Aiuto per la dieta - > definizione

[Gustavo Badel 8]

Salv a tutti! Sono nuovo del forum. Sono alto 1.80 per 80 kg di peso. Il mio problema è dovuto all'eccessiva presenza di massa grassa che non mi consente di vedere i muscoli ben definiti. Un calcolo della massa grassa approssimato la da intorno al 11%. Mi alleno da 2 mesi dopo un periodo di lunga inattività. Alimentazione giornata tipo:
Colazione: (ore 7) 200ml di latte, una banana e 20g di proteine in polvere
Spuntino : (ore 10) 100 g di pane e 80 g di prosciutto
Pranzo : (ore 13) 60 g di pasta con un cucchiaio di olio di oliva, 100 g di tonno al naturale ,40g di spinaci
Merenda: (ore17) 100g di pane e 80 g di prosciutto
Cena: (ore 20)100g di petto di pollo, 50 grammi di pane e 40 g di spianaci
Spuntino: (ore 22) 30 g di proteine in polvere e un frutto (banana o mela)

Mi alleno 4 volte a settimana - 2 ore di allenamento Potete aiutarmi? ps sono inesperto del forum.

[Garzante]

niente latte, metti + carbo la mattina

niente pane la sera e soprattutto niente frutta prima di dormire

mancano polinsaturi (noci\mandorle)

sulle quantità dei cibi nn posso consigliarti, qualitativamente ci siamo

PS. visto che 60g di pasta sono niente praticamente, potresti farla dopo esserti allenato (se ti alleni la mattina va bene a pranzo)