in padella con un filissimo d olio
1 succo di frutta
200ml d acqua

cena
1 fettina di carne rossa generalmente costata o fettine magre\in alternativa petto di pollo o tacchino
1 insalata(lattuga e pomodori) + evo e aceto
1 bicchierone di fragole con un po di zucchero e limone \ in alternativa 1 banana o una mela
500 ml d acqua

prima di andare a dormire
1 bicchiere di succo di frutta generalmente all'albicocca

Sò ke non è il massimo come alimentazione xo purtroppo un po a causa del lavoro e un pò per la ristrettezza di soldi non riesco ad avere il frigo sempre pieno di tutta la roba!!cmq ke ne pensate, premettendo ke voglio asciugare quell pò di ciccetta ke copre gli addominali della zona dell'ombellico e vorrei anke cercare di far unire i pettorali e dicendo questo vi specifico anke gli esercizi ke svolgo, ke a dir la verità faccio un pò di testa mia, cmq vi faccio la lista degli esercizi calcolando ke son stato fermo 1 anno e sono esercizi iniziali ke ho deciso io di fare lasciando perdere la classica scheda ke mi hanno dato:

-10 min bike livello 4 tenendo gli rpm tra 70-80
-3x15 chest press
-3x15 pecktoral
-3x15 chest incline
-3x15 croci su panca inclinata
-3x15 push down ai cavi alti
-3x15 shoulder press
-3x15 lat machine avanti
-3x15 pulley da seduto con gambe in avanti
-3x15 bicipiti al bilanciere
-3x20 pressa
-3x20 leg extension
-3x20 leg curl
-3x20 polpacci alla pressa con gambe dritte
-3x30 crunch
-3x30 reverse crunch
-3x30 crunch obliqui
-25 min di corsa veloca a 6.5 con pendenza 6-7

questi esercizi li ho iniziati da due settimane e li ho decisi io magari faccio qualke errore xo penso ke la logica sia piu o meno giusta!appena arriverò ad un mese ke li faccio, mi faccio fare una skeda piu specifica!!Vabbe se ho dimenticato qualkosa ricordatemela gradirei la vostra supervisione x valutare e giudicare i miei errori senza offendermi!grazie

**kekko_p** · 07-06-2010, 11:11 AM

nessuno ha da esprimere il proprio parere??

**Nickeva** · 07-06-2010, 11:55 AM

Obiettivi? Percentuale di bf? La dieta è da stravolgere, ma non prima di saper cosa vuoi fare... Ah dimenticavo, benvenuto!

**kekko_p** · 07-06-2010, 12:24 PM

Grazie del benvenuto e ti sono grato di essere intervenuto... allora al momento il mio obbiettivo è ottenere una buona definizione un po su tutto il corpo, ma principalmente nella parte addominale ke è ben sviluppata ma coperta da un po di adipe ke non mi da la possibilità di asciugarli!la percentuale di bf non so bene cos è ne come si calcola!Mi hanno consigliato un buon termogenico ke appena ho due soldi lo vado a prendere!!cmq fisicamente non posso lamentarmi, se non di quel poco di ciccetta a livello ombellicale!cmq sono disponibile x consigli sulla dieta e magari anke sugli esercizi....ke ora dovro farmi fare la vera skeda,dato x 5 settimane ho seguito una x riprendere un po generalmente!

**Nickeva** · 07-06-2010, 12:41 PM

La bf (body fat) è la percentuale di massa grassa del tuo corpo. In linea generica quando scende al di sotto del 10% è il momento in cui la definizione comincia a soddisfare anche a livello addominale. Non è possibile definire una sola parte del corpo piuttosto che un'altra, si può solo abbassare la percentuale di massa grassa facendo di tutto per preservare la magra (muscoli), anche se comunque un po' si perde. Per far questo in definizione (e non solo, ma è ciò che ti interessa...) io integro molto con proteine e creatina per nutrire il muscolo, cercando di andare in low carb (cioè ridurre la quantità di carboidrati). Il mio consiglio sarebbe: colazione 250 ml di latte ps con 30 gr di proteine del siero, pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato, se vuoi un caffè non zuccherato (al limite dolcificante), spuntino 1 o 2 frutti di stagione o pacchetto di crackers integrali, a pranzo eviterei la pasta (al limite riso in bianco circa 80 grammi oppure farro, avena, legumi in generale) e se puoi anche il pane,spuntino un bel frullato proteico,cena insalata con evo va bene, prediligere carne bianca che anche se meno proteica è meno grassa.. Inoltre le fragole potresti pensare di mangiarle non zuccherate. Prima di andare a nanna spuntino con cereali o qualche mandorla sarebbe meglio, in alternativa frutto fresco (sempre meglio prediligere frutta fresca ai succhi). Spero ti possa aiutare, non sono proprio un'esperto in diete, il mio campo è più l'allenamento. Ti ho semplicemente descritto più o meno come mangio io. Altra cosa, io sono contrario ai termogenici, se non a bassissime bf, i risultati sono trascurabili, quindi la spesa inutile. Molto meglio integrare attività aerobica appena svegli a stomaco vuoto e stare attenti alla dieta!

**kekko_p** · 07-06-2010, 01:06 PM

ma la body fat come si calcola o come si misura??Cmq grazie dei consigli anke se non so il siero di latte dove prenderlo!Cmq x il lavoro ke faccio non la possibilità di mangiare pasta quindi solitamente mangio o panino con bresaola, o tramezzino sempre con bresaola oppure una semplice scatoletta di tonno al naturale!xo cmq la domenica a pranzo la pasta la mangio!Dovrei evitare questo piccolo sgarro secondo te?Cmq io ho letto ke i termogenici a base di caffeina e carnitina sono un valido aiuto, magari abbinata ad una crema bruciagrassi da utilizzare nella parte addominale!!ho letto cose sbagliate secondo te?

**Nickeva** · 07-06-2010, 01:13 PM

Si, nel senso che non si deve mai pensare che gli integratori facciano miracoli. NON fanno miracoli. I miracoli li fanno dieta e allenamento. Fidati, prova un mese di attività aerobica intensa e dieta, vedrai che ti passerà la voglia di spendere soldi in termogenici. Riguardo allo "sgarro", no, non evitarlo, uno sgarro alla settimana fa bene al nostro cervello, non ci rende insofferenti per la dieta che seguiamo! P.s. le proteine del siero le trovi dove trovi i termogenici, cioè nel negozio di integratori.

**kekko_p** · 07-06-2010, 01:42 PM

x la body fat invece sai come posso calcolarla?ma leggevo qualkosa al livello di indice glicemico e insulina...io cerco sempre di evitare quel senso di fame...e infatti non arrivo mai ai pranzi con quel senso disperato di fame mangiando magari una banana o una mela o bevendo un succo di frutta!sbaglio secondo te?

**Nickeva** · 07-06-2010, 01:49 PM

Scusa se non avevo risposto prima, non avevo letto bene, ero di fretta! La bf la calcoli con un esame plicometrico oppure con bilancia apposita. Ti alleni in palestra o a casa? Comunque non è sbagliato non avere quel senso di fame straziante, è il segno che il metabolismo è sempre attivo!

**kekko_p** · 07-06-2010, 01:53 PM

io mi alleno in palestra!x il senso di fame diciamo ke appena ho la possibilità magari cosi anke fuori spuntino mi bevo un succhetto o mi mangio una banana per cercare di non aumentare i livelli di insulina cosi il corpo non immagazzina poi tutto cio ke mangio quando ho il picco insulinico!è giusto questo a parere tuo?

**Nickeva** · 07-06-2010, 01:59 PM

Emmm... Non ho ben capito il ragionamento, mi pare che tu abbia le idee confuse... L'azione dell'insulina è utile per gli sportivi
in particolare al termine dell'attività fisica per rifornire il corpo dei carboidrati spesi durante l'esercizio fisico. Il pasto post-allenamento deve infatti fornire il giusto apporto di zuccheri semplici in modo da attivare un picco insulinico che ripristini le scorte di glicogeno. Discorso a parte va fatto per body building ed attività di potenza.
Durante queste attività l'organismo consuma quantità limitate di carboidrati.
Tuttavia anche gli atleti di queste discipline possono trarre vantaggio dall'azione insulinica. Ricordiamo infatti che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza e che, oltre a facilitare l'ingresso di grassi e carboidrati all'interno della cellula, agevola anche l'ingresso delle proteine.
Ecco spiegato perché dopo l'allenamento con i pesi si consiglia di consumare carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio una banana) insieme a proteine del siero. Questa associazione causa un picco insulinico che favorisce l'ingresso degli amminoacidi nelle cellule muscolari, dove verranno utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate e favorire l'anabolismo.

**kekko_p** · 07-06-2010, 02:04 PM

mazza...allora non c avevo capito proprio na mazza del discorso insulina...pensavo ke quando l'insulina aumenta (con la fame) nel pasto ke poi andiamo a fare il corpo poi si immagazzinava i carboidrati e i grassi rendendoli adipe!!ho capito na cosa tutta mia alquanto errata!!quindi dopo la palestra una banana va bene!xo i carboidrati dopo la palestra presi dal pane o dal riso non vanno bene giusto?

**Nickeva** · 07-06-2010, 02:19 PM

Su questo forum non si possono fare diete, solo consigliare in base alla propria. Ecco perchè cerco di non sbilanciarmi. Sin dall'inizio ti ho detto che io in fase di definizione cerco di tagliare più che posso carboidrati derivanti da pane pasta e pizza. Comunque un po' di carboidrati alla mattina e dopo allenamento ci vogliono, sempre in dosi moderate, se non vuoi che si appiattisca il muscolo. Quindi ti consiglio una banana. Perchè non chiedi al tuo istruttore di farti un esame plicometrico? Oppure perchè non posti qualche foto? Sarebbe più facile consigliarti

**kekko_p** · 07-06-2010, 02:26 PM

ncik appena sono a casa posto qualke foto qui a lavoro non ne ho!cmq ho piu istruttori e quasi mai uno fisso cmq credi ke nella mia palestra ne siano provvisti?io vado a roma via tiburtina alla royal fitness!cmq non voglio una dieta solo consigli come stai facendo nick , per quello appena sempre ho due soldi vado dal nutrizionista e mi faccio formulare qualkosa in base anke al fatto ke faccio palestra!!!cmq nick devo ringraziarti della pazienza so ke non è facile avere a ke fare con gente come me abbastanza ignorante sulla questione!