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Discussione: Programmazione scheda

  1. #1
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    Predefinito Programmazione scheda

    Ciao a tutti! Sono praticamente nuovo del forum (ho scritto solo due treddini nella sezione mercatino).
    Voglio presentarvi la mia scheda di allenamento e soprattutto sapere i vostri pareri in merito.
    Io mi alleno a casa e ho a disposizione solo una panca regolabile (trovata a poco dopo tanta fatica) e dei manubri a peso variabile!
    Ecco la mia scheda:

    1 ciclo

    1gg
    BICIPITI
    Curl alternato in piedi

    Curl concentrazioni
    Curl alla panca scott
    TRICIPITI
    French press in piedi

    Spinte indietro
    Dips

    2 gg
    DORSALI
    Rematore su panca

    Rematore in piedi

    Pullover

    PETTORALI

    Spinte su piana

    Croci su piana

    Spinte su declinata (eventuale)

    3 gg
    GAMBE
    Squat
    Affondi laterali

    Calf
    LOMBARI

    Good morning
    Stacchi

    AVAMBRACCI
    Flessione polsi


    4 gg
    SPALLE
    Alzate laterali in piedi
    Alzate frontali panca piana
    Spinte

    TRAPEZIO

    Tirate a mento
    Scrollate


    2 ciclo

    1gg
    BICIPITI
    Curl alternato su panca 45
    French press panca piana
    Curl martello e inverso
    TRICIPITI
    Spinte indietro
    Curl panca scott
    Dips

    2gg
    DORSALI
    Rematore
    Trazioni alla sbarra
    Pullover
    PETTORALI
    Spinte su 45
    Croci su 45

    3gg
    GAMBE
    Squat
    Affondi
    Calf
    LOMBARI
    Good morning
    Iperestensioni
    AVAMBRACCI
    Flessione polsi

    4gg
    SPALLE
    Alzate laterali a 90
    Alzate frontali in piedi
    Arnold press
    TRAPEZIO
    Tirate a mento
    Scrollate



    Finora mi sono allenato tutti i giorni per 2 settimane. Ho iniziato col primo ciclo e dopo 4 gg ho seguito il secondo e poi di nuovo il primo ecc ecc
    Adesso per voglio cominciare ad allenarmi 4 giorni a settimana (lun-mar-gio-ven), alternando ogni settimana i due cicli. Faccio e far serie 3x10 o 4x10 a seconda dell'esercizio.

    Cosa potete dirmi? il mio dilemma che gli esercizi che posso fare sono solo questi, cio andando avanti nel tempo non ho possibilit di variare.
    Avete da propormene altri da fare con i manubri? O comunque questi vi sembrano completi, nel senso che posso portarli avanti per un paio di anni variando solo le serie e le ripetizioni?

  2. #2
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    Presumo che l'anello debole non siano gli esercizi, ma quanto puoi caricare. A quanto arrivi al massimo coi manubri?

  3. #3
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    arrivo a 20Kg a manubrio e con altri 4 dischi da 5Kg riuscirei a caricare fino a 30Kg a manubrio.
    Ora che mi ci fai pensare anni fa arrivai a caricare 28Kg alle spinte, per esempio, per boh devo dire che a quel punto poi si vedr anche perch il mio intento quello di mettermi solo un p in forma per ora.
    Ultima modifica di d-io; 20-05-2010 alle 08:46 PM

  4. #4
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    Che cosa intendi con "metterti in forma"?
    Hai problemi di grasso e devi dimagrire per l'estate? Vuoi mettere su massa? Vuoi fare forza? Vuoi tonificare e basta?

    Con quel poco che ti ritrovi (2 manubri da 20Kg e una panca) non puoi fare forza o massa, puoi tonificare o fare definizione......xk il problema principale che ti manca la ghisa e gli attrezzi; non puoi organizzare niente con 20Kg.

    Non ho capito cosa vuoi fare. Xk ti alleni cos? Xk hai impostato cos? Dove l'hai letto?

  5. #5
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    Che cosa intendi con "metterti in forma"?
    Hai problemi di grasso e devi dimagrire per l'estate? Vuoi mettere su massa? Vuoi fare forza? Vuoi tonificare e basta?

    Con quel poco che ti ritrovi (2 manubri da 20Kg e una panca) non puoi fare forza o massa, puoi tonificare o fare definizione......xk il problema principale che ti manca la ghisa e gli attrezzi; non puoi organizzare niente con 20Kg.

    Non ho capito cosa vuoi fare. Xk ti alleni cos? Xk hai impostato cos? Dove l'hai letto?

  6. #6
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    Allora vediamo se riesco a raccontarti qualcosa di me: sono 1.79 * 69 Kg e 18 cm di polso (irrilevante ma mettiamolo), ho il 3% di massa grassa (quindi non devo eliminare un p di grasso perch non ce n').
    3 anni fa avevo la stessa altezza ma pesavo 82 Kg, con il 2% di massa grassa, dopo un anno di palestra. Per 4 anni prima della palestra ho giocato a volley e nel contempo facevo pesi per sviluppare l'elevazione (saltavo 80-85 cm) e la forza istantanea per attaccare.
    Da luglio 2007 non ho pi praticato alcuno sport. sono in pratica 3 anni che sto fermo e sempre seduto o davanti al pc o sulla scrivania a studiare o al banco a lezione a prendere appunti! E' da 3 anni che sono immobile. Non ho messo su niente di grasso, ho solo perso la mia tanta faticata massa. Quello che voglio intendere con rimettermi un p in forma che voglio riprendere un p di quella forma che avevo prima! Sono deboluccio e mi affatico con niente.

    Tutto quello che so e che ho scritto non l'ho letto da nessuna parte, ma l'ho imparato in palestra dal mio istruttore e con i miei tentativi. In quell'anno io non ho usato macchine, solo manubri e bilanciere e panche! le uniche macchine sulle quali mi sedevo erano la lat, la leg ext e il pulley.
    Se tu mi chiedi quei pochi pesi a cosa mi servono beh io ti posso dire da quel che mi ricordo che 3 anni fa mi allenavo con manubri che andavano dai 20 ai 35 Kg e non di pi (io non l'ho mai visto uno fare il rematore con pi di 40 Kg, poi wei ci sar di certo ma io non lo conosco ne tantomeno voglio arrivare a tanto). Quindi secondo la mia teoria i manubri che ho mi bastano per un buon primo periodo!!

    Quello che volevo sapere con questo mio post quanto possono essere completi gli esercizi che riportato, quanti muscoli sto lasciando indietro in pratica. Che poi i pesi non mi bastano per far diventare il braccio di 45cm beh non fa nulla, l'importante per me che vengano allenati tutti i muscoli e che non ci siano esercizi dannosi (dato che li faccio con i manubri invece che col bilanciere)

    In base alla tua domanda ti rispondo che per ora voglio fare tonificazione, senza eccedere. Ho impostato cos perch questi sono gli esercizi che mi son venuti a mente da poter svolgere con manubri e panca, cercando in qualche modo di coinvolgere quanti pi muscoli possibile. Tutto qui, se d-io vuole e ho possibilit e/o vedo che non ho risultati, tra un anno o pi poi mi iscriver in palestra.

    P.S. Ho cominciato ora perch mi sono deciso ora, non perch ho paura di mostrare un brutto fisico al mare! Mai avuto questo problema, perch me ne sbatto: per me il mare di tutti ed un fallito quello che sfoggia il fisichino di aminoacidi.

    P.S. 2 Scusa se in alcuni punti sono sembrato un p spaccone; l'ho fatto per dirti che non sono un novizio dello sport, anche se nel mondo BB sono ignorante: ho chiesto proprio per sapere!
    Ultima modifica di d-io; 21-05-2010 alle 12:41 AM

  7. #7
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    Mi sono fermato a leggere a

    "3 anni fa avevo la stessa altezza ma pesavo 82 Kg, con il 2% di massa grassa, dopo un anno di palestra"



    Mi piacerebbe conoscere la dieta che seguivi
    Ultima modifica di User_del85404; 21-05-2010 alle 02:09 PM

  8. #8
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    Dopo certe affermazioni mi passa la voglia di scrivere!

    Quel 2-3% di massa grassa assai improbabile. Il carico il pi grande stimolo che puoi dare al tuo corpo, se non sai come caricare gi parti azzoppato. Il fatto che tu ti possa "allenare" tutti i giorni e non avere side-effect xk i pesi che usi sono bassissimi.

    Hai dei concetti sbagliati di come ci si allena per un obiettivo. Non che se metti pi esercizi sei pi completo. Perci leggi un po' in giro, a te ti manca pi che altro un po' di conoscenza. Non esiste un concetto di completezza di un esercizio. Gli esercizi sono multiarticolari, monoarticolari; teoricamente puoi suddividerli in fondamentali, complementari e accessori.

    Detto questo, mi ancora oscuro il tuo obiettivo se vuoi aumentare di peso devi fare massa.

    Per il tuo bene e la sopravvivenza sul forum: posta una foto in cui si vede come sei!

  9. #9
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    perch ti sembra molto passare da 69 a 82? perch questa domanda? quando inizia la palestra non andavo 69, ma 74-75: 7-8 kg non mi sembrano molti in un anno. o ti riferisci alla massa grassa? me la misurarono l'estate prima di cominciare la palestra ed era il 2%. dopo non lo so

  10. #10
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    ora posto la foto, 2 sec

  11. #11
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    Errore di calcolo probabilmente... Comunque non mi imputerei su questo problema sinceramente. Paolo, se avessi letto tutto avresti scritto qualcosa di pi interessante Dargor, ha detto che vuole tonificare/rassodare/ocomecacchiosidica quello che ha gi ergo n massa, n forza, n definizione. Le cose possono essere anche grige, non solo bianche o nere

    Comunque mi accodo a quanto detto da dargor nel suo secondo intervento: solo coi manubri non riesci a dare il meglio, ci vorrebbe proprio un bilanciere

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da d-io Visualizza Messaggio
    perch ti sembra molto passare da 69 a 82? perch questa domanda? quando inizia la palestra non andavo 69, ma 74-75: 7-8 kg non mi sembrano molti in un anno. o ti riferisci alla massa grassa? me la misurarono l'estate prima di cominciare la palestra ed era il 2%. dopo non lo so
    Perch impossibile prendere 13 kg in un anno mantendendo una BF del 2%
    Dovresti essere un mostro, ma che dico, un alieno della genetica...

  13. #13
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    meglio di cos non son riuscito a fare andando di fretta. sono storte perch il cell stava posizionato storto.

    comunque spiegami il perch delle foto
    Ultima modifica di d-io; 21-05-2010 alle 11:15 PM

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Paoloqwee Visualizza Messaggio
    Perch impossibile prendere 13 kg in un anno mantendendo una BF del 2%
    Dovresti essere un mostro, ma che dico, un alieno della genetica...
    ma infatti sono stati 7-8 kg in un anno e la massa grassa beh si ho detto che non so in effetti dopo quell'anno; il 2% era prima di iniziare

  15. #15
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    La BF sar minimo al 12%. Comunque va beh irrilevante, e sorvolo anche su certi tuoi discorsi senza senso che insultano chi arriva in estate con un bel corpo dopo aver sputato sudore (e soldi) per mesi, e non certo grazie ad amminoacidi.

    Detto ci innanzitutto io ti consiglio di programmare una buona dieta di dimagrimento per andare a togliere quei 3-4 kg di troppo che non permetteranno mai una buona tonificazione. Se di tonificazione si tratta credo che quella la farai pi a tavola che con i pesi.
    Per quanto riguarda gli esercizi cerca di coinvolgere tutti il corpo e quindi coi manubri squat, stacchi, croci, alzate e se possibile acquista una sbarra per le trazioni. Io ti consiglio un allenamento quindi che coinvolga pi gruppi muscolari contemporaneamente dato il tuo obiettivo. E' certo che con un bilancere sarebbe tutto pi facile. Credo che comprarne uno sarebbe un buon investimento.
    Ultima modifica di User_del85404; 21-05-2010 alle 03:12 PM

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