Scheda massa 5giorni con dieta

**tuono** · 24-05-2010, 07:40 PM

LUNEDI'
Distensioni Man. Piana 3x6-8
Distensioni Man. Inclinata 4x8-10
Distensioni Declinata 4x8-10
Croci cavi su inclinata 3x10
Pullover su inclinata 3x10
Croci met.21 2x21

Crunch macchina
Sit Up completi

MARTEDI'
Rematore Bil. Supinazione 4x8
Lat. Ampia avanti 4x8
Rowing ampio 4x8
Pulley 4x8
Scrollate Bil. 4x8+8

Panca romana
Obliqui Man

MERCOLEDI'
Pressa 4x8
Leg curl 2x8
Leg curl sit 2x8
Leg extention 4x8
Calf stand 4x12
Calf sit 1xSfinimento

BICIPITI
Curl Bilancere stretta 4x10
Panca Scotto 4x10
Curl Hammer 4x8

Crunch 4xcedimento
SS Addominali bassi

GIOVEDI'
Extrarotazioni
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali cavo 4x10
Alzate frontali 4x8

TRICIPITI
Dips con peso 4x10
French cavi 4x10
Push down fune 4x10

Panca romana
Obliqui

VENERDI'
Panca piana 4x8
Lat presa inversa 4x8
Alzate laterali man. 4x8
Scrollate man. 4x8
Pushdown (barra W) 4x8
Curl man. 4x8

DIETA:
COLAZIONE: 2 uova, tazza di the verde, frutta

MEZZA MATTINA: 1mis. Proteine + frutta

PRANZO: 1h riso + 10gr olio + 2h carne magra + verdura (spinaci, pomodoro...)

MEZZO POMERIGGIO: Proteine + frutta

CENA: Pane integrale + 2h carne (o pesce) + verdura + ananas (altra frutta)

Cosa ne pensate?
Per il numero di ripetizioni sono rimasto quasi sempre su un 4x8/10, in certi esercizi sarebbe forse meglio cambiare, magari con un piramidale?
Il venerdì è giorno di richiami, userò pesi più leggeri (specie per spalle e tricipiti). L'ho aggiunto perchè ho notato che senza richiami fatico molto ad aggiungere massa.

Questo allenamento mi è già stato criticato, specialmente l'allenamento del pettorale (L'unica parte sulla quale andavo tranquillo avendolo trovato su una rinomata rivista del settore che lo consigliava per la crescita a chi, come me, ha carenza di pettorali, allenandoli da tante angolazioni differenti). Immagino quindi che anche a voi sembrerà una scheda tutt'altro che perfetta....ma per quali motivi? Stressa troppo i muscoli rischiando di cadere in overtraining? Seguendola comunque, cosa potrebbe succedere?

Per quanto riguarda la dieta, punto ad una massa abbastanza pulita (quest'anno il ciclo è stato interrotto da un incidente che mi ha tenuto fermo, ma ricomincerò da capo a settembre anche sporcandomi senza problemi) ma temo sia troppo leggera (sono 1,70 per 73kg al momento).
Le proteine le prenderò probabilmente la sera, con latte, prima di andare a letto, quindi cosa potrei mettere come spuntino del pomeriggio?

Sperando di non aver detto troppe cavolate, mi rimetto alla giuria

Grazie,
Tuono

**User_del85404** · 24-05-2010, 08:03 PM

Allora partiamo dalla scheda:

5 giorni la settimana, per come poi li hai sistemati tu cioè uno in fila all'altro, sono troppi e un allenamento così intenso rischia solo di andare a pesare sul sitema nervoso centrale con conseguente rischio di sovrallenamento.
Sempre per quanto riguarda la scheda mancano gli esercizi FONDAMENTALI (sarò old school ma a me ste macchinette qui non piaciono proprio) che sono panca, stacco, squat e trazioni.

Alimentazione: la dieta che ci hai proposto è da rifare totalmente, non ha senso scriverne una se non sai di quanto il tuo corpo ha bisogno per crescere o dimagrire.
Non commento nemmeno l'uso che fai delle proteine, mi piacerebbe solo chiederti in base a cosa le prendi? Cos'è una cucchiata la sera e speriamo che vada bene??

Ergo leggiti i thread in rilievo nelle sezioni "alimentazione" e in "programmazione dell'allenamento"

**tuono** · 24-05-2010, 08:19 PM

Intanto grazie per la risposta.
Per l'allenamento: Lo so cinque giorni così temevo fossero appunto troppo pesanti...Speravo ci si potesse comunque saltare fuori dato che ogni gruppo era allenato una sola volta a settimana. Riguardo agli esercizi fondamentali, sono completamente d'accordo con te! Anche io sono per panca stacchi e squat, ma ho finito da poco la bill starr ed un'altra scheda full body dove erano presenti. Volevo quindi andare più sul "particolare" cambiando un po' allenamento.

Riguardo alla dieta invece mi sono affidato al 'trainer' della mia palestra. In teoria lui ha fatto i calcoli necessari. Che ora non ricordo

Ah io sono 1,70m per 72 kg, abbastanza puliti (calcolerò la % di grasso)

**Spitfire** · 24-05-2010, 08:22 PM

Originariamente Scritto da tuono

Riguardo alla dieta invece mi sono affidato al 'trainer' della mia palestra. In teoria lui ha fatto i calcoli necessari. Che ora non ricordo

Ah io sono 1,70m per 72 kg, abbastanza puliti (calcolerò la % di grasso)

Ma molto in teoria...2 uova poche a colazione almeno 6...e le q.tà di proteione agli spuntini?...

**User_del85404** · 24-05-2010, 08:35 PM

A parte il fatto che a meno che gli istruttori in palestra non siano laureati in dietologia o siano nutrizionisti non potrebbero fornire agli abbonati diete da seguire -.-'

Ad ogni modo quelle che ti lasciano sono nel 99% dei casi diete preimpostate, e non mi metterò certo a dire quanto il metabolismo di ciascuno sia complesso e che sia una idiozia fornire diete pre compilate.
Credo infine che sarebbe più gratificante e soprattutto utile imparare ad autogestire dieta e allenamento, senza peccare poi di presunzione e chiedendo consiglio e aiuto qui sul forum e a chi lavora in palestra ; )

**tuono** · 24-05-2010, 08:53 PM

.....ok ho capito che mi devo mettere a studiare, perchè già non so come rispondere a spitfire

bisogna trovare il tempo anche di quello però.....

Ok quindi per prima cosa bisogna fare il chek up alla dieta. Per l'allenamento invece?

Mi han consigliato di passare a 4 giorni, con
1: pettorali, squat
2: stacchi
3: squat, pettorali
4: variante stacchi
andando in progressione con i 3 big ed aggiungendo i complementari.
Quindi questi fondamentali sono assolutamente necessari in ogni scheda di massa? Perchè così, con anche la progressione, mi sembra quasi la base per un allenamento da pl o forza.
Altre schede che ho visto per massa, con i 4 (più spesso 3) split divisi in
1

ettorali
2:dorsali
3:gambe + bicipiti
4: spalle + tricipiti
per esempio, sono sa schivare di regola?

Ormai ho capito che dovrò cambiare tutta la scheda e sto approfittando dell' "occasione" per imparare un po' di cose.
Saranno fondamentali probabilmente, ma un profano come me che da un anno circa tenta di fare le cose sul serio, sente ogni giorno tutto ed il contrario di tutto...

**tuono** · 24-05-2010, 08:53 PM

.....ok ho capito che mi devo mettere a studiare, perchè già non so come rispondere a spitfire

bisogna trovare il tempo anche di quello però.....

Ok quindi per prima cosa bisogna fare il chek up alla dieta. Per l'allenamento invece?

Mi han consigliato di passare a 4 giorni, con
1: pettorali, squat
2: stacchi
3: squat, pettorali
4: variante stacchi
andando in progressione con i 3 big ed aggiungendo i complementari.
Quindi questi fondamentali sono assolutamente necessari in ogni scheda di massa? Perchè così, con anche la progressione, mi sembra quasi la base per un allenamento da pl o forza.
Altre schede che ho visto per massa, con i 4 (più spesso 3) split divisi in
1

ettorali
2:dorsali
3:gambe + bicipiti
4: spalle + tricipiti
per esempio, sono sa schivare di regola?

Ormai ho capito che dovrò cambiare tutta la scheda e sto approfittando dell' "occasione" per imparare un po' di cose.
Saranno fondamentali probabilmente, ma un profano come me che da un anno circa tenta di fare le cose sul serio, sente ogni giorno tutto ed il contrario di tutto...

**User_del85404** · 24-05-2010, 09:13 PM

Mi puzza molto di ciclo russo, ho indovinato??

Tendenzialmente i tre big dovresti lasciarli separati però ci sono allenamenti in cui si possono accostare

Le classiche schede solitamente prevedono tre allenamenti a settimana, che fidati, sono sufficienti, e di solito si raggruppano in

Petto + tricipiti
Dorsali + bicipiti
Gambe + spalle

Ovviamente è un modello standard, non per forza un "must" da seguire

PS: se ti sembrano da PL gli allenamenti proposti, vai a vedere che masse muscolari hanno i sollevatori di pesi ; )

**tuono** · 24-05-2010, 10:01 PM

haha si ho pensato anche io a quello! E si lo so, e da settembre vorrei infatti provare a spingere per quella strada! Ma dire che per un po' volevo provare a lasciar perdere quei 3 esercizi base sembra una bestemmia!

Ecco quindi, io avevo pensato a dividerli invece in 4 (lasciando stare il venerdì per i richiami) per potermi concentrare maggiormente sul petto, fare sessioni più brevi in modo da sfruttarle al meglio e curare meglio gli addominali alla fine.
Da questo dunque:
petto
dorso
gambe + bicipiti
spalle + tricipiti (accoppiate che mi han funzionato bene in passato)

Fin qui non è così assurdo no?
vado passo passo come un bambino.

Se fin qui può andare quindi (ancora una volta, togliendo il 5 giorno e mettendo un giorno di pausa tra il 2 ed il 3), la mia scheda è da cambiare negli esercizi che ho scelto? Oppure nelle ripetizioni\serie?

Oggi ho provato il primo giorno. Effettivamente un po' troppo pesante credo (toglierei il pullover) però mi ha stimolato bene come non sentivo da tempo facendo delle full body

**tuono** · 24-05-2010, 10:01 PM

haha si ho pensato anche io a quello! E si lo so, e da settembre vorrei infatti provare a spingere per quella strada! Ma dire che per un po' volevo provare a lasciar perdere quei 3 esercizi base sembra una bestemmia!

Ecco quindi, io avevo pensato a dividerli invece in 4 (lasciando stare il venerdì per i richiami) per potermi concentrare maggiormente sul petto, fare sessioni più brevi in modo da sfruttarle al meglio e curare meglio gli addominali alla fine.
Da questo dunque:
petto
dorso
gambe + bicipiti
spalle + tricipiti (accoppiate che mi han funzionato bene in passato)

Fin qui non è così assurdo no?
vado passo passo come un bambino.

Se fin qui può andare quindi (ancora una volta, togliendo il 5 giorno e mettendo un giorno di pausa tra il 2 ed il 3), la mia scheda è da cambiare negli esercizi che ho scelto? Oppure nelle ripetizioni\serie?

Oggi ho provato il primo giorno. Effettivamente un po' troppo pesante credo (toglierei il pullover) però mi ha stimolato bene come non sentivo da tempo facendo delle full body

**Spitfire** · 25-05-2010, 09:08 AM

Originariamente Scritto da tuono

.....ok ho capito che mi devo mettere a studiare, perchè già non so come rispondere a spitfire

bisogna trovare il tempo anche di quello però.....

.

Succede a molti...

Scherzi a parte l' allenamento mi sembra molto meglio impostato...

**tuono** · 25-05-2010, 04:02 PM

Originariamente Scritto da Spitfire

Succede a molti...

Scherzi a parte l' allenamento mi sembra molto meglio impostato...

Ah quindi l'allenamento per te non è così da buttare?

**Spitfire** · 25-05-2010, 04:50 PM

Mi poteva piacere l'idea di allenarti solo con i fondamentali, anche se io mi concentro su diversi tipi di allenamenti...

**tuono** · 27-05-2010, 04:27 AM

Ok deciso che inizierò un allenamento di massa in quattro sedute come mi era stato consigliato.

1
panca
squat

2
stacco

3
squat
panca

4
stacco variante

Restando su un allenamento da massa appunto, non andando in uno di forza\pl.
Mi sono letto molto in giro (per forum soprattutto) sulle basi per massa ecc...ma sbagliando sempre qualcosa ho capito di non saperne abbastanza da farmi una scheda buona totalmente da solo.
Puoi darmi un'idea di come posso programmare la progressione sui big?
Per i complementari invece, nel giorno 2 e 4 andrò ad aggiungere esercizi per dorso e spalle, negli altri? Gli esercizi per i complementari varieranno nelle 4 sedute giusto? Puoi darmi un'idea almeno generale di come potrei impostare una scheda di questo tipo?
Ti ringrazio.

**User_del85404** · 27-05-2010, 10:22 AM

Per quanto riguarda i complementari sono utili se non porti le ripetizioni di stacco, squat e panca ad esaurimento. In questo caso aggiungere 2 o 3 complementari è, secondo me, inutile. In caso contrario dovresti accostare tendenzialmente due/tre esercizi: il primo dovrà essere un 2x8 - 3x6 con carichi a scalare; il secondo un 3x10 - 2x 15 fino a esaurimento. Per il petto un esempio potrebbe essere:
- panca inclinata 3x6
- croci su panca 2x15