la mia scheda. i vostri pareri.

[luca366]

ho 17 anni, sono lato 1,81cm e peso 70kg.
Questa è la mia prima scheda di allenamento, che c'è da cambiare?

LUNEDI
PETTO
distensioni su panca piana 3x8
distensioni su panca inclinata 3x8
croci con manubri su panca piana 3x8
BRACCIA
curl con bilancere 3x8
curl con manubri 3x8
french press 3x8
push-down 3x8


MARTEDI
GAMBE E GABBIA TORACICA
squat respiratorio 3x15 in super serie con pullovers respiratorio 3x15
leg axstension 3x15
leg curls 3x15
ADDOMINALI
crunch con sovraccarico 4* 25-20-15-10 con 2Okg


GIOVEDI
DORSALI SPALLE E TRAPEZIO
rematore a 90° 3x8
lat machine 3x8
pulley basso 3x8
distensioni dietro la nuca 3x8
arnold press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
tirate al mento 3x8
shrug con bilancere 3x8

di solito non ripeto mai gli stessi esercizi per lo stesso gruppo muscolare in 2 allenamenti succesivi nella stessa settimana(es. se lunedi faccio le distensioni con bilancere ,per il petto, nell'allenamento successivo per petto le faccio con i manubri) anche se non so se va bene.

forse è meglio sostituire le 3x8 con 4x8?
come tecnica per le serie vorrei utilizzare quella in cui mantengo le ripetizioni e peso a scalare con 2/3 minuti di riposo

[carnera]

Ma è il tuo primo allenamento? E fai lo squat respiratorio?

Una routine con tutti 3x8 non si può vedere, ogni esercizio e ogni esercizio in un dato momento necessita di rnge differenti, poi un'allenamento senza i recuperi è come aria fritta

[luca366]

in quali esercizi dovrei sostituire il 3x8?
mi servirebbe un schede semplice visto che sono alle prime armi

[carnera]

ho 17 anni, sono lato 1,81cm e peso 70kg.
Questa è la mia prima scheda di allenamento, che c'è da cambiare?

LUNEDI
PETTO
distensioni su panca piana 4x6 #120''
distensioni su panca inclinata 3x8 #90''
croci con manubri su panca piana 3x15 #45''
BRACCIA
curl con bilancere 4x8 #90''
curl ai cavi 3x12 #60''
french press 4x6 #90''
push-down 3x15 #60''


MARTEDI
GAMBE E GABBIA TORACICA
Squat: 4x6 #120''
Pressa piedi alti nella pedana 3x10 #60''
leg curls 3x15 #60''
Legext: 3x15 #60''
Standing calf rise: 4x8-10 #90''
Seated calf rise: 3xmax (supera abbondantemente i 20-30, devi fermarti al crempo)
ADDOMINALI
crunch con sovraccarico 4x15 #90''
crunch su swiss: 4xmax #60''


GIOVEDI
DORSALI SPALLE E TRAPEZIO
rematore a 90° 4x6 #90''
lat machine 3x10 #90''
pulley basso 3x15 #60''
distensioni avanti o con manubri 4x8 #120''
arnold press 3x8 #90''
alzate laterali a 90° 2x12 #60'' (qui non importa il peso, falle belle lente, senti il bruciore, fai una contrazione di picco di 1'')
tirate al mento presa larga come le spalle 2x15 #45''
shrug con bilancere 3x10 #60''

ciao

[luca366]

ok grazie mille
ora proverò a fare questa e guardo come mi ci trovo

[luca366]

non ho capito un cosa:
negli esercizi devo mantenere le ripetizioni e scalare il peso ogni 2 serie e trovare l'esaurimento a ogni serie?

[carnera]

L'esaurimento va cercato si, ma con intelligenza, non ha senso arrivare al cedimento selvaggio sempre e comunque. Poi si dovrebbe distinguere sui vari tipi di cedimento... è una cosa lunga... leggiti un pò il forum intanto

provvisoriamente:

Nel primo esercizio multiarticolare pesante, come panca, quat rematore... il cedimento lo raggiungerai solo nell'ultimo set e il peso deve rimanere costante. Quando riuscirai a completare tutti i set agevolmente cedendo solo nell'ultimo potrai alzare i kg.

Nelgli altri multiarticolari vai un pò a sensazione, non tentare forzate e burns per ora... in cedimento tecnico è più che sufficente.

Nel pompaggio invece non pensarci, vai finchè riesci con tecnica impeccabile, qui il cedimento arriverà per ragioni metaboliche e di latticidio