ciao a tutti sono Marco ho 17 anni 1.78 x 68 kili.. faccio palestra da un anno e ho variato nelle scheda dai 4x8 ai 5x5 all'8x8 all'fst 7x12 ora vorrei postare una scheda per vedere come va.. per ora senza pesi poi vedro di inserili.. mi alleno a casa quindi non ho macchine...

lun petto tricipiti

panca piana bilanciere 4x6
inclinata con manubri 2x8
declinata con manubri 2x8
croci su piana 2x10
croci su inclinata 2x10
french press 4x8
estensioni con manubrio dietro la testa 4x10

mer back bicipiti

trazioni prone 4x 10 10 8 8
rematore presa inversa 4x8
rematore a un braccio 4x8
curl con bilanc in piedi 4x6
curl concentraz 4x10

venerdì spalle trapezi

military press 4x8
alzate a 90 4x8
alzate laterali 4x10
tirate al mento 3x8

sabato gambe addominali
squat 4x6
front squat 4x8
stacchi 4x6
addo 4x8

poi volevo sapere se secondo voi rende piu l'8x8 oppure una scheda normale...


massimali:

panca 80kg
stacchi 110kg
squat 90kg