salve a tutti! sono un ragazzo di 16 anni alto 180 peso 81.5 massa grassa al 15%. mi alleno da 7 mesi, durante i quali sono passato da 68 kg con il 18% di massa grassa ai dati sopra riportati. ora vorrei arrivare al 9% di massa grassa.
consumo colorico giornaliero: 3000 kcal
calorie dieta: 2400
carboidrati: 600 kcal
proteine 600kcal
grassi 1200kcal
COLAZIONE ore 6.00
latte 200ml
proteine 25g
frutta 250g
arachidi 5g
SPUNTINO ore 8.30
pane integrale 25g
arachidi 40g
pollo 100g
formaggio light 25g
SPUNTINO ore 11.30
pane integrale 25g
formaggio light 100g
arachidi 26g
PRANZO ore 14.30
pasta integrale 50g
pesce 150g
olio evo 10g
noci 2
verdura 100g
SPUNTINO ore 17.30
pane integrale 25g
pollo 100g
formaggio light 25g
arachidi 30g
CENA ore 20.30
pollo 100g
verdura 100g
olio 10g
PRENANNA ore 22.30
formaggio light 300g
due volte a settimana sostituisco il pollo e l'olio della sera con le uova (rimanendo nei nutrienti del pollo e dell'olio)
bevo 3 litri d'acqua
due volte a settimana sostituisco la carne rossa al pollo in un pasto
dopo l'allenamento nello spuntino al posto del pane integrale metto 250g di frutta
no bevo alcool e non fumo
assumo un termogenico tre volte al giorno
avete qualche consiglio per migliorare questa dieta?
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