Consigli su tutto!

[moican]

ciao ragazzi vorrei dei consigli per migliorare o cambiare quello che faccio, vi posto mio allenamento e mia dieta....sono alto 182 peso 84 kg con un pò di pancetta e vorrei buttarla giù!...faccio un lavoro quasi sedentario x 9 ore.

LUNEDI -MERCOLEDI -VENERDI-(LAVORO CN I PESI ROUTINE CLASSICHE PETTO 4 ESERC/BICIPITI3-SPALLE/GAMBE-DORS/TRICIPITI)-SABATO

COLAZIONE 11:00
LATTE SCREMATO CIRCA 300 ML
3 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CON MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
40 GR DI WHEY CN ACQUA
1 MULTIVITAMINICO

PRANZO 14:00
RISO BASMATI IN BIANCO O PASTA IN BIANCO
CARNE O POLLO 200 GR

PRE ALLENAMENTO
4 BCAA
POST ALLENAMENTO
4 BCAA+5 GR DI CREATINA+ 6 GR GLUTAMMINA
DOPO 20' 40 GR DI WHEY CN ACQUA

SPUNTINO 18:30-19
YOGHURT BIANCO 0,1 GRASSI 250 GR

SPUNTINO 20:30-21
MANDORLE 30 GR

CENA 23:15
CARNE O POLLO 200 GR CIRCA
VERDURE GRIGLIATE
FORMAGGIO LIGHT(PRIMO SALE O RICOTTA O PHILADELFIA)

MART-GIOV

LAVORO AEROBICO 30' A DIGIUNO(10)

COLAZIONE 4-500 ML DI LATTE + 40 GR DI WHEY (10:30-11)

SPUNTINO 13:00 YOGHURT 0,1 O FIOCCHI DI LATTE

PRANZO 15:00
100 GR DI BRESAOLA CON OLIO D'OLIVA
100 GR DI PRIMO SALE o RICOTTA

SPUNTINO 18:30
40 GR DI WHEY+LENTO RILASCIO

CENA 21:00
POLLO O CARNE ROSSA 200 GR CIRCA
VERDURE

PRE-NANNA
30 PROT RILASCIO GRADUALE

DOMENICA
DICIAMO LIBERO PIZZA LA SERA

CHE CONSIGLI POTETE DARMI PER MIGLIORARE!!
GRAZIE

[User_del85404]

Da rifare tutto.
Leggi...
"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si fa in palestra ma a tavola."

[moican]

sono 3000 calorie scarse!

[User_del85404]

sono 3000 calorie scarse!

Bene ora imposta una dieta regolandoti in base al tuo obbiettivo, scrivendo le grsmmature dei cibi e preferibilmente le quantità di calorie e macronutrienti che una dieta ti fornisce, altrimenti sarà difficile aiutarti. Ciao