Forza per pigri

[SKR]

Salve a tutti.
Dopo 3 anni di schede "forza generica" sono passato da un massimale di panca da 30Kg (si avete letto bene!) ad un massimale di 70Kg. Per me, con il mio bel polso da 14 cm, è un risultato enorme. Il lato negativo è che ho sempre fatto schede orribili, di testa mia, che mi hanno dato risultati solo perchè al mio livello di principiante si cresce sollevando qualsiasi cosa.

Attualmente il mio interesse è solo incrementare la forza sugli esercizi fondamentali, quindi non mirando specifico al powerlifting o al bb.
Ad esempio io cerco di incrementare anche i sollevamenti lento avanti, cosa che nel powerlifting non è obbiettivo principale.

La nota negativa è che sono pigrissimo nel cambiare i pesi durante la stessa sessione.
Se possibile vorrei un consiglio su come strutturare una scheda senza cambiare i pesi durante lo stesso allenamento ma solo fra un giorno e l'altro.

Per ora la mia scheda inventata è questa

SCHIENA (LUN+GIOV):
-trazioni ladder

PETTO (MERC+DOM)
-panca piana

BICIPITI (GIO)
Dopo le trazioni:
-3X8 bilanciere
-3X8 manubri

SPALLE (VEN)
-lento avanti

GAMBE (SAB)
-stacchi
-squat

Sia per petto, lento avanti che gambe faccio ciclo di 1 mese così strutturato (ero partito dal 5X5 e poi l'ho modificato):
1 sett: 4X4 80%
2 sett: 4X4 80%
3 sett: 4X3 85%
4 sett: 4X2 90%

Per quanto riguarda la panca vado a fare questo allenamento 2 volte a sett, so che dovrei fare "1 allenante + 1 volume" ma fin'ora non ho avuto stalli.

[Enrico_PL]

la nota negativa è che sono pigrissimo nel cambiare i pesi durante la stessa sessione.
Se possibile vorrei un consiglio su come strutturare una scheda senza cambiare i pesi durante lo stesso allenamento ma solo fra un giorno e l'altro.

[tattoos]

Ah ah ah, ciao Enrico !

Beh, devi considerare il "cambio" dei pesi come parte integrante dell'allenamento.

[Tonymusante]

se in questa esigenza un po' insolita escludi le serie di riscaldamento - come mi auguro - e se ti è ben chiaro che non puoi mantenere lo stesso carico in qualunque esercizio esegui, vale a dire uno squat o un curl per il bicipite, per il resto non è che che sia un qualcosa di impraticabile.
Dopotutto - solo per citare i primi esempi che mi vengono in mente - il ciclo russo, il 5x5 di Starr nella versione standard, il sollevatore paziente sono tutti sistemi con serie a carico costante nell'ambito della sessione, vale a dire che l'incremento avviene di seduta in seduta mentre si verifica un'invarianza di carico e - ipoteticamente - di ripetizioni nel corso delle serie sviluppate nell'unità di allenamento.
Quindi, se il problema è solo questo, non hai che da scegliere tra le metodologie anzidette che, peraltro, ho brevemente descritto in un 3d in rilievo in questa sezione, insieme ad alcune altre.
Però, secondo me, è un approccio errato con cui partire. Nel senso che non è di questo aspetto piuttosto marginale che ti dovresti principalmente preoccupare ma, piuttosto, della tecnica di esecuzione, di un obiettivo anche temporale, di come raggiungere una sufficiente intensità di lavoro, della pianificazione più sensata e adatta a te e della più efficace distribuzione, di come allenarti dove qualcuno possa correggerti o - in alternativa - preoccuparti delle tue lacune da far visionare in video.
Queste sono le priorità che ti dovresti dare per sperare di ottenere qualche risultato nell'esercizio dei pesi, aldilà di quali siano poi gli aspetti esteriori dei programmi che segui e le piccole preferenze personali, che al limite cercherai di soddisfare in un secondo momento. Altrimenti rischi di orientare degli sforzi lungo una direzione tracciata in modo approssimativo.