Mio ciclo russo...

[Zerotre]

Salve a tutti,

Ho impostato le prime 4 settimane del ciclo russo, dopo aver letto l'articolo di IronPaolo, e visto qualche diario.
Ho dubbi riguardo i complementari, vorrei sapere se vanno bene cosi' come li ho impostati.

A
Squat progressione
Panca 6x2
Trazioni prone 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
rotatori
Abs

B
Deadlift progressione
Military press 1x4 – 1x4 – 1x6 – 1x6
Curl bil 2x10
abs

c
Panca progressione
Squat 6x2
Croci cavi alti 2x6 2x8
French press 1x10 1x8
abs


rec 3-5 minuti
pesi complementari a scalare

Ciao a tutti

[°°sOmOja°°]

ciao
se non vuoi fare rematore o pulley comunque inserirei 2 volte a settimana un lavoro per la schiena
4-5 serie da 6-10 ripetizioni di trazioni o lat machine

nel curl e nel french non mi fisserei troppo su 8 o 10 ripetizioni, farei 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e via, sicuramente 2 serie mi sembrano pochine per essere considerate allenanti anche se ti alleni in multifrequenza come intendi fare tu

ricapitolando:
squat: progressione
Panca: 6x2x80%
trazioni: 2x6 + 2x8 (o 4-5x6-10 va in genere bene)
rotatori: 3 set

Stacco: progressione
Military: come trazioni
curl & french (li piazzerei qui) 3-5 x 10
abs

Panca: progressione
Squat: 6x2x80%
Trazioni: (come lunedi o 5x6-10)
croci: 2x6 + 2x8
abs

[Abbath]

Ciao, io opterei per fondamentali con buffer (cioè senza andare al cedimento) invece dei complementari monoarticolari che hai inserito...

A
Squat progressione
Panca 6x2
Trazioni prone 2x6–2x8 ok rest 1'.30
curl manubri (quel che più ti piace) 3x15 1' (se hai voglia e tempo)
Abs

B
Deadlift progressione
Military press 1x4 – 1x4 – 1x6 – 1x6
Rematore manubrio 4x8-10 rest 1'.30
alzate laterali (come preferisci) 3x15 rest 1' (leggere e se hai voglia)
rotatori


c
Panca progressione
Squat 6x2
dip/panca inclinata manubri/panca stretta 4x8-10 rest 1'.30
french press 3x15 rest 1' (leggera e solo quando hai voglia)
abs




P.s.: non avevo visto la tua risp Somo!

[°°sOmOja°°]

mi piace di + la tua soluzione! io mi ero tenuto buono perchè non volevo stravolgere il programma iniziale ma la tua è molto + simile a come ho impostato io il ciclo russo quando l'ho utilizzato

tra l'altro io ho preferito accorciarlo di una settimana, abbassare le % del 5% e modificare la seduta feeder nella 2° parte del programma:

1° fase: accumulo
seduta 1: 5x3x80% \ 5x4x80% \ 5x5x80%
seduta 2 (feeder): 5x2x80%

2° fase: intensificazione
seduta 1: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% - test
seduta 2 (feeder un pò + ipertrofico): 5x5x70%

[Abbath]

Bello così, penso sian più fattibili in questo modo le progressioni rispetto alla classica impostazione (che non è detto che debba calzare giusta per tutti)...me le segno!

[Zerotre]

Grazie prima di tutto per i consigli
modificato in questo modo:


A
Squat prog

Panca 6x2

Trazioni prone 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
rotatori 3 set
Abs

B
Deadlift prog
Lento 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
Curl bil 4x10
French press 4x10
abs

c
Panca prog

Squat 6x2
Lat machine 5x10
Croci cavi alti 2x6 2x8


la scheda era venuta fuori cercando di seguire le indicazioni che ho letto sul blog di Paolo.


x °°sOmOja°°


Preferisco seguire la routine classica poi di sicuro ne faccio un altra....quindi vedo come mi trovo....
per la schiena avevo messo il lunedi' le trazioni prone, vorrei nel caso inserire dei good morning... ma non so' quando..



x Abbath


potrei provare a vedere come mi trovo in entrambi i modi, non penso ci siano problemi se cambio il gruppo dei complementari per una settimana... o no?
Grazie ancora.
ciao.

[°°sOmOja°°]

fai bene a seguire la routine classica, anche se non prevederebbe questi complementari nè che fossero allenati in questo modo